направлено на развитие умения разбираться в языке мозга и использовать подсознательное программирование, которое, вероятно, и командует парадом.

Техника якорения в НЛП может быть особенно полезна для взрослых детей родителей-нарциссов: она помогает переосмыслить и проработать их подсознательные паттерны поведения и ранние детские травмы. Якорение – это процесс, формирующий ассоциативную связь между внутренней реакцией и внешним или внутренним триггером. В результате эта реакция возникает автоматически в присутствии триггера. Техника якорения напоминает вырабатывание условного рефлекса в процессе дрессировки и позволяет мозгу автоматически находить скрытые в вашей психике воспоминания и эмоциональные состояния, чтобы стимулировать определенную реакцию.

Такими якорями может быть что угодно, например какие-то конкретные жесты, интонации, тон голоса, запах, физическое движение или прикосновение к конкретной части тела, определенное местоположение, песня, слово, – годится все, что только придет в голову. Наиболее эффективны уникальные якоря (чтобы на них не действовали все триггеры подряд), которые благодаря повторению ассоциируются с конкретным эмоциональным состоянием и установлены в пиковые моменты эмоционального напряжения.

Техника перемотки, или техника восстановления воспоминаний о травме

Техника перемотки берет начало в методе нейролингвистического программирования, позднее была адаптирована практикующими психотерапевтами для того, чтобы постепенно уменьшить чувствительность клиентов к изначальным травмам прошлого. Метод получил официальное название «кинестетическая диссоциация», но доктор Дэвид Масс назвал его по-другому – «техникой перемотки». Клиентов вводят в состояние глубокой релаксации, затем просят извлечь из памяти свои тревожные переживания и визуализировать какое-нибудь безопасное место. Затем их просят мысленно представить себе, что они смотрят фильм о своей первоначальной травме, паря над своим телом. Потом их просят снова войти в свое тело и смотреть фильм, отматывая пленку назад от эпизода к эпизоду. Далее они просматривают те же изображения, как при ускоренной перемотке вперед. Этот процесс повторяется, пока воспоминания о травме не перестанут вызывать сильную эмоциональную реакцию у клиента.

Майк Тирелл, специалист по лечению методом перемотки, пишет в своей статье[44] для сайта GoodTherapy: «{Техника перемотки} – это естественный и безболезненный способ снятия эффекта травмы. При этом методе лечения эффективно используются релаксация и диссоциация, что позволяет мозгу перерабатывать воспоминания, переводя их из области, отвечающей за реакцию «бей или беги», в высшие корковые центры, где они анализируются без переживания сильных эмоций и где они, как и многие другие воспоминания, со временем начинают блекнуть и терять свою остроту».

Джон Брэдшоу предлагает множество техник якорения, которые помогут вам научиться создавать новые ассоциативные связи между вашими детскими травмами и ощущением силы, самостоятельности и новых возможностей, в своей книге «Возвращение домой», которую я настоятельно рекомендую прочитать всем пережившим насилие.

Возможно, вы захотите прочитать эту интереснейшую статью, в которой семь экспертов в области НЛП делятся своими техниками терапии[45].

Групповая терапия

Групповая терапия под руководством специалиста в области ментального здоровья предоставляет безопасную возможность поговорить о ваших проблемах, страхах и травмах, одновременно наблюдая за тем, как то же самое делают другие. Группы в рамках когнитивно-поведенческой терапии или диалектической поведенческой терапии могут стать отличным местом для отработки новых навыков и участия в конструктивных ролевых играх с другими людьми. Выражение своих эмоций в присутствии других членов группы позволяет нам получить понимание, одобрение и поддержку, которых мы никогда не получали в детстве, а это, в свою очередь, способствует оздоровлению межличностных отношений. Кроме того, групповая терапия повышает социальную ответственность за поступательное движение вперед и самопомощь. Больше информации о групповой терапии вы найдете здесь[46].

Группы поддержки

Если вас беспокоят проблемы, связанные с неблагополучными абьюзивными отношениями и выстраиванием границ в межличностных отношениях, вы можете связаться с группами поддержки, куда входят другие жертвы насилия, через сайт http://coda.org/ho. Они дадут вам подтверждение и одобрение ваших переживаний и поддержат на пути к восстановлению. Многим помогает посещение собраний «Кода»[47] (анонимные созависимые), неформальных встреч «Пережившие нарциссическое насилие»[48] и участие в программах «12 шагов»[49].

Нетрадиционные дополнительные методики исцеления

Йога

Когда мы были детьми, мы не могли повлиять на поведение наших родителей-нарциссов, которые контролировали каждый наш шаг и считали наше тело своей собственностью. Они могли применять физические или сексуальные насильственные действия. Они старались контролировать нашу сексуальность и сексуальную агентность. Они внушали нам нездоровые убеждения, касающиеся нашего телесного образа, что могло приводить к расстройству пищевого поведения. Вне всяких сомнений, их эмоциональное, вербальное и психологическое насилие порождало физиологическое состояние беспомощности и чувство, будто ты заперт в ловушке бесконечного ужаса.

Согласно результатам исследования Центра травмы (Trauma Center)[50], йога доказала свою эффективность как дополнительный метод лечения для людей с ПТСР. Она усиливает чувство осознанного мышления, тем самым активируя ощущение «безопасности и контроля» над своим телом. Это дает пациентам ресурсы, чтобы в конструктивном ключе интерпретировать напряженные физиологические состояния при повторном переживании травмы. Это особенно полезно для жертв физического и (или) сексуального насилия, но может оказать целительное воздействие и на тех, кто восстанавливается после эмоционального состояния ужаса, парализовавшего их тело.

Согласно исследованиям йога помогает жертвам насилия облегчить диссоциативные симптомы, уменьшить нарушения эмоциональной регуляции (аффективную дисрегуляцию) и снять напряжение в теле. Лично мне нравятся хатха-йога и горячая виньяса-йога. Если вы новичок в занятиях йогой, я рекомендую вам пройти курс для начинающих, прежде чем посещать более продвинутые курсы. Или, если у вас проблемы с физическими травмами, возможно, стоит обратить внимание на восстановительную йогу.

Медитация

В разделе «Зона невидимых боевых действий» я говорила о том, что ранняя детская травма вызывает специфические изменения в мозге, часто выключая взаимодействие между ответственными за эмоции областями мозга и лобными долями мозга, которые контролируют исполнительные функции, способность к организации, планированию, мышлению и принятию решений.

В результате травмы может происходить сокращение объема гиппокампа и миндалевидного тела, что негативно влияет на эмоции, память и способность к обучению. Хорошая новость: те области мозга, которые были когда-то затронуты вследствие психотравмы, могут быть перенастроены с помощью медитации. Исследование[51] нейробиолога из Гарварда Сары Лазар показало, что регулярные занятия медитацией в течение восьми недель могут буквально изменить наш мозг, сокращая объем миндалевидного тела, которое контролирует реакцию «бей или беги», и увеличивая объем гиппокампа, который активно участвует в управлении эмоциями и формировании памяти. Медитация увеличивает не только объем слуховой и сенсорной зон коры нашего мозга, но и объем серого вещества в лобных долях, причем это не зависит от вашего возраста.

Ежедневные занятия медитацией в течение 40 минут могут изменить ваш подход к собственным эмоциям, взаимоотношениям с другими людьми и ваше чувство счастья и удовлетворенности в целом. Медитация ничего не стоит, ею можно заниматься в любом месте и в любое время. Вопреки широко распространенным мифам, она не требует отключения всех мыслей, скорее предполагает признание, принятие, отслеживание и свободное движение мыслей. Все, что вам нужно, – это готовность сконцентрироваться на своем дыхании и место, где можно спокойно устроиться и погрузиться в размышления.

Вот некоторые подкасты и каналы, за которыми я слежу. Часть из них посвящены медитации, другие – исключительно восстановлению после нарциссического насилия.

Оазис медитации Мэри и Ричарда Мэддакс[52] (это мой любимый ресурс о медитации, с которого я начала свое исцеление, отлично подходит как для начинающих, так и для знатоков)

• Австралийское общество медитации[53] (на сайте есть бесплатная запись медитации для mp3)

• YellowBrickCinema – музыка релакса[54]

• Люси Райзинг – медитации при травме вследствие нарциссического насилия[55]

• Самолечение при травме вследствие нарциссического насилия / EMDR-терапия, звукотерапия[56]

• Джозеф Клаф – медитации для самогипноза[57]

• Майкл Сили – управляемая медитация для самогипноза[58]

Рейки

Рейки – это японская духовная неинвазивная техника лечения и снятия стресса, при которой специалист по рейки добивается исцеления путем наложения рук. Основана на устранении блоков, накопившихся внутри вашего тела, для свободного прохождения энергии. «Рей» означает «Вселенная», а «ки» – «жизненная энергия».

У взрослых детей родителей-нарциссов часто возникают хронические болезненные состояния или боли, вызванные токсичным стрессом, который они пережили в детстве. Метод рейки исходит