Приступая к знакомству с генеративной цепочкой длясожаления, Джон сел и тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил,как в последний раз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал наподругу. Уважая ценный эмоциональный сигнал, он понял, что его чувствосожаления оповещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобызастраховать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джонвооружился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действиями,которые он мог бы предпринять и которые больше соответствовали бы желательномукачеству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу, он выбираетнеподходящий объект для вымещения гнева, Джон решил, что их общение намногоулучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хотел бы рассказать овещах, которые его разозлили. Вооружившись этим методом, они оба почувствуют,что делают нечто, направленное на укрепление их отношений, а он сумеетдержаться гораздо спокойнее и прислушиваться к обратной связи и вопросамподруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, когдаделился своими чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался кдругим за вниманием и помощью. Рассмотрев эти случаи, он успокоился и уверилсяв своей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себеочередное возвращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, какприходит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своихчувствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этотсценарий до тех пор, пока не ощутил уверенность в своей способности выполнитьнеобходимое.

Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себячерез последовательность эмоций, начинавшуюся сожалением, затем перераставшую вуважение и благодарность, далее – в любопытство, успокоение и, наконец, вуверенность. Когда он познакомился с цепочкой, она уже быстро и без трудапереключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способностиподелиться эмоциями и попросить о внимании.

Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления являетсяпризнание наличия этого чувства. Далее почувствуйте уважение и благодарность квашему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости что-топредпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку сточки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые выисправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примерыв качестве основы для чувства успокоения.

Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой выпоступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления.Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобынаполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее наделе.

Данная цепочка проводит вас через исправление и разрешениеситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставляет вас с чувствомуверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-тодругие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершеннуюошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытываетсожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вамстоит потрудиться, чтобы сделать эту генеративную цепочку для сожаления однойиз ваших автоматических реакций.

Фрустрация – то, что вы можете ощутить, узнав, что вашаоценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следующий курс,а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее,когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сынамысль о недопустимости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вытолько что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и видите, чтоновый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Нонравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесьдобиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации – егофункциональный атрибут – состоит в том, что оно сигнализирует вам онеобходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного результата.Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к которому вы прибегали до сихпор, не привел вас к успеху.

Генеративная цепочка для фрустрации начинается с признанияналичия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуйте уважение иблагодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следуеткак-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожиданияили изменить поведение.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин линамеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него иобратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.

Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в которых выпреодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутитеуспокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

В качестве заключительного шага представьте себя в будущем,где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чегодобиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности кэтому.

Представим, например, что по окончании мучительного, но ужене первого, курса диеты вы только что попытались надеть новый купальник, и онвсе еще вам жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию,а не разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, чтоиспытываете фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести своетело в желаемый вид, следующим шагом будет признание чувства фрустрации в качествесигнала, оповещающего вас о необходимости изменить отношение к своим попыткамснизить вес. Кроме того, вам следует уважать вашу эмоцию как важный сигнал,помогающий вам удержаться от повторения действий, безуспешность которых ужедоказана.