В развитых странах средний потребитель промышленной пищи и сладких газировок ежедневно получает с ними 7–10 столовых ложек сахара, что эквивалентно 350–500 калориям. Эта еда несёт чистую энергию, но никаких дополнительных питательных веществ. Простое решение – натуральные продукты, домашнее приготовление, умеренное потребление сахара. Иной вариант – та же промышленная еда и напитки, но с заменителями сахара (сахарином, аспартамом, стевией, сплендой и другими), которые обладают сладким вкусом, не несут дополнительных калорий, а некоторые из них даже стабильны при нагревании.

Привлекательность заменителей сахара связана с идеей, что они снижают вес из-за уменьшения калорийности рациона, однако точно это неизвестно. Искусственные подсластители могут стимулировать аппетит. Есть исследования, которые показывают набор веса при использовании сахарозаменителей. Ведь если в пище нет сахара, её можно есть сколько угодно?

Обсуждается и безопасность некоторых подсластителей. Хотя они разрешены к применению в пищевой промышленности, для всех заменителей сахара существуют показатели допустимого потребления, рассчитываемые на килограмм веса. Искусственные подсластители не рекомендуются беременным и кормящим женщинам; абсолютно исключены они и в детском питании. Для больных сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом сахарозаменители тоже не обязательны, если врачом-диетологом грамотно составлен план питания, который учитывает индивидуальные особенности и стиль жизни пациента.

• Углеводы должны составлять 55–75 % (ВОЗ), 50–60 % (РАМН) от суточной калорийности питания.

• Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.

• Простые углеводы: не более 10 % от общей калорийности (ВОЗ).

• Избегайте сладких газировок. Если вы пьёте натуральные фруктовые соки, ограничьтесь одним стаканом в день.

• В обезжиренные продукты часто добавляют сахар; «натуральные» хлопья для завтрака могут содержать до 30 % добавленных сахаров (в аннотации – кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т. п.).

• Бо́льшую часть углеводов в диете должны составлять сложные углеводы.

• Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.

• Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов (сравните хлопья, не требующие варки, и дробленую овсяную крупу).

• Рекомендуемый уровень потребления клетчатки: примерно 14 г на каждые 1000 ккал из естественных источников.

7.1. Для чего нам вода? Физиологическая регуляция потребления воды. Жажда. Поступление и расход воды в цифрах. Водно-электролитный баланс. Обезвоживание, водная интоксикация. Сколько нужно пить?

7.2. Краткий гид по минеральным веществам: классификация, биологические функции, пищевые источники.

7.3. Кальций, витамин D и профилактика хрупкости костей – остеопороза. Чего именно не хватает людям с тусклыми волосами и ломкими ногтями?

7.4. Железо – важнейший микроэлемент. Гемоглобин и его биологическая роль. Путь железа в организме, гемовое и негемовое железо в еде. Дефицит железа и анемия: диагностика, профилактика, лечение.

7.5. Йод: пищевые источники и причины дефицита. Профилактика йододефицитных состояний в популяции и в группах риска.

7.6. Витамины: функции и биологические эффекты. Откуда они берутся? Жирорастворимые и водорастворимые витамины. Аскорбиновая кислота. Как сохранить витамины в еде? Антиоксиданты и фитохимические вещества: в чём разница между таблеткой и морковкой.

Воду мы получаем с едой и напитками, а ещё она образуется при метаболических реакциях, происходящих в клетках. Человек примерно на 60 % состоит из воды, в некоторых органах и тканях её даже больше. Это незаменимый нутриент: вода является универсальным растворителем, она приносит в клетку необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без воды в клетке не могли бы протекать обычные химические реакции. Вода создаёт систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела. В процессе выработки АТФ часть энергии рассеивается в виде тепла. Чтобы избавиться от перегрева, существует потоотделение и испарение воды через кожу. При этом поверхность тела охлаждается, а кровь из подкожных сосудов возвращается обратно, снижая и внутреннюю температуру.

Вода с растворёнными в ней минеральными солями образует два водных пространства: внутриклеточное и внеклеточное. В клетках содержится две трети всей воды. Их окружает межклеточная жидкость, через которую происходит обмен водой и другими молекулами между клетками и плазмой крови. Это возможно благодаря тому, что клеточные мембраны проницаемы для воды. К внеклеточной жидкости относится и плазма – жидкая часть крови. Немного живительной влаги находится в полостях тела – брюшной, плевральной, а также служит для амортизации или смазки в качестве спинномозговой, внутриглазной, внутрисуставной жидкостей. В организме происходит постоянный обмен воды. Мы расходуем жидкость не только на охлаждение. Вода уходит с мочой, удаляя из организма отходы жизнедеятельности. Она теряется с выдыхаемым воздухом и с фекалиями.

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии (рис. 7.1 а, б). Водно-электролитный баланс – один из компонентов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Это равновесие жёстко контролируется; его сохранение обеспечивают сразу несколько механизмов обратной связи. Когда человек теряет воду, растворённые в ней вещества становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и в межклеточном пространстве, и передают информацию в центр жажды гипоталамуса. Далее гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, который увеличивает обратное всасывание воды в почках и других органах, тем самым возвращая жидкость в клетки. Благодаря этому механизму здоровые почки могут варьировать количество выделяющейся мочи от 0,5 до 20 литров в сутки.

Рис. 7.1 а. Поступление воды

Рис. 7.1 б. Расход воды

Необходимо компенсировать потерянную воду: для этого существует жажда. Это физическое ощущение, которое возникает при недостатке жидкости в организме и вызывает её поиск и потребление. Жажда, так же как и голод, является одной из главных биологических мотиваций. Желание пить формируется благодаря центру жажды в гипоталамусе. Стимулирует жажду и сухость слизистых полости рта, поэтому питьё вызывает мгновенное облегчение, задолго до всасывания воды в желудке и поступления в клетку. Если бы не этот механизм, мы пили бы очень много воды. Но живому организму избыток воды нужен не больше, чем дефицит. Многократные исследования на животных показали, что они пьют такое количество жидкости, которое обеспечивает точное поддержание водно-электролитного равновесия.