Итак, сядьте поудобнее и закройте глаза. Убедитесь, что ваша поза позволяет вам свободно расширять легкие. Вим предлагает выполнять эти упражнения сразу после пробуждения, пока желудок еще пуст. Разогрейтесь, дышите глубоко, втягивая воздух, пока не почувствуете слабое давление. Ненадолго задержите дыхание, прежде чем выдохнуть полностью, старайтесь выталкивать воздух как можно сильнее. Выдыхайте как можно дольше. Повторите пятнадцать раз.

Теперь сделайте вдох через нос и выдыхайте через рот редкими, но сильными толчками, словно надуваете шарик. Втягивайте живот на выдохе и позвольте ему надуться на вдохе. Сделайте так раз тридцать в ровном темпе, пока не почувствуете, что тело наполнилось кислородом. У вас может немного закружиться голова, вы можете почувствовать покалывание или ощутить прилив энергии. Постарайтесь отметить, какая часть вашего тела наполнилась энергией, а каким ее не хватает и где проходит граница между ними. Продолжайте дышать, словно посылая туда воздух.

Закончив, сделайте еще один большой вдох, чтобы максимально наполнить легкие, а затем вытолкните весь воздух наружу. Задержите дыхание как можно дольше и попытайтесь почувствовать, как кислород растекается по вашему телу. Когда вы не сможете дольше задерживать дыхание, глубоко вдохните и ощутите, как расширяются ваши легкие. Снова задержите воздух, посылая энергию в те части тела, где она нужна.

Бонусом можете сделать то, что Вим заставил делать меня: пока легкие пусты, подсчитайте, сколько отжиманий вы могли бы сделать, прежде чем вам придется снова вдохнуть. Я дошел до двадцати! Это кажется невозможным, но вы справитесь, и этот короткий период нехватки кислорода заставит ваше тело лучше работать в бедной кислородом среде.

Изучите работу Вима и посмотрите его видео, на котором он демонстрирует свою дыхательную технику. Он творит вещи, которые я никогда не смогу сделать! Его техника совершенно бесплатна, ее можно практиковать где угодно, она позволит вашему телу приспособиться к приливам кислорода, а вам — прочувствовать, как ваше тело использует дыхание, чтобы создавать энергию.

Холодный термогенез — вид терапии холодом, при котором воздействие низких температур призвано стимулировать выработку тепла в вашем теле. Различные варианты терапии холодом известны с давних времен. Древние римляне ныряли в фригидариумы (огромные холодные бассейны), а жители Севера взламывали лед в озерах для зимнего купания. Даже прикладывание льда к больным мышцам — своего рода терапия холодом. То же можно сказать и о тридцати секундах контрастного душа утром!

Обливаясь холодной водой или прикладывая лед, чтобы снизить температуру, вы вынуждаете тело производить тепло. Это и называется термогенез. Этот процесс расщепляет жир и стимулирует выработку белков, сжигающих гликоген (основное хранилище глюкозы) в мышцах. Когда гликоген в мышцах сгорает, тело получает сигнал увеличить выработку тестостерона и гормона роста, что, в свою очередь, запускает каскад положительных эффектов, таких как сокращение воспаления, повышение чувствительности к инсулину, стимуляция аутофагии слабых и поврежденных клеток, которые, отмирая, освобождают место для новых, здоровых.

Опыты на крысах показали, что терапия холодом способна улучшать функцию щитовидной железы и работу митохондрий[206], а исследование, проведенное с участием людей, — что холод увеличивает расходование энергии и помогает снижать вес[207]. Терапия холодом стимулирует выработку нейротрансмиттера норадреналина[208], который ослабляет боль и стимулирует выработку антиоксидантов, в частности глутатиона[209].

Несколько лет назад у биохакеров было очень модно сидеть в ванной с ледяной водой. Для меня эта идея закончилась холодным ожогом первой степени на пятнадцати процентах тела (ой!). Зато я выяснил, что вовсе не обязательно засыпать себя льдом или терпеть ледяную воду, — прохладная вода температурой около пятнадцати градусов Цельсия отлично стимулирует митохондрии. Находиться в ней нужно секунд тридцать, сначала не очень приятно, но потом что-то вдруг меняется, и начинаешь отлично себя чувствовать.

Терапия холодом тонизирует блуждающий нерв[210]. Он начинается у основания мозга и проходит через все тело, соединяя мозг с легкими, сердцем, желудком, селезенкой, кишечником, печенью и почками. Он соединяется с нервами, которые отвечают за речь, зрение, выражение лица и слух.

Основная задача блуждающего нерва — проверять, что происходит в теле, и сообщать об этом мозгу. Он ключевой элемент парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление после реакции «бей или беги». Потенциальную активность блуждающего нерва называют его тонусом. Если он высок, вы быстрее расслабляетесь, столкнувшись со стрессом.

Это невероятно важная часть нашей производительности. Представьте, насколько это здорово — иметь возможность быстро успокаиваться, после того как кто-то раздразнил нашего внутреннего лабрадора. Несомненно, первый шаг — не давать его дразнить, но не менее важно уметь быстро его утихомирить. Вряд ли в наших силах удалить все стрессоры из жизни, так что было бы очень полезно взломать реакцию своего тела на имеющиеся.

Тонус блуждающего нерва влияет на производительность и другими способами. У людей с высоким тонусом, как правило, более здоровый уровень глюкозы в крови и более стабильная энергия[211]. Люди с низким тонусом чаще страдают от хронического воспаления. Блуждающий нерв успокаивает внутреннего лабрадора и переключает иммунную систему на производство воспалительных белков. Если у вас низкий тонус, вы не в состоянии быстро остановить воспаление, и оно может перейти в хроническую форму.