Ты постоянно сравниваешь себя с другими.

Ты критикуешь окружающих.

Ты выбираешь в друзья высокомерных и/или критикующих людей.

Ты избегаешь свиданий.

Ты избегаешь ситуаций, в которых можешь испытать чувство неполноценности или предстать в невыгодном свете по сравнению с другими людьми.

Ты позволяешь отношениям развиваться лишь до определенного момента, а потом делаешь шаг назад или заканчиваешь их.

Ты относишься к тем людям, которые предпочитают поддерживать отношения лишь на поверхностном уровне.

Ты предпочитаешь общаться с людьми, для которых успех не является приоритетом.

Ты избегаешь людей, которые тебя критикуют и осуждают, и ситуаций, которые связаны с критикой и осуждением.

Ты не стараешься, выполняя школьные задания или занимаясь любым другим делом.

Ты преуменьшаешь свои достижения и достоинства, а ошибки и слабости преувеличиваешь.

Ты используешь какой-то один аспект своей личности (внешность, индивидуальность, чувство юмора), чтобы отвлечь других от того, что тебе кажется в себе ненормальным.

Ты злишься на себя, когда что-то идет не так.

Ты злишься на обстоятельства, когда что-то идет не так (например, на качество еды в ресторане, пробки, обслуживающий персонал).

Ты постоянно стараешься соответствовать неким высоким стандартам.

У тебя высокий уровень самоконтроля.

Переживания

Ты живешь в страхе или даже в ужасе из-за того, что тебя будут воспринимать только через призму недостатков.

Ты чувствуешь себя неуверенно или некомфортно рядом с людьми, у которых, по твоему мнению, совсем нет недостатков или их меньше, чем у тебя.

Ты чувствуешь себя неуверенно или некомфортно рядом с людьми, если боишься, что они узнают, кто ты на самом деле.

Ты завидуешь другим или считаешь их своими соперниками. Твои отношения с окружающими кажутся эмоционально небезопасными.

Ты чувствуешь себя обманщиком и живешь в страхе быть разоблаченным.

Ты боишься брать на себя функции лидера или принимать такие роли, которые могут привлечь к тебе внимание.

Ты испытываешь тревожность в любой компании.

Ты постоянно думаешь, что все, что ты делаешь, можно сделать лучше.

Ты боишься, что тебя воспримут как посредственного человека.

Ты боишься быть не лучше всех или не лучше, чем большинство.

Когда ты не оправдываешь своих ожиданий и не добиваешься своих высоких целей, тебе кажется, что ты вообще никогда ничего не добиваешься.

Ты не можешь наслаждаться своей жизнью, потому что предпочитаешь сосредоточиться на том, чего не удалось достичь.

Каких бы успехов тебе ни удавалось добиться, тебе всегда недостаточно.

Тебе стыдно, когда ты сравниваешь себя с другими.

Ты ощущаешь пустоту, несмотря на все свои успехи.

Тебе кажется, что ты получишь любовь и внимание, только если будешь соответствовать неким высоким стандартам.

Ты живешь с постоянным чувством стыда.

Тебе кажется, что ты не заслуживаешь ту жизнь, которой живешь.

Ты испытываешь злость или враждебность по отношению к людям, которые, по твоему мнению, мешают тебе достичь целей или добиваются большего, чем ты.

Запиши в дневник каждое утверждение, относящееся к тебе. Поясни, как именно оно связано с теми аспектами, которые ты предпочитаешь скрывать, и как справляешься с ощущением, что с тобой что-то не так. После этого запиши в дневник каждое утверждение о переживаниях, которое, по твоему мнению, верно для тебя.

Возможно, это задание вызвало у тебя некоторый (или даже сильный) дискомфорт, потому что пришлось выявить у себя модели поведения и переживания, которые не назовешь приятными. Мы знаем, что этот опыт кажется дискомфортным, но он — необходимая часть процесса. Осознание своего поведения и переживаний — первый шаг к тому, чтобы сделать другой выбор. Это повысит твою самооценку и приблизит к жизни, о которой ты мечтаешь.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Когда на твои негативные убеждения влияют поведенческие и эмоциональные триггеры — определенные люди, ситуации или события, — тебя переполняют грустные мысли, тяжелые эмоции и неприятные телесные ощущения. И ты хочешь лишь одного — избавиться от таких болезненных переживаний. Логично, что у тебя есть определенная модель поведения, которая помогает справиться с такой болью и устранить ее как можно быстрее. К сожалению, такая модель поведения создает больше проблем и в итоге заставляет чувствовать себя еще более неполноценным, никчемным и несовершенным. Когда ты что-то скрываешь от других, приходится выбирать такое поведение, которое поможет в текущий момент. Однако в долгосрочной перспективе это только все усложнит и усугубит; в том числе и то, как ты себя воспринимаешь. Пойми: ты можешь все это контролировать и привнести изменения, благодаря которым станешь относиться к себе намного лучше.

В следующей главе мы подробно разберем твои непродуктивные модели поведения и попробуем выработать такое поведение, которое поможет повысить самооценку. В итоге у тебя станет меньше негативных убеждений о себе и ты наконец почувствуешь себя лучше.

КАК ВЫЯСНИТЬ, ЧТО ДЛЯ ТЕБЯ ВАЖНО

В предыдущей главе тебе удалось осознать свои убеждения о себе и о других. Вероятно, теперь ты лучше понимаешь, какое влияние убеждения могут оказывать на поведение. Чаще всего отрицательное: вместо того, чтобы осознать ошибочность негативных убеждений и начать относиться к себе лучше, ты чувствуешь себя еще хуже. Получается замкнутый круг, где сильные разрушительные мысли и эмоции приводят к нежелательному поведению, которое заставляет с негативом воспринимать себя, что, в свою очередь, вызывает еще большее количество разрушительных мыслей и эмоций, — и так далее.

Выбранная модель поведения в итоге заставляет воспринимать себя еще более негативно, поскольку у тебя не всегда получается показать другим, кто ты на самом деле. Ты можешь думать о себе одно, но своим поведением транслировать окружающим совсем другое. Разорвать такой замкнутый круг непросто, потому что поведение становится неосознанным, автоматическим. Ты уже не можешь выбрать, как отвечать другим; и твоя реакция становится машинальной попыткой избавиться от разрушительных эмоций и мыслей. Часто такое происходит в связи с важными событиями или при общении со значимыми людьми. Скорее всего, потом ты задаешься вопросом: «Почему моя реакция была такой? Это на меня не похоже». К сожалению, повторяющиеся шаблоны поведения и наши привычки определяют то, кто мы есть. Приходилось ли тебе слышать фразу «Ты — это то, что ты делаешь»? Так и есть. Люди могут узнать, кто мы такие, на множестве уровней (от поверхностного до глубокого), разными способами и в самых разных ситуациях, но главным образом они судят о нас по нашему поведению. Своими поступками мы сообщаем другим очень важную информацию о себе.