Нарушение работы мелатонина при чрезмерном искусственном освещении в ночное время – это фактор образа жизни, к которому нужно относиться серьезно.

Даже окружающий свет в наших спальнях оказывает влияние. В одном из исследований, в котором приняли участие более 100 000 женщин, было установлено, что сон в освещенном помещении коррелирует с более высоким индексом массы тела, большей окружностью талии и большим соотношением объема талии к объему бедер.

Время приема пищи

Ранее в этой главе мы обсуждали, что освещение играет ключевую роль в том, чтобы сообщить клеткам вашего мозга, который час, чтобы он мог настроить правильную генетическую, гормональную и метаболическую активность на день. Еще один ключевой сигнал, сообщающий клеткам о времени, – это приемы пищи. Если мы едим в темный период 24-часового цикла, когда наша физиология биохимически готова к отдыху и голоданию, то происходит десинхронизация метаболических процессов, что повышает риск развития метаболических проблем. В исследованиях на животных было показано, что если мышей кормить обычной пищей, но в то время, когда им положено спать, они быстро набирают вес. Несоответствие между временем кормления и естественными циркадными циклами организма приводит к непереносимости глюкозы, изменению экспрессии генов и набору веса.

Циркадные ритмы человека настраивают нас на то, чтобы быть более чувствительными к инсулину и лучше переваривать пищу утром, а не вечером. В целом исследования показывают, что нам это удается гораздо лучше, если мы днем нагружаем себя пищей, особенно высокоуглеводной, и прекращаем есть как можно раньше вечером. В одном из исследований было показано, что прием пищи поздно вечером (в 20:30) вызывал значительное повышение уровня инсулина и глюкозы по сравнению с приемом той же пищи утром (в 9:30).

К сожалению, взрослые жители США имеют неустойчивый режим питания, который совершенно не соответствует нашей биологии:

• у нас бывает до 11 приемов пищи в день;

• только 25 % пищи потребляется до полудня;

• 35 % приемов пищи происходит после 18:00;

• более половины из нас едят в течение 15 и более часов в день;

• в выходные дни время приема пищи сдвигается на более позднее.

Отсутствие постоянного режима питания и очень частые перекусы предрасполагают к метаболической дисфункции. Противоположностью этому является следование выбранному режиму приема пищи и отказ от последнего приема пищи в вечернее время – я имею в виду питание с ограничением по времени. Это перспективный подход к профилактике и терапии метаболических нарушений. Исследования, проведенные на людях с избыточным весом, не страдающих диабетом, показали, что соблюдение режима интервального голодания в течение всего 4 дней может значительно снизить уровень глюкозы и инсулина натощак и среднего уровня глюкозы.

Интервальное голодание представляет собой намеренное ограничение в еде. Голодание – это далеко не причуда или модный велнес-тренд, это практика, которая была частью нашей истории и биологии, поскольку у нас не всегда был постоянный доступ к пище. Наш организм приспособлен к тому, чтобы оптимально функционировать, когда ему приходится переключаться между дискретными периодами приема пищи и дискретными периодами ее отсутствия. Помните, что два основных источника топлива для производства АТФ в клетках – это глюкоза и жир.

• Глюкоза, циркулирующая в кровотоке и хранящаяся в мышцах и печени, более доступна для быстрого получения энергии (как дебетовый счет).

• Жир – это долгосрочный источник энергии, который можно использовать при низком уровне глюкозы (как сберегательный счет).

Проблема сегодня в том, что почти все находятся на постоянной подпитке организма глюкозой, а не жиром с самого утра (с завтраком, богатым углеводами) до позднего вечера (с десертом). Этот нескончаемый пир держит организм в режиме сжигания глюкозы и лишает преимуществ использования жира в качестве топлива, делая пути сжигания жира менее эффективными.

Когда люди говорят, что умирают с голоду после того, как не ели в течение нескольких часов, скорее всего, это отражает метаболическую негибкость: у них затруднено переключение со сжигания глюкозы на сжигание жира. Метаболическая негибкость возникает из-за зависимости организма от углеводов и глюкозы в качестве источника энергии, потому что ему редко предоставляется возможность переключиться на сжигание жира. Когда мы готовим свой организм к более эффективному переходу на использование жировых запасов, то можем облегчить некоторые из неприятных симптомов, таких как тошнота, раздражительность и усталость, которые мы испытываем при низком уровне глюкозы. Кроме того, такая адаптация может повысить нашу способность сжигать жир, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. И наоборот, когда организм привыкает к постоянному потреблению глюкозы, он становится менее эффективным в сжигании жира и теряет метаболическую гибкость, которая связана с метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и хроническим воспалением.

Большинство людей с нормальным весом могут продержаться более месяца без единого кусочка пищи с минимальными негативными последствиями для здоровья, просто пользуясь своими естественными запасами здорового жира. Один человек, страдающий сильным ожирением, – Агостино Барбьери – голодал 382 дня, не съев ни кусочка пищи, но употребляя несладкие напитки и витамины. Он вышел из этого состояния более здоровым и потерявшим 125 килограммов. Очевидно, что это был крайний случай, учитывая сильное ожирение Барбьери, но он показывает, что наши представления о том, сколько времени мы можем обходиться без еды, неверны.

Голодание тренирует организм и со временем совершенствует процесс переключения между сжиганием углеводов и глюкозы (когда вы едите) и сжиганием жира для получения энергии (когда вы не едите). Инсулин, как правило, способствует отложению жира и ограничивает его расщепление, поэтому, когда мы голодаем, мы позволяем уровню инсулина снизиться и мобилизовать жир для получения энергии. Голод также является стрессовым фактором для организма, поэтому к нему следует подходить с умом и обдуманно, особенно женщинам во время менструации. Книги доктора Джейсона Фанга[13], доктора Минди Пельц[14] и доктора Сары Готтфрид помогут вам узнать больше о протоколах голодания.

Независимо от того, какого стиля голодания вы придерживаетесь, старайтесь сократить дневное время приема пищи, избегая позднего вечера, и как можно реже ешьте после наступления темноты. Уже одна эта мелочь изменит вашу жизнь.

Восстановление циркадного ритма

К сожалению, наши западные культурные нормы прямо противоположны хронобиологии. Школы, производства и медицинская система не знают о глубоком влиянии режима сна и приема пищи на работу наших клеток. Поэтому вы должны взять это в свои руки и стать настоящим циркадным защитником на пути к генерации хорошей энергии. Для этого придется сделать трудный выбор, который может показаться жертвой. Просто помните о том, что в результате вас ждет лучшее психическое и физическое здоровье.

Если семейные обстоятельства или жизненная ситуация мешают вам высыпаться, примите меры по их устранению,