и более высоким уровнем серотонина. Это может быть связано с тем, что естественный свет усиливает связывание рецепторов серотонина-1А в мозге и стимулирует выработку серотонина. Исследования также показывают, что повышенный уровень серотонина может снижать аппетит и улучшать контроль глюкозы.

Сон

Хотите убить щенка? Не давайте ему спать 9 дней.

Хотите заработать себе преддиабет? Сократите сон до 4 часов в сутки всего на 6 дней.

Каждый раз, режим сна, уменьшаете его количество и снижаете качество, вы приближаетесь к могиле – к метаболическим симптомам и заболеваниям, – вызывая окислительный стресс, дисфункцию митохондрий, хроническое воспаление, дисфункцию микробиома. Вы можете питаться идеально, но если вы не будете спать, ваши клетки будут извергать излишки свободных радикалов, посылать сигналы опасности, привлекать иммунную систему, бороться за производство энергии и становиться устойчивыми к инсулину. Недостаток качественного сна – это глубокий сигнал опасности для организма, который нарушает метаболизм и способствует отложению жира.

Недостаток сна также создает порочный круг. Как только у вас появляется плохая энергия – от любого из множества факторов (еда, сон, стресс, сидячий образ жизни, токсины и т. д.), – она оказывает негативное влияние на вашу способность хорошо высыпаться. Люди с метаболическими заболеваниями испытывают еще бо́льшие проблемы со сном, что усугубляет их состояние. Чтобы жить без симптомов, необходимо разорвать этот круг. Клетки, лишенные сна, являются двигателями плохой энергии.

Вот как недостаток полноценного сна формирует процессы плохой энергии.

• Митохондриальная дисфункция. Исследование хронического лишения сна у мышей, в котором они спали по 4 часа в сутки в течение 4 месяцев, определило, что «структура митохондрий была разрушена в результате длительного лишения сна». Полученные под электронным микроскопом изображения здоровых и лишенных сна митохондрий, приведенные в статье, показывают их очевидные различия. «Разрушенные митохондрии», что неудивительно, быстро приводили к сердечной недостаточности у мышей. Более того, дополнительные исследования на мышах выявили значительное снижение активности митохондриальной цепи переноса электронов – ключевого конечного шага в производстве АТФ – после 72 часов лишения сна.

• Окислительный стресс. Было доказано, что недостаток сна приводит к увеличению количества свободных радикалов и последующему окислительному стрессу во всем организме, в том числе в печени, кишечнике, легких, мышцах, мозге и сердце. В недавней статье, опубликованной в ведущем медицинском журнале Cell, сообщалось, что лишение сна у животных приводило к значительному накапливанию повреждающих свободных радикалов в желудочно-кишечном тракте, что вызывало раннюю смерть. Накапливание свободных радикалов постепенно увеличивается с каждым днем лишения сна и снижается после прекращения опыта. Поскольку реактивные формы кислорода являются естественным побочным продуктом метаболических процессов, исследователи предположили, что одной из ключевых функций сна является помощь в нейтрализации свободных радикалов, накопленных в течение дня.

• Хроническое воспаление. Даже умеренное ограничение сна с 8 до 6 часов в сутки в течение недели может значительно повысить уровень провоспалительных химических веществ в крови, включая IL-6 и TNF-α, которые являются сигналами опасности для организма и вызывают резистентность к инсулину.

Более того, исследования экспрессии генов у мышей показали, что хроническое лишение сна увеличивает экспрессию 240 генов и уменьшает экспрессию 259 генов, и многие из них связаны с метаболизмом.

Удивительно, но лишение сна может сильно изменить состав микробиома, и исследователи полагают, что подобный дисбиоз опосредует такие признаки плохой энергии, как хроническое воспаление. В лабораторных условиях можно лишить мышь сна, а затем перенести ее микробиом на мышь, которая не лишалась сна и не имела проблем с микробиомом, и у последней разовьется хроническое воспаление в теле и в мозге, а также когнитивные нарушения.

У людей существует тесная связь между недостатком сна, дисфункцией кишечника и окислительным стрессом. В ходе опроса сотен студентов колледжей выяснилось, что 90 % из них спят менее 7 часов в сутки, а 42 % страдают от расстройств кишечника. У этих студентов ограничение сна уменьшило количество кишечных бактерий, вырабатывающих бутират КЦЖК, о котором я рассказала в главе 5 и который служит топливом для клеток кишечника, влияет на экспрессию генов, участвующих в энергетическом обмене, и положительно действует на функцию митохондрий. Помните, что здоровый и прочный кишечный барьер защищает от хронического воспаления, предотвращая проникновение чужеродных веществ через слизистую оболочку кишечника. Микробиом кишечника остро реагирует на недостаток сна и может быть ответствен за усиление плохой энергии, что чревато многими негативными последствиями. Мы должны спать не только для себя, но и для нашего микробиома!

Кроме того, мы узнали, что хроническое переедание – ключевой фактор плохой энергии, а недостаточный сон значительно повышает вероятность переедания, поскольку влияет на гормоны голода и сытости. В одном из исследований у 12 здоровых молодых мужчин, которым ограничивали сон в течение 2 дней, наблюдалось повышение уровня гормона голода грелина и снижение уровня гормона сытости лептина. Они также отмечали повышенный голод и аппетит, особенно тягу к калорийной и высокоуглеводной пище. Другие исследования показали, что экспериментальное ограничение сна вызывает значительное увеличение потребления белков, жиров и общего количества калорий, а также веса и жира на животе. Так что предлагаю отличный рецепт для защиты от переедания и голода: сон.

Сегодня часто можно услышать от медицинских светил, что причины роста ожирения «сложны». Меня это возмущает. Основные причины просты: взрывное увеличение количества высокопереработанных продуктов питания в сочетании с системным разрушением здорового сна, что вызывает дисрегуляцию гормонов, заставляя нас хотеть есть больше.

Мы задаемся вопросом, почему мы чувствуем себя ужасно после того, как не выспались хотя бы одну ночь. Надеюсь, этот раздел поможет прояснить ситуацию: не выспаться – это все равно что заложить бомбу замедленного действия в клетки.

Cиндром обструктивного апноэ сна

По статистике, около миллиарда человек во всем мире страдают от синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – расстройства дыхания во сне, характеризующегося такими симптомами, как дневная сонливость, ночной храп и периоды затрудненного дыхания в ночное время. СОАС влияет на качество и количество сна и значительно повышает риск метаболических последствий, таких как сердечные заболевания, сердечная недостаточность, аритмии, диабет 2-го типа, ожирение, деменция и инсульт. С другой стороны, ожирение подвергает людей гораздо большему риску развития СОАС, поскольку избыток тканей в области шеи, горла, легких и живота может способствовать обструкции дыхательных путей и дыхания в ночное время, и показатели СОАС растут по мере увеличения избыточного веса и ожирения. Некоторые исследования говорят, что распространенность СОАС увеличилась на 55 % с 1993 по 2013 год, что совпадает с ростом числа людей, страдающих ожирением. По данным журнала Американской медицинской ассоциации JAMA, «пациенты с легкой формой СОАС, набравшие дополнительных 10 % от своего исходного веса, подвергаются шестикратному риску прогрессирования