ПРИНЯТИЕ. Это просто способность позволять тому, что есть, быть таким, какое оно есть (раз уж оно появилось), и не пытаться от него избавиться. Что вы делаете, когда чувствуете зуд или неудобство? Разумеется, чешетесь или меняете позу — это естественная реакция. Но какие-то части и сферы нашего опыта нельзя улучшить или изменить. Можно внутренне сопротивляться, желать, чтобы все было по-другому, или прекратить бесплодную борьбу и «подружиться» с собственным опытом. Узнать его получше — как он проявляется на физическом уровне, как воздействует на мысли и чувства. Принятие — совсем не то же, что покорность; это позитивный, осознанный шаг, требующий немалого мужества.

ТЕРПЕНИЕ. На перемены нужно время. У вас есть вся жизнь, чтобы учиться доб­роте. Будем реалистами: никто не способен сохранять доброе отношение к себе, к другим и к миру в ста процентах случаев. Но десять процентов — это ведь достижимый результат? Если вас одолеет нетерпение, вслушайтесь в себя. Что вы чувствуете? Вероятно, вам нужен перерыв, чтобы проявить по отношению к себе немного сострадания. Делая что-то новое и непривычное, вы каждый раз помогаете себе. Вот почему так важно и полезно записывать все свои дела, мысли и наблюдения. От природы мы склонны больше подмечать негатив — помнить о том, чего не сделали, — и забывать о позитивных впечатлениях. Благодаря письменным заметкам вы фиксируете в памяти все происходящее (плохое, хорошее или скучное) и извлекаете из него уроки.

НЕОСУЖДЕНИЕ. Бессмысленно осознавать и изучать собственный опыт только ради того, чтобы потом себя отругать. Вместо этого постарайтесь подметить, какие чувства он у вас вызывает — нравится или не нравится? Что происходит у вас в голове (о чем думаете), сердце (что чувствуете) и теле (что ощущаете)? Можно впасть и в другую крайность — осуждать себя за осуждение. Если такое случится, отнеситесь к себе с пониманием и мягко скажите: «Эх, вот опять я начинаю». Осознанно проживая собственный опыт и подмечая реакции тела, мы словно бы отходим на шаг в сторону и переключаемся в режим наблюдения, что помогает преодолеть нежелательную инерцию.

УМ НОВИЧКА4. Пресыщенность нередко мешает воспринять жизнь во всей ее полноте. Нам кажется, что мы уже все знаем, все видели и все перепробовали. Такое умонастроение препятствует непосредственному восприятию нашего опыта. Постарайтесь напомнить себе, что каждое переживание уникально — нужно лишь подойти к нему с открытой душой и искренним интересом.

Время от времени ваш энтузиазм станет слабеть, и это тоже нормально. Вернитесь к упражнениям, когда почувствуете новый прилив сил, — они будут вас ждать на том же месте. Готовность продолжить после перерыва — важная часть практики.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРАКТИКЕ

Если хотите медитировать регулярно, делайте это в строго определенное время. Выбирайте его ответственно; если нужно, пользуйтесь таймером и напоминаниями в телефоне. Постарайтесь выработать определенный ритуал, чтобы не отвлекаться на лишние действия и решения. Ниже вы найдете более подробные советы.

В суматохе дня особенно сложно бывает не забыть о неформальных занятиях. Есть несколько способов напомнить себе о программе:

«Привязать» одно из заданий к уже выполняемому действию. Практикуйте осознанное присутствие при общении с детьми, когда забираете их из школы или укладываете спать, а при общении с супругом, партнером или другом — во время совместного приема пищи. Чем конкретнее план, тем лучше, так что заранее решите, завтрак это будет, обед или ужин. По возможности подберите несколько вариантов. Вы можете забывать о своих планах, но, вспоминая о них, старайтесь практиковаться. Очень важно не отступать от своих намерений. Рассматривайте каждый сбой как возможность вернуться к практике. Не теряйте решимости и не изводите себя упреками.

Создать визуальную или звуковую ассоциацию с упражнением/практикой. Например, установить напоминание в телефоне, надеть определенное украшение, наклеить яркий стикер на видное место. Можно назначить на роль подсказки какой-нибудь цвет — допустим, красный. Увидев нечто красное, вы будете вспоминать о заданиях. Дайте волю фантазии.

Разобраться, почему вы вообще взялись за эти упражнения, — тогда их выполнение станет для вас приоритетом.

Взять за привычку регулярно формулировать в голове четкое намерение касательно практики. Можно сделать это с самого утра — напомнить себе, что вы сегодня хотите замечать (например, то, как вы обращаетесь с собственным организмом), или просто решить быть добрыми к себе и другим на протяжении дня.

НАСКОЛЬКО ВЫ ДОБРЫ

«Колесо жизни» — инструмент, помогающий узнать, какие сферы требуют больше или меньше внимания. Его разработал Пол Мейер, основатель Success Motivation® Institute; теперь им охотно пользуются профессиональные коучи. В моей адаптации это «колесо доброты», показывающее, сколько заботы и сострадания вы, по собственным ощущениям, дарите себе, другим и миру в целом. Вы можете проанализировать не только всю жизнь, но и каждую отдельную сферу, которая вас интересует.

ЧТО ДЕЛАТЬ (инструкции применимы к любому «колесу»)

Вращая «колесо», оцените, насколько вы сейчас добры и сострадательны к себе и миру по собственным ощущениям. Используйте шкалу от 0 (низкая степень) до 10 (высокая степень).

Отметьте каждый балл в нужном секторе.

Соедините все отметки на «колесе», как показано ниже.

Вглядитесь в получившуюся фигуру. Кажется ли она вам гармоничной или же перекошенной в какую-то из сторон?

ПОМНИТЕ. Ваша задача — оценивать, но не судить. «Колесо» — это просто инструмент самопознания.

1. «КОЛЕСО ДОБРОТЫ»

Это «колесо» разделено на три сектора: доброта к себе, к другим и к миру. Сколько тепла, заботы и сострадания вы дарите себе, людям вокруг вас и миру в целом? Подумайте и отметьте результат в каждом секторе. Потом можно будет перейти к деталям.