В этой главе мы обсудим данные об изменении привычек более подробно, проанализировав темы, которые были рассмотрены ранее в этой книге. Если у вас возникли проблемы с новыми изменениями, я надеюсь, что идеи из этой главы облегчат продвижение вперед в интересах более здорового мозга. И само собой разумеется, что наше обсуждение здесь относится к разделу «Е» модели C.A.P.E.: получение информации о мозге в контексте создания полезных для него привычек.

Давайте сначала рассмотрим привычку, с которой имеет дело большинство из нас, – вождение машины. У большинства людей ее формирование происходит в подростковом возрасте и включает участие нескольких человек, которые облегчают этот процесс: родитель, старший брат или сестра, инструктор по вождению, возможно, другие. Хотя желание управлять автомобилем обычно сильно, претворить его в жизнь – задача не из легких. Часы времени и бесконечных фрустраций посвящены изучению того, как использовать газ и тормоз, руль, поворотники и так далее. Это требует больших усилий, в том числе и когнитивных, но после нескольких месяцев тренировок процесс становится автоматическим. Если вы водили машину сегодня, то, вероятно, не думали о навыках вождения, которые вы развили много лет назад, и, скорее всего, концентрировались на вещах более высокого порядка (например, как найти хорошую песню по радио или решить, заказать ли еду на вынос сегодня вечером на ужин). Как мы увидим, улучшение навыков вождения на самом деле очень похоже на изменения образа жизни, которые мы обсуждали на протяжении всей книги.

Изменения, улучшающие здоровье мозга, не происходят в одночасье. Если вы изо всех сил пытаетесь ввести в свою жизнь новую деятельность, стимулирующую мозг, или обнаруживаете, что справиться с препятствиями, которые встают на вашем пути, действительно трудно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Около 50 % людей, которые намереваются изменить свое поведение, не делают этого. Тот факт, что вы читаете эту главу и эту книгу, указывает на то, что вы заинтересованы в этой теме и в изучении новых действенных стратегий. Давайте рассмотрим способы, с помощью которых мы можем присоединиться к 50 % людей, действительно меняющих свое поведение к лучшему.

Вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется для того, чтобы новые привычки стали частью повседневной жизни в долгосрочной перспективе. Что мы знаем о времени, которое требуется, чтобы создать новую привычку? Есть исследование, которое указало на несколько интересных идей. Группе молодых людей предложили рассмотреть активность, которую они хотели бы добавить в свою жизнь, например, физические упражнения, соблюдение здоровой диеты или медитацию. Затем им сказали каждый день заниматься деятельностью, которая следовала бы за напоминанием, и этот условный сигнал мог «звучать» только один раз в сутки (например, заниматься новым увлечением каждый раз после завтрака). Испытуемые должны были ежедневно отчитываться перед исследователями, указывая, действительно ли они занимались той деятельностью, которую хотели внедрить в свою жизнь.

За участниками исследования следили около 3 месяцев. Ученые специально хотели разобраться, как быстро новые привычки стали автоматическими: то есть самопроизвольно ли люди включались в новую деятельность после ежедневного события, такого как прием пищи. Как и в реальном мире, у многих людей не развилась автоматическая привычка к моменту завершения исследования. Примерно половина участников попала в эту группу. Однако вторая половина показала иной результат: новая привычка у них формировалась к 12 неделе, а иногда и немного раньше. Среднее время, необходимое для закрепления привычки, составляло 66 дней. Было немного легче принять изменения в диете (в среднем 65 дней), чем развить привычку к физическим упражнениям (91 день). Исследование также показало, что пропуск одного дня при попытке создать новую привычку не создавал большой проблемы. Но другие исследования показали, что, если пропустить больше времени, особенно на ранних стадиях новой деятельности, то это может мигом свести на нет ваши достижения и вернуть вас к началу.

В одном интересном исследовании специально изучали, сколько времени требуется для разработки нового режима упражнений. Ученые исследовали группу из 94 человек в течение нескольких месяцев и пытались определить, в какой момент формируется привычка к физическим упражнениям. Это определялось как то, как часто участники исследования ходили в спортзал по крайней мере еженедельно (исследователи следили за этим, наблюдая, как часто люди прикладывали свои членские карточки при входе в спортзал). Оказалось, что переломный момент для формирования привычки к физической нагрузке наступил примерно через 5 недель: чем чаще люди ходили в спортзал в течение этого периода, тем больше была вероятность того, что они сохранят эту привычку в долгосрочной перспективе. И наоборот, если испытуемые слишком много расслаблялись в первые 5 недель – особенно если пропустили хотя бы неделю, – то их усилия по тренировкам обычно были обречены на провал. Придерживаться изменения образа жизни с течением времени и быстро исправлять неизбежные неудачи – это здоровый и реалистичный способ укрепить здоровье мозга.

Как мы думаем о формировании привычек

Рассматривая, как формируются привычки, исследователи указывают на четыре ключевых шага. Во-первых, нужно решить, что пришло время изменить образ жизни. Возможно, вам следует больше тренироваться, есть меньше вредной пищи или научиться играть на музыкальном инструменте. Во-вторых, нужно принять решение сделать что-то, связанное с этим изменением, например, начать заниматься физическими упражнениями или убрать печенье и чипсы из шкафа на кухне. Это сложный шаг, потому что тут возникает разрыв между намерением и поведением. У всех есть идеи о том, как улучшить жизнь, но внедрить изменения в соответствии с планами, как правило, довольно трудно. Как мы обсуждали ранее, половина тех, кто намеревается внедрить новую полезную привычку, например, заниматься спортом или даже пройти обследование на рак, не делают этого. Безусловно, может быть очень непросто изменить образ жизни. Переход к третьему этапу формирования привычки – это трудная задача. Этот особенно важный этап включает повторение новой привычки снова и снова. Если вы сделаете что-то один или два раза, это будет залогом быстрого возвращения к вашему личному статусу кво – повторение имеет решающее значение для формирования любой привычки.

Последний шаг к созданию привычки – это повторение действия достаточно много раз, чтобы довести его до автоматизма. Это может быть регулярная прогулка или тренировка в тренажерном зале каждый вторник и четверг после завтрака или морковка вместо Oreo на полдник. Для мозга что-то становится привычкой, когда вам больше не нужно обдумывать это сознательно (доминирование лобных долей) и когда вместо этого действие превращается в эффективную автоматическую рутину (управляемую некоторыми подкорковыми структурами головного мозга, включая базальные ганглии).

Я играю на гитаре и иногда слышу песню, которую мне хотелось бы выучить. Это происходит достаточно часто, так что я создал список песен, над которыми надеюсь однажды поработать. Переход от списка желаний к фактическому началу изучения песни – мой собственный разрыв между намерениями и поведением – требует некоторых усилий. Нужно открыть обучающее видео на YouTube, найти гитарную табулатуру в музыкальном магазине или в Интернете или попытаться самостоятельно разобраться в песне (последнее обычно является наименее эффективной стратегией).