– У слова «медитация» очень широкий смысл, – пояснил Далай-лама. – К примеру, одним из ее видов можно назвать отсутствие мыслей. Раздвигая утром шторы, я вижу голубей на подоконнике – кажется, они заняты именно такой медитацией. Они не спят, но пребывают в состоянии полного отсутствия мыслей. Также есть медитация, требующая сосредоточенного внимания. Например, религиозные люди концентрируются на Боге: это очень мощная разновидность медитации и техника успокоения ума.

Я практикую главным образом аналитическую медитацию. Это разновидность ментального анализа, когда мы отмечаем возникновение мыслей и учимся не привязываться к ним и не идентифицировать себя с ними. Занимаясь аналитической медитацией, начинаешь понимать, что мысли не всегда соответствуют истине. В ходе этой практики мы постоянно задаем себе вопрос: что есть реальность? Что есть «я», которым мы так дорожим, о котором так много тревожимся? В аналитической медитации размышляем о мимолетности существования и его непостоянной природе.

Некоторые виды медитации работают лишь на очистку ума от мыслей. Это действует как обезболивающее – страх и гнев ненадолго пропадают, но с окончанием занятия возвращаются. Практикуя аналитическую медитацию, мы добираемся до корневой причины страха или гнева. К примеру, можем обнаружить, что девяносто процентов нашего гнева – ментальная проекция. Что слова, сказанные в гневе, давно в прошлом, их больше нет – они существуют только в нашей памяти. Стоит задуматься об этом, и интенсивность гнева уменьшается, а психологический иммунитет укрепляется, и мы учимся меньше гневаться.

Многие считают, что медитировать – значит просто сидеть с закрытыми глазами, – Далай-лама закрыл глаза и сел с прямой спиной. – Так «медитировать» может даже мой кот. Он сидит и спокойно мурлычет. Если мимо пробегает крыса, ей не о чем волноваться. Мы, тибетцы, часто поем мантры, например «ом мани падме хум»[57] – мантра, в которой упоминается будда сострадания. Мы так увлекаемся пением, что забываем проанализировать главные причины наших страданий. Как знать, может, мой кот тоже поет «ом мани падме хум» на своем кошачьем языке? – Далай-лама громко расхохотался при мысли о своем коте, практикующем тибетский буддизм. Для его чувства юмора и аналитического ума не было ничего святого, включая самую сокровенную буддистскую мантру. Далай-ламу интересовала только истина – а аналитическая медитация была самым эффективным способом ее найти.

1. Сядьте удобно.

2. Глаза можно закрыть или не закрывать. Если они открыты, смягчите взгляд и направьте внимание вглубь. Далай-лама медитирует с открытыми глазами, но его взгляд слегка опущен и не цепляется за предметы.

3. Выберите тему или событие, которое вас беспокоит, или просто наблюдайте за мыслями и чувствами. Наблюдайте, как они возникают, и осознавайте, что это временно; не оценивайте их и не привязывайтесь к ним. Некоторые будут светлыми и приятными, другие – мрачными и будоражащими, но все они скоро пройдут. Пусть мысли проплывают в голове, как облака по небу.

4. Теперь спросите себя: это правда? Откуда мне знать наверняка, что эта мысль реальна? Поможет ли она улучшить ситуацию? Может быть, лучше подойти с другой стороны? Давайте рассмотрим способы анализа трех фундаментальных отрицательных человеческих эмоций, которые обычно представляют наибольшую трудность.

Страху лучше посмотреть в лицо. Представьте худшее, что может случиться, если ваш страх станет реальностью. Сможете ли вы и ваши близкие пережить то, что произойдет? А может быть, это даже пойдет на пользу? Какой опыт извлечете вы и ваши близкие из случившегося? Как это поможет вам и им вырасти как личность? Например, вы переживаете за ребенка, который плохо учится, и боитесь, что это плохо закончится. Спросите себя: правда ли, что случится худшее? Откуда я могу знать? А мои волнения помогают исправить ситуацию? Может быть, лучше подойти с другой стороны или попробовать решить проблему? Чему может научить ребенка этот опыт? Заставит ли он его расти как личность? Когда мы поворачиваемся к страху лицом и принимаем, он теряет над нами власть. Нам больше не нужно с ним бороться. Мы начинаем работать над его преодолением.

Если вы испытываете гнев, спросите себя: какой смысл злиться? Вспомните историю о водителе Далай-ламы, который, ударившись головой, так рассердился, что начал биться головой о машину снова и снова. Гнев часто связан с разочарованием и неоправдавшимися ожиданиями. Спросите себя: а чего я ждал? Может быть, не стоит ожидать от окружающих чего-то, а лучше принять их такими, какие они есть? Могу ли я признать, что тоже выступаю причиной конфликта? Осознаю ли свою роль в ситуации, которая меня злит? Если меня разгневали слова, понимаю ли я, что это всего лишь слова, которых уже нет – как все в мире, они непостоянны? Кому польза от моего гнева? Пойдет ли он на пользу мне? Вы также можете поразмышлять, как неконтролируемый гнев может в итоге привести к разрушительным действиям, о которых мы впоследствии пожалеем, – к обидным словам и насилию. Задумайтесь, как гнев способен разрушить отношения, отпугнуть людей и лишить вас спокойствия ума.

Если вам грустно, ищите утешения у близких или подумайте о том, что у вас есть, вместо того чтобы грустить о том, чего нет. В ходе диалогов мы убедились, что печаль – эмоция, сигнализирующая о потребности людей друг в друге. Когда мы делимся печалями, то в буквальном смысле делим их пополам. Признайте: хотя печаль длится дольше других эмоций, рано или поздно и она пройдет. Все в жизни непостоянно и рано или поздно закончится; печаль и горе не исключение. В жизни любого человека всегда будут печали и радости; любой год и даже день наполнен как грустными, так и приятными событиями. Наше настроение зависит от того, куда направлено внимание. Мы можем сосредоточиться на том, что хорошего у нас и наших близких. Как сказал архиепископ, «вспомнить о том, чем Бог наградил нас». Концентрируя внимание на вещах, за которые мы благодарны, сможем меньше печалиться и быстрее вернуть себе способность радоваться жизни. Например, Далай-ламе удалось преодолеть печаль, горе и даже отчаяние, когда он начал перечислять все то, что обогатило его жизнь в изгнании, вместо того чтобы зацикливаться на том, что он потерял.

При апартеиде архиепископ ежедневно молился за правительственных чиновников, поддерживающих несправедливый режим. Он молился, чтобы в их сердцах произошла перемена, которая заставила бы их преобразовать созданную ими расистскую систему, но также искренне просил об их благополучии. Это помогло ему любить, а не ненавидеть их и в итоге сделало возможным сотрудничество, которое и привело страну к демократии.

1. Закройте глаза и направьте внимание вглубь.