Цель, которую я могу поставить перед собой, чтобы помочь себе внедрить изменения, полезные для здоровья:

Конкретная:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Измеримая:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Достижимая:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Выполнимая:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Контролируемая по времени:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Изменения, которые я планирую внедрить, основываясь на том, что я прочитал в этой главе:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Как эти изменения согласуются с моими текущими ценностями:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Теперь вернитесь к концу 1 главы и оцените себя заново, опираясь на вопросы об образе жизни в конце этой главы. Каких изменений вы добились по сравнению с тем, как оценивали себя раньше? Над чем вы все еще работаете?

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Вот окончательный обзор некоторых ключевых моментов, связанных с улучшением здоровья мозга в духе наших итоговых выводов, которые встречались на протяжение всей книги.

Модель C.A.P.E. включает четыре ключевые области здоровья мозга

• Когнитивные стратегии

• Вовлеченность в деятельность

• Профилактику когнитивных проблем

• Получение информации о мозге

Постарайтесь найти баланс между использованием внутренних (самогенерируемых) и внешних (чего-то физического, например, календаря или липких стикеров) стратегий, которые помогут вам запоминать информацию и управлять ежедневными задачами.

• Чтобы сфокусировать внимание, вербализируйте, или проговорите про себя, выполняемую задачу.

• Чтобы улучшить способность запоминать новые вещи, используйте повторение, добавляйте личные ассоциации, рисуйте то, что пытаетесь запомнить, и помещайте информацию в легко запоминаемую форму, такую как аббревиатура или история.

• Составляйте краткие списки задач и старайтесь выполнять одну за раз, прежде чем переходить к чему-то другому.

• Если вы не можете решить ежедневную проблему, мысленно отступите на шаг назад, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли другие варианты, которые вы, возможно, не рассматривали.

• Берясь за новую задачу, увеличьте шансы войти в состояние потока: подготовьтесь заранее, убедитесь, что у вас есть все необходимые ресурсы, и постарайтесь сохранить позитивное и заинтересованное отношение.

Физические упражнения и мозг

• Любое количество или тип упражнений хороши для мозга, хотя большинство связанных с ними исследований рассматривали стимулирующие мозг эффекты обычной или быстрой ходьбы.

• Физическая активность в любой момент жизни, но особенно в среднем возрасте, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.

• Даже низкий уровень физической активности может снизить риск развития сердечно-сосудистых и других проблем со здоровьем.

• Тренировка по крайней мере 10–15 минут в день приводит к когнитивным преимуществам. 20–30 минут в день – еще лучше.

• Умеренно интенсивные физические упражнения (оценка от 5 до 6 баллов по шкале от 0 до 10 от минимальной до максимальной нагрузки) особенно полезны для мозга и когнитивных способностей, таких как исполнительные функции.

• Добавление социального компонента к тренировкам может оздоровить мозг больше, чем занятия в одиночку, и помочь вам придерживаться режима упражнений.

Общение и мозг

• Регулярное общение с другими людьми полезно для эмоционального и когнитивного здоровья.

• Социальные взаимодействия, длящиеся не менее 10 минут, имеют более выраженные преимущества, чем более короткие. Получайте несколько последовательных «доз» общения, которые длятся по крайней мере 10 минут.

• Чем шире круг общения, тем лучше работает мозг и тем ниже риск развития деменции.

• Чувство поддержки со стороны других людей эмоционально обогащает и оказывает позитивное воздействие на мозг.

• Негативные социальные контакты и одиночество наносят ущерб мозгу и когнитивным способностям.

• Волонтерство имеет полезный побочный эффект: улучшает здоровье мозга.

Умственная деятельность и мозг

• Занятие умственно стимулирующими хобби, такими как чтение, настольные игры, фотография, разгадывание кроссвордов, игра на музыкальных инструментах или рукоделие, действительно положительно влияет на здоровье мозга.

• Занятия хобби в течение часа или более в день лучше всего подходят для мозга.

• Увлечения в среднем возрасте могут защитить вас от развития деменции в дальнейшей жизни.

• Старайтесь заниматься более чем одним видом определенной деятельности. Одно хорошо, а два или более еще лучше для когнитивных навыков и здоровья мозга.

• Сложная работа, особенно если вы управляете другими людьми, по-видимому, оказывает защитное воздействие на мозг.

• Так называемые компьютерные игры для тренировки мозга не всегда приносят пользу здоровью этого органа в повседневной жизни, даже если производительность в конкретных играх улучшается.

Питание и мозг

• Многие исследования показывают средиземноморскую диету как отличный, полезный для мозга тип питания, который снижает риск развития когнитивных нарушений и деменции.