— Во второй и третий день повторите упражнение.

— В четвертый день зайдите на пару домов дальше или отыщите новый ориентир.

— Повторите на пятый и шестой день.

— На седьмой зайдите еще дальше.

Прогулки пешком положительно сказываются и на креативности. Ознакомившись с результатами эксперимента, проведенного в Стэнфордском университете, исследователи обнаружили, что интересные креативные идеи посещали людей, которые прогуливались пешком, на 45 % чаще, чем остальных.

• Как мы уже упоминали, гольф — просто идеальный вид спорта для тренировки пластичности из-за раскрепощающей природы движений, которые нужны для размаха клюшкой. Эти движения вызывают всплеск серотонина, окситоцина и дофамина.

• Больше танцуйте! Заслышав звуки любимой песни, потанцуйте прямо на кухне, чтобы сбросить накопившееся напряжение.

• Игры с ракетками, например сквош или бадминтон, превосходно подходят для развития пластичности, поскольку требуют быстро перемещаться по полю, моментально реагировать на действия соперника и подстраиваться под них. А еще делать взмахи, как в случае с гольфом.

• Гимнастика — например, аэробика, зумба, йога, пилатес, степ-фитнес и активная езда на велотренажерах — дело приятное, к тому же дает возможности для общения, так что советую посещать подобные занятия по меньшей мере раз в неделю — это поможет повысить уровень окситоцина и улучшить вашу физическую форму. Только убедитесь, что нагрузка соответствует уровню вашей подготовки, — в противном случае дофамин резко снизится, мотивация испарится, а у вас пропадет всякое желание приходить во второй раз.

• Если у вас есть собака, вам очень повезло! Владельцы собак поднимают себе уровень дофамина благодаря регулярным прогулкам на природе. С недавних пор и у меня есть собака, как и у большинства высококлассных специалистов, о которых упоминается в этой книге.

• Разные упражнения по-своему влияют на ментальную и эмоциональную деятельность:

— Для стимуляции глубинного мышления, решения задач и мультизадачности можно заняться тяжелой атлетикой.

— Для улучшения памяти попробуйте аэробные упражнения, например интервальные тренировки высокой интенсивности.

— Чтобы привести в порядок мысли и чувства и справиться со страхом и тревогой, сделайте упражнение на растяжку всего тела, например такие, как «собака мордой вниз» или «собака мордой вверх» либо наклоны вперед.

— Для повышения внимания, улучшения зрения и быстрого переключения между задачами попробуйте круговую тренировку.

— Для управления своими желаниями и аппетитом попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Содержание грелина, гормона голода, понижается благодаря аэробным упражнениям.

Снимите солнечные очки, пусть ваши глаза насладятся светом в ясный день! В Скандинавских странах, где световой день очень короткий, появились первые «световые кафе», и подобные заведения сейчас открылись уже и в Великобритании. Свет способствует выработке серотонина, гормона хорошего настроения, благодаря которому мы чувствуем себя пластичнее и легче. Пэт, выросшая в Филадельфии и учившаяся в Бостоне, в возрасте примерно 20 лет уехала на четыре месяца в Брюссель, где тогда как раз стояла зима. Она еще никогда не бывала в таких пасмурных городах, и в редкие деньки, когда солнце проглядывало сквозь тучи, Пэт буквально подлетала к окнам, распахивала их и впитывала солнечные лучи всем своим существом. Нехватка солнечного света — сильный шок для организма, из-за нее у нас пропадает желание двигаться, возникает чувство тяжести и сильная сонливость (см. раздел «Литература и другая полезная информация», где упомянут «световой» гаджет, который можно использовать в зимние месяцы).

В формировании новых привычек, связанных с питанием и физическими упражнениями, есть много приятных моментов. Однако помните, что не менее важна и спонтанность. Если вы недовольны тем, что едите и пьете, а также своей физической нагрузкой, разберитесь почему, задействовав технику «Осэмоции» из главы 9. Попробуйте изменить свое восприятие собственного питания и физической нагрузки и научиться получать от них наслаждение, обеспечив выработку незаменимого гормона пластичности, дофамина.

А теперь давайте обсудим, как можно эффективно тренировать и применять наши новые пластичные привычки, и попробуем включить несколько из них в повседневную жизнь.

Пришло время действовать. Предлагаем в течение недели экспериментировать с техниками, о которых мы вам рассказали. В итоге эти упражнения станут для вас ежедневными.

Вот как можно тренировать пластичность параллельно с наращиванием силы:

• Продолжите пользоваться пятью ключевыми техниками наращивания силы, которые уже вошли у вас в привычку.

• Выберите пять техник развития пластичности, которые вам особенно понравились.

• Упражняйтесь в течение недели, чтобы понять, как лучше всего встроить эти техники в свою повседневность, и найдите действенные триггеры (наши предложения по наслаиванию привычек и выбору триггеров приведены ниже).

• Затем до конца месяца ежедневно практикуйте выбранные техники, пока они не войдут у вас в привычку.

(Всегда можно вернуться и подобрать дополнительные техники, отработать их, а затем тоже включить в повседневные занятия.)

Давайте вспомним все техники, которые мы разобрали в этом разделе. Учтите, это всего лишь меню, из которого нужно выбрать «блюдо», которое вам хочется попробовать первым делом. Изучите приведенный ниже список и пометьте то, что кажется вам наиболее полезным, — и составьте свою персональную программу.

♦ Свободное дыхание. Чтобы сбросить напряжение или после тяжелой нагрузки наберите полную грудь воздуха и шумно выдохните («вздох облегчения»).

♦ КН (карта напряжения). Помните схему тела, где вы пометили «горячие точки» максимального напряжения и движения, которые помогли их выявить? О чем вам тогда сообщило ваше тело и о чем сообщает сейчас?

♦ Пластичность — «Растяжка и опускание плеч», «Скручивание корпуса» (упражнения за рабочим столом);

♦ Пластичность — «Удар гольфиста», чтобы сбросить напряжение, «Встряска», чтобы избавиться от негативных эмоций и мыслить свободнее.

♦ Последовательность пластичных движений — разогрев перед тренировкой, «Свободное скручивание», «Бабочка», «Восьмерка», «Поток», «Свободные бедра», «Расслабляем шею».

♦ Пластичные растяжки — лучше выполнять после тренировки, «Выпад / растяжка сгибателей бедра», «Наклон вперед», «Растяжка на ступеньке/тротуаре», «Растяжка и опускание плеч», «Скручивание корпуса», «Вращения головой и шеей», «Боковая растяжка».