2. ДОБРОТА К СЕБЕ

На этом «колесе» отображены четыре из пяти способов развить сострадательное отношение к себе, предложенных Кристофером Гермером. Пятый способ — через взаимодействие с другими людьми — мы рассмотрим отдельно.

НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ. Насколько вы добры к своему телу? Едите ли вы здоровую пищу? Занимаетесь ли спортом? Обеспечиваете ли себе регулярный отдых? Часто ли взваливаете на себя больше, чем способны вынести? Как подхо­дите к ежедневным гигиеническим процедурам: не травмируете ли десны зубной щеткой, а волосы — грубым, торопливым расчесыванием?

НА УРОВНЕ МЫСЛЕЙ. Часто ли вы себя критикуете? Не ставите ли перед собой недостижимых целей? Судите ли себя за поступки и/или поведение? В каком тоне разговариваете с собой, какие используете слова и фразы?

НА ЭМОЦИОНАЛЬНОМ УРОВНЕ. Как вы обращаетесь с собой в плане эмоций? Утешаете ли себя в трудные минуты?

НА ДУХОВНОМ УРОВНЕ. Насколько ясно вы осознаете, что по-настоящему для вас важно? Поразмыслите о своих ценностях и приоритетах. Привержены ли вы им? Насколько вы честны с собой?

3. ДОБРОТА К ДРУГИМ

Как видите, на «ободке» этого «колеса» нет подписей. Укажите там нужные имена или категории. Необязательно заполнять каждый сектор, но я советую включить в список как минимум вашего романтического партнера (если актуально), а также категории семьи, друзей, коллег (при наличии) и посторонних. При желании пишите имена конкретных людей. В раздел «Семья», конечно, можно вносить не только близких родственников, но и всех, кого считаете родней. Посмотрите на результат. Как вы относитесь к другим людям? Так же, как хотите, чтобы они относились к вам?

К РАЗМЫШЛЕНИЮ. Посмотрите на фигуры, которые у вас получились. Что интересного замечаете в них? Есть ли что-то неожиданное? Попробуйте определить, в каких сферах жизни вы могли бы повысить уровень доброты и сострадания. Вероятно, кое-где, наоборот, нужно быть сдержаннее и умерить пыл?

Важно признать, что наше внимание редко распределяется равномерно по всем сферам жизни — некоторые выходят на первый план под влиянием обстоятельств. Это естественно. Лишь понимая и учитывая этот факт, можно обеспечить себе здоровую, сбалансированную, исполненную доброты жизнь.

ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

В этом разделе собраны советы для желающих заняться медитацией, а также простые медитативные практики. Рекомендую ознакомиться с ними независимо от того, намерены ли вы сделать медитацию частью повседневного опыта. Полученные знания и выводы помогут вам выполнять еженедельные задания.

КАК ПРАВИЛЬНО МЕДИТИРОВАТЬ

Регулярная медитация — один из способов развить доброе отношение к себе и другим. Она учит уделять осознанное внимание своему опыту, избегая резких оценок переживаемого, и помогает воспитывать определенные качества, например доброту и сострадание.

Медитацию можно сравнить с походом в спортзал, только вместо тела вы упражняете осознанность и внимание. Необязательно, чтобы вам нравилось медитировать, — как и заниматься спортом. Хорошо, если нравится, но если нет, тоже ничего страшного. Очень важно не зацикливаться на ожиданиях — определенного результата или ощущений. Медитируя, вы учитесь иметь дело с любым состоянием собственной души и ума. В ходе регулярных занятий вы испытаете их все — беспокойность, раздражение, скуку, покой, блаженство, гнев...

Вы попробуете в относительно безопасной среде попрактиковаться в том, чтобы спокойно воспринимать собственные переживания. Вместо эмоционально тяжелой ситуации можно начать с неприятного, но безобидного зуда на кончике носа. Навыки, которые вырабатываются в результате медитации, применимы и в повседневной жизни. Регулярные упражнения даже способны изменить работу мозга и организма в целом.

Практика медитации по умолчанию предполагает развитие доброжелательного и внимательного отношения к миру, но можно и сформировать конкретное намерение: научиться быть добрым, заботливым, отзывчивым, дружелюбным. Упражнения для воспитания доброты демонстрируют как раз такой подход.

Важное замечание: чтобы практиковать внимательное осознавание, медитировать необязательно. Те же качества и способности развиваются с помощью неформальных упражнений — если помнить, что и зачем вы делаете. Однако это сложнее — в суматохе дня очень просто забыть о занятиях.

МЕДИТИРУЯ, МЫ УЧИМСЯ...

Замечать, когда нас что-то отвлекает.

Замечать, что именно нас отвлекло.

Отпускать то, что нас отвлекает.

Возвращаться к предмету сосредоточения.

Выбирать, на что направить внимание.

Развивать в себе любопытство, терпение, способность отказаться от результатов, принятие, мягкость, ум новичка, доверие к происходящему.

Как и физическая нагрузка, медитация должна быть регулярной — только так можно добиться ощутимых результатов. Медитировать желательно часто, но понемногу.

Медитация: практические советы

Выберите место, где чувствуете себя в безопасности.

Отключите телефон и устраните прочие отвлекающие факторы.

Если вам нужно успеть куда-то к определенному моменту, установите на гаджете таймер, но сам гаджет положите под подушку или одеяло, чтобы резкий звук вас не напугал.

Фоновый шум неизбежен — жизнь идет своим чередом. Не ждите полной тишины. Мир редко прислушивается к нашим планам, и чем больше мы будем работать над осознанием этого факта, тем лучше.