• На насыщенные жиры должно приходиться < 10 % всей энергии пищи.

• Приветствуется умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом.

• Пальмовое и кокосовое масло относятся к насыщенным жирам.

• Рекомендуется достаточно (но не слишком много) ненасыщенных жиров в виде разнообразных растительных масел, лучше нерафинированных, орехов и семечек.

• Адекватное потребление омега-3 жирных кислот обеспечивают 1–2 порции морской рыбы и/или морепродуктов в неделю.

• Омега-3 жирные кислоты в виде добавок без назначения врача не рекомендуются.

• Промышленные трансжиры (гидрогенизированные растительные масла) в пище должны стремиться к нулю. ВОЗ рекомендует < 1 % от суточного энергетического бюджета.

• Основная масса потребляемых трансжиров – это скрытые жиры в продуктах промышленного производства и фастфуде.

• Холестерин рекомендуется на уровне < 300 мг в день (в большом яйце его 186 мг). Поскольку организм сам вырабатывает холестерин, поступление его с пищей замедляет этот процесс, и уровень холестерина в крови повышается незначительно. Более существенно влияют на содержание холестерина в крови насыщенные жиры и трансжиры.

• Для того чтобы сохранять баланс между ЛПНП и ЛПВП, здоровым людям рекомендуется адекватное и сбалансированное питание и обязательная физическая активность. Уровень ЛПВП в основном определяется наследственностью; чтобы повысить его, необходимо достаточно двигаться.

Углеводы – первое звено в пищевой цепи. Под действием солнечного света растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды в присутствии пигмента хлорофилла. Этот процесс называется фотосинтезом; с его помощью растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. Почти всю еду, несущую углеводы, даёт нам растительный мир, за исключением молока и молочных продуктов. Они, а также зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи содержат простые и сложные углеводы. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Если эти молекулы соединяются друг с другом, образуются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза (рис. 6.5).

Рис. 6.5. Простые углеводы

Более знакомы и привычны бытовые названия сахаров: фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и столовый сахар (сахароза). Этот последний, знакомый всем сахар – продукт, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника, но он содержится также в плодах растений. Фруктозу, самый сладкий из моносахаридов, мы получаем с овощами, фруктами и мёдом. Кроме того, фруктоза и сахароза используются пищевой промышленностью в виде добавленных сахаров в сладких напитках и десертах. Лактоза создаёт сладковатый привкус молока. У некоторых людей – врождённый дефицит фермента, который её расщепляет, поэтому они страдают непереносимостью лактозы. Им можно рекомендовать не молоко, а йогурт с живыми культурами, где лактоза частично расщеплена бактериями, или сыр, где её практически нет.

Сложные углеводы – полисахариды – состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Молекулы гликогена представляют собой более длинные и разветвлённые цепи, чем у крахмала. И если последний мы получаем каждый день из растений, то его аналог невозможно обнаружить в мясе: гликоген распадается, когда забивают животное. Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки – например, пектин, который удерживает воду, защищая семена растений от высыхания. Все виды пищевых волокон важны для нас.

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Эти питательные вещества – важный энергетический ресурс для всех органов и тканей. Глюкоза является незаменимым источником энергии для нервных клеток и эритроцитов. Поэтому организм посредством гормонов поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. Избыток в питании белков и жиров, которыми пытаются заменить углеводы, имеет свои издержки, о которых я писала выше.

Лучшим источником углеводов будут натуральные продукты, которые дополнительно содержат другие полезные вещества. Фрукты, которые часто подвергают остракизму любители низкоуглеводного питания, содержат не так уж много сахаров. В отличие от чистого сахара в конфетах, он дополняется водой и клетчаткой. Фрукты – прекрасный десерт, в котором удовольствие от вкуса сочетается с пользой от витаминов и минералов. Не заменяйте их соками. В стакане апельсинового сока содержится 21 г сахара и всего 0,5 г клетчатки, тогда как в апельсине того же веса сахара примерно столько же, зато волокон в 12 раз больше. К тому же он займёт значительное место в желудке. Рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта тоже должны потребляться умеренно, потому что несут в основном энергию. Особенно это касается «жидких калорий» из сладких газировок, которые потребляются в большом количестве, не давая при этом чувства насыщения. Избыток энергии при сидячей жизни превращается в жировые запасы.

Углеводы выполняют и другие важные задачи в организме человека, например структурную и защитную. Они дают не только энергию, но и строительные материалы: даже ДНК имеет в своём составе углевод дезоксирибозу. Необходимы углеводы и для нормальной работы кишечника. Кроме того, они влияют на уровень глюкозы и холестерина в крови. Речь здесь идет о растительных волокнах, которые бывают растворимыми и нерастворимыми.

Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде, образуя вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Такие волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Растворимая клетчатка не переваривается человеком, но бактерии толстого кишечника умеют её ферментировать. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, помогают формировать чувство насыщения, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают всплески глюкозы и инсулина в крови. Растворимая клетчатка связывает и выводит желчные кислоты, регулируя содержание в крови холестерина и ЛПНП.