нарушили график, по которому должны работать потрясающие машины нашего тела. Затем мы разводим руками в недоумении, почему так много людей испытывают усталость, бессонницу, туман в голове, вялость или беспокойство. И мы тянемся за рецептом, чтобы «лечить» эти состояния, еще больше нарушая наш циркадный ритм.

Разумеется, мы все слышали призывы высыпаться, но понимание причин необходимости этого важно для стойкого изменения поведения. И что удивительно, мы редко слышим о том, что попадание прямых солнечных лучей на сетчатку глаза в правильное время имеет огромное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья, несмотря на массу исследований, которые это доказывают. В основном мы слышим о том, что солнца нужно избегать, и это очень вредно. Пора понять, по какому графику работают наши клетки и насколько это важно для регуляции энергии. И это понимание сводится к трем взаимосвязанным факторам: солнечный свет, сон и время приема пищи.

Мы созданы из солнечного света

Это не метафора. Почти вся энергия, которую мы потребляем из пищи, поступает прямиком от солнца. Для большинства из нас фотосинтез – это термин, с которым мы познакомились в средней школе и тут же забыли. Но помните этот чудесный факт: энергия, передаваемая от солнца, преодолевая 150 миллионов км в космосе, сохраняется в химических связях молекул глюкозы, образующихся в растениях. Даже если вы предпочитаете мясо, многие животные, которых мы едим, являются травоядными, поэтому большую часть энергии, которую мы получаем из пищи, можно отнести к солнцу. Это наш источник жизни.

Не стоит забывать и о том, что в результате фотосинтеза образуется кислород, который необходим каждой клетке нашего организма для выработки энергии.

Жизнь на Земле существует благодаря солнцу. Жаль, что нас, врачей, не учат трем ключевым способам, с помощью которых оно играет решающую роль в функционировании нашего организма.

Включение машины

С момента появления простейших форм жизни регулярное чередование солнечного света и темноты было постоянным стимулом, определяющим нашу биохимию. Клетки человека закодированы на 24-часовой цикл сна и бодрствования. Они обучены функционировать в двух отдельных режимах: в режиме активности – питания при солнечном свете, а затем в режиме отдыха – голодания в темноте. Биология этих двух фаз очень разная, с разной генетической экспрессией, метаболизмом и гормональной активностью. Воздействие света диктует, в какой фазе мы находимся. Если подавать организму путаные сигналы с помощью неравномерного или нерегулярного воздействия света и темноты, это приведет к дисфункции и заболеваниям.

Солнечный свет выполняет функцию «переключателя» организма. Количество света, которое человек получает на улице в ясный день, в 100 раз больше, чем в помещении с искусственным освещением. Даже сидя под тенистым деревом, вы получите в десять раз больше света, чем сидя в помещении с искусственным освещением. Одно из исследований показало, что интенсивность освещения в помещении – обычно меньше 100 люкс, а на улице может превышать 100 000 люкс. Несмотря на прозрачность окон, стекло все равно является физическим барьером на пути фотонов к вашим глазам и ключевой информации к вашим клеткам. Так же как пища – это молекулярная информация, которая определяет функционирование клеток, свет можно рассматривать как энергетическую информацию, которая диктует организму, который сейчас час и, следовательно, как должны работать клетки. Современные дети проводят всего 1–2 часа в день при интенсивности света более 1000 люкс, что является неестественным и приводит к метаболическим заболеваниям, ожирению, проблемам со зрением (число которых резко возросло за последние десятилетия) и многим другим. Неудивительно, что количество времени, проведенного на свежем воздухе, обеспечивает значительную защиту от избыточного веса и развития хронических заболеваний.

Когда свет попадает на фоторецепторы в наших глазах, он вызывает электрический импульс, передаваемый от одной клетки к другой. Информация поступает к супрахиазматическому ядру мозга (СХЯ), которое является главным дирижером многочисленных функций нашего организма. Маленькие трехмиллиметровые отверстия в черепе, через которые проходят зрительные нервы, – это основной способ, с помощью которого наше тело узнает, который час. Эти зрительные нервы только и ждут, чтобы передать световой сигнал и «включить» организм. Но современный образ жизни не позволяет нам проводить много времени на свежем воздухе по утрам.

В то время как почти каждая клетка тела имеет свой собственный внутренний 24-часовой шаблон активности, свет «синхронизирует» наши внутренние клеточные часы, подтверждая время и организуя гормональные и генетические процессы, которые отвечают за все аспекты нашей биологической активности. К ним относятся выработка энергии, выделение мелатонина, пищеварение и чувство голода, а также гормоны стресса.

Нерегулярные фотосигналы, то есть пребывание на свету в темное время суток или в помещении, когда на улице светло, могут серьезно нарушить метаболизм и повысить риск развития всевозможных заболеваний, связанных с плохой энергией.

Большее количество света утром и меньшее ночью сигнализирует о том, какое сейчас время суток, и настраивает организм на соответствующие времени генетические и гормональные процессы. Проще говоря, ключевой способ регулирования гормонов, метаболизма, веса и риска заболеваний – это показать своим клеткам, который сейчас час, подставляя лицо под прямые солнечные лучи в течение светлой части дня и пряча его от света, когда солнце садится.

Направление энергии

Специалисты, изучающие сон и диабет, с 1960-х годов знают, что чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе ритмично варьируются в течение дня. Считается, что этот феномен обусловлен влиянием мелатонина – гормона, который выделяется мозгом в темное время суток и вызывает сонливость, – на чувствительность к инсулину.

Воздействие яркого света в течение дня также имеет решающее значение для поддержания чувствительности к инсулину. В исследовании, проведенном в Бразилии, у женщин с ожирением, которые три раза в неделю в течение 5 месяцев после дневных тренировок проходили курс лечения ярким светом, наблюдалось заметное снижение инсулинорезистентности и жировой массы по сравнению с женщинами, которые выполняли те же тренировки, но не получали светового воздействия.

Более того, ученые из Женевского университета обнаружили, что даже незначительные изменения в освещенности (например, час света в середине темного цикла или темнота в течение 2 дней) могут оказать значительное влияние на инсулинорезистентность. Это объясняет, почему люди, подвергающиеся воздействию света в неподходящее время, более склонны к развитию метаболических нарушений, таких как диабет.

Солнечное настроение

Установлено, что солнечный свет влияет на настроение, а оно, в свою очередь, – на метаболическое здоровье. Известно, что снижение солнечной активности у некоторых людей вызывает депрессию, в то время как у других изменения настроения могут быть менее ярко выраженными. Исследования обнаружили связь между уменьшением времени воздействия солнечного света и снижением уровня серотонина, который регулирует наше настроение. Существует также корреляция между большим количеством естественного света