Духовная жизнь человека сугубо индивидуальна, и не каждая практика подойдет всем. Найдите «свою». В этом разделе мы приводим лишь образцы – в том числе тех медитаций, которыми пользуются Далай-лама и архиепископ. Надеемся, что эти примеры вдохновят вас на личную практику.

Любое сознательное действие начинается с намерения, то есть установления цели. Тибетские монахи выполняют эту практику по утрам, чтобы подготовиться к событиям предстоящего дня и встретить их в определенном состоянии ума. В течение дня монахи часто «сверяются» со своей установкой – например, перед длительной медитацией или до начала любого важного дела. Другим способом сосредоточиться на своем намерении становится чтение коротких вдохновляющих текстов, отражающих ваши высшие идеалы. Архиепископ каждое утро причащается: в ходе этого ритуала зачитывает отрывки из Библии и размышляет над ними. Он также проводит литургии (утреннюю, дневную и вечернюю), зачитывая цикл определенных отрывков. Кроме того, он любит читать отрывки из великих религиозных мистиков: они направляют его мысли и чаяния в правильное русло.

1. Сядьте удобно – на стул, опустив подошвы стоп на пол, или на пол со скрещенными ногами. Практику также можно выполнять, лежа в кровати утром (после звонка будильника, но до того, как началась утренняя спешка). Опустите ладони на бедра или положите на живот.

2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда работает диафрагма.

3. Спросите себя: чего хочет мое сердце? Чего я хочу для себя, для своих близких и для всего мира? Сокровенные чаяния обычно гораздо глубже преходящих, поверхностных желаний. Нам хочется быть хорошими людьми, что в итоге и приводит к счастью, так как мы находим свое место и оказываемся вплетенными в жизненную ткань. Далай-лама говорит о простом способе проверить наши намерения: «Хочу я этого лишь для себя или для окружающих тоже? Кому это на пользу – многим или некоторым? Будет ли от этого польза сейчас или в будущем»? Эти вопросы – лакмусовая бумажка, которая поможет узнать наши истинные желания.

4. Установите намерение дня. Например: «Сегодня я буду встречать всех с любовью в сердце». Или: «Сегодня я буду относиться к миру менее критично». Или: «Сегодня я буду терпелив и ласков с детьми». Намерение может быть конкретным или общим. Если сформулировать не получается, повторите четыре строки из традиционной тибетской молитвы «Четыре неизмеримости». Она многим помогла стать более сострадательными и счастливыми.

Пусть все существа станут счастливыми.

Пусть все существа освободятся от страдания.

Пусть все существа найдут вечную радость.

Пусть все существа обретут покой.

Концентрация на дыхании – элемент духовных практик многих религий, так как именно дыхание играет роль привратника между нашим «я» и окружающим миром. Дыхание – процесс и внутренний, и внешний. Оно может быть произвольным и непроизвольным. Это идеальный инструмент для воспитания нашей духовной природы. Вы наверняка помните о находке нейробиолога Ричарда Дэвидсона: он обнаружил, что один из четырех мозговых процессов, от которых зависит, чувствуем ли мы себя счастливыми, регулирует способность к концентрации. Именно поэтому концентрация так важна. Одним из способов концентрации можно назвать наблюдение за «спокойным течением времени» – практика, которую архиепископ выполняет в предрассветные часы, после обеда и вечером. Она помогает сосредоточить ум, избавиться от стресса и сконцентрироваться на главном.

1. Выделите спокойное место для регулярных занятий. Особое пространство – комната, уголок или просто подушка – поможет телу настроиться на практику.

2. Примите удобную позу. Если вы сидите на подушке или на стуле, слегка наклонитесь вперед, отодвигаясь от спинки, чтобы выпрямить позвоночник. Если страдаете хронической болью в спине, просто сядьте удобно.

3. Закройте или прикройте глаза. Пусть веки будут расслаблены.

4. Опустите ладони на колени или бедра.

5. Сосредоточьтесь на дыхании.

6. Сделайте глубокий вдох через нос , чувствуя, как наполняется живот. Подобно тому как кувшин с водой наполняется снизу, легкие тоже должны наполняться снизу вверх.

7. Сделайте медленный выдох.

8. С каждым вдохом можно проговаривать про себя «вдох», а на выдохе – «выдох». Также можно вести счет дыханиям после каждого выдоха.

9. Сделайте 5–10 дыханий и начните отсчет с начала. Если концентрация ослабнет и ум начнет блуждать, снова направьте внимание на дыхание. Начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

10. Если вы очень напряжены, представляйте, как с каждым вдохом в тело проникает успокаивающий прохладный воздух и растекается по всему телу. На выдохе думайте, как стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину, живот или другие участки, где обычно скапливается напряжение.

Каждое утро архиепископ отправляется на медитативную прогулку. Он не изменял этой привычке даже в период борьбы с апартеидом, когда ему угрожали расправой. Однажды мне выпала возможность сопровождать его во время одной из таких прогулок (мы тогда вместе работали во Флориде). Полчаса мы молча шагали, пока дорожка не уперлась в стену. Никогда не забуду, как архиепископ дошел до самого тупика и фактически уткнулся в стену носом. Именно в тот момент я увидел перед собой человека, который готов обойти весь свет, чтобы покончить с апартеидом. Человека, который не ищет легких путей, не повернет назад и дойдет до самого конца. Прогулка на природе или в городе, бег и любая другая физическая активность может стать медитацией. Главное – отключить все внешние раздражители (разговоры, музыка, телевизор). Цель этой практики – прислушаться к мудрости духа, которая часто проявляется при наблюдении за движениями тела.

По словам Далай-ламы, страх, гнев и печаль – естественные человеческие реакции. Страх и гнев – нормальная реакция на стресс; эти эмоции несут важную информацию. Печаль также может быть сигналом: что-то в жизни нас не устраивает. Несомненно, эти три эмоции возникли в ходе эволюции, чтобы мотивировать к перемене текущей ситуации. Как сказал архиепископ, быть человеком – значит чувствовать. Никакие высоты духовного мастерства не избавят нас от негативных эмоций. Но если постоянно реагировать на ситуацию гневом, страхом или печалью, накопится слишком много отрицательной энергии. Иррациональные и навязчивые компоненты этих эмоций оказывают разрушительное действие. Медитация – эффективный способ развить в себе умение контролировать стрессовую реакцию и продлевать паузу между стимулом и реакцией, чтобы последняя становилась осознанной, а не непроизвольной.