Триггер: вы надели кроссовки и встали — или закончили тренировку, но еще не сняли кроссовки.

• На обед выберите блюдо на основе риса, а не хватайтесь по привычке за сэндвич. Завершить обед можно бананом, который вызовет в организме серотониновый всплеск.

Триггер: вы встали в очередь, чтобы купить обед, или готовите еду дома.

В течение дня

• Примените технику «Если…» в ситуациях, когда вам необходимо дивергентное мышление, чтобы продумать ряд возможных вариантов и выработать новые идеи. Решите с помощью этой техники одну из ваших проблем.

Триггер: прежде чем снова сесть к компьютеру после обеда, вы пять минут прогуливаетесь в «нерабочей» зоне.

• Подготавливаясь к важной встрече или совещанию, спросите себя, как можно изменить свой подход. В этом вам помогут креативность и памятка по креативности и новаторству. Подумайте, как создать условия для повышения креативности.

Триггер: просмотр ежедневника, написание плана на будущую неделю.

• Займитесь перенастройкой. Найдите в своем окружении человека, которого сегодня попытаетесь понять получше. Отправьте ему ободряющее сообщение или пригласите на разговор.

Триггер: вы вновь вернулись за компьютер после обеда и вошли в свою учетную запись.

• Встаньте из-за стола и немного разомнитесь (оптимально часов в 15:00–16:00). Выполните такие упражнения, как «Удар гольфиста», «Встряска», «Свободное скручивание», «Бабочка», «Восьмерка», «Поток», «Свободные бедра», «Расслабляем шею».

Триггер: Будильник, заведенный на 15:00 — или на любое другое время, когда вы обычно чувствуете упадок сил.

Между делом

• Проанализируйте несколько маршрутов, которыми регулярно ходите (например, когда добираетесь до комнаты для отдыха), и в следующий раз идите по ним свободно, размахивая руками и сбрасывая ненужное напряжение. Если возможно, отвечайте на звонки стоя и прохаживайтесь во время телефонных разговоров. Как можно чаще ходите — это способствует решению задач и креативному мышлению.

Триггер: вы встали из-за стола.

• В метро, такси или между встречами выполните скручивания и упражнение «Растяжка и опускание плеч».

Триггер: вы сели в автобус, вагон метро или такси, и двери захлопнулись.

По пути домой

• Потренируйте свободное дыхание, чтобы сбросить напряжение, накопившееся за рабочий день.

Триггер: вы вышли из офиса или сели в метро/автобус.

• Проанализируйте шаги, предпринятые для укрепления доверия между вами и коллегами, например обращение к ним по имени. Оцените, оправдались ли ваши прогнозы и ожидания. Определите, отношения с какими сотрудниками потребуют от вас применения той же тактики завтра.

Триггер: вы сели в вагон метро / автобус и сделали десять свободных вдохов и выдохов.

• При помощи техники «Осэмоции» оцените свои чувства за этот день, обдумайте их и мысленно отрепетируйте новое поведение.

Триггер: вы закончили обдумывать отношения с коллегами.

Вечером

• Если по вечерам вы регулярно тренируетесь или выгуливаете собаку, перед тренировкой или после входа в парк выполните ряд упражнений на развитие пластичности, а после прогулки/тренировки — «пластичные растяжки».

Триггер: вы вошли в парк / начали прогулку с собакой; завершили тренировку/прогулку.

Дома

• Чтобы было проще переключиться с работы на дом, переоденьтесь в домашнюю одежду и сделайте упражнение «Встряска», чтобы избавиться от накопившихся за день эмоций.

Триггер: вы закрыли дверцу шкафа.

• Насладитесь едой, способствующей выбросу дофамина, — яйцами, рыбой, фруктами, органическим мясом, орехами, овощами. Ужин можно сдобрить специями, травами и перцем — они вызовут всплеск эндорфинов. Вообразите их чудесный вкус и распланируйте, какие свежие блюда будете есть в течение недели.

Триггер: покупка продуктов / размышления о том, чего бы поесть.

Во время готовки и за едой

• «Танцуйте так, будто вас никто не видит» — включите музыку и спонтанно подвигайтесь под нее, наслаждаясь ритмом и чувствуя приток серотонина и дофамина.

Триггер: вы закрыли дверцу духовки / бросили на сковороду нарезанные овощи и т. д.

• Примените технику перенастройки и с ее помощью поддержите родных и друзей (а они пусть поддержат вас), обсудив, как прошел день у каждого.

Триггер: вы сели за стол и приступили к ужину.

• После ужина побалуйте себя несколькими квадратиками 70 %-ного темного шоколада, чтобы спровоцировать всплеск серотонина.

Триггер: после ужина вы сели на диван.

Дополнительные советы

• Во время непростых разговоров и всякий раз, когда вам захочется включить «защитный режим» и покажется, что собеседник одерживает верх, применяйте технику перенастройки — подключите зеркальные нейроны и попытайтесь понять того, с кем общаетесь.

Триггер: вы чувствуете всплеск кортизола и растущий накал эмоций.

• Тренируйте свободное дыхание — с облегчением выдыхайте, когда закончите одно дело и будете переходить к другому.

Триггер: о себе дают знать слишком сильное напряжение и сосредоточенность.

• Вдохновляйте окружающих своими историями. Покажите свою креативность и личностные качества — пусть люди заметят, какой вы интересный человек.

Триггер: скажем, на пятом слайде презентации вы заметили, что аудитория потеряла интерес к тому, о чем говорите.

• При помощи «карты напряжения» перенастройтесь на другие мысли и опустите малозначимые детали.

Триггер: вы заметили, что в теле появляется напряжение.

Выберите пять техник развития пластичности, которые кажутся вам наиболее важными. Включить в свой распорядок дня сразу все приемы не получится. Однако лучше включить «Свободное дыхание», «Карту напряжения» / пластичные движения, поскольку эти упражнения лежат в основе всех остальных техник.

Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры — моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять (то же самое мы сделали в конце предыдущего раздела). Помните, что триггеры должны быть простыми и доступными.

Список выбранных триггеров и упражнений на пластичность можно составить прямо здесь:

Посвятите первую неделю экспериментам и отбору техник, которые подойдут лично вам. Помните: маленькие изменения в нескольких важных сферах жизни в итоге приведут к масштабным переменам. По истечении первой недели вы окончательно освоите выбранные техники и успешно включите их в повседневную рутину. Измените свой режим таким образом, чтобы развивать пластичность можно было и по выходным.