1. Задумайтесь о проблеме или ситуации, с которой вы столкнулись.

2. Опишите проблему так, как будто все происходит не с вами. Например, говорите о себе в третьем лице, называя свое имя, и не используйте личные местоимения «я», «мой», «меня».

3. Представьте, как эта ситуация может выглядеть через неделю, год или десять лет. Будет ли проблема все еще актуальна? Может, вы о ней даже и не вспомните? Чему вас научит этот опыт?

4. Взгляните на свою жизнь в глобальной перспективе, «с высоты Бога». Какими предстают ваши страхи и недовольство в свете общечеловеческих проблем? Сумейте увидеть, что все, вовлеченные в ситуацию, в равной степени заслуживают любви и уважения и находятся с вами на одном уровне. Спросите себя, что нужно сделать, чтобы никто не остался в минусе.

Практика смирения напоминает, что все люди взаимосвязаны. С ее помощью мы избавляемся от одиночества, критичности и равнодушия. Она напоминает, что все одинаково любимы Богом, мы Его дети, как говорил архиепископ. Таких, как мы, в мире еще семь миллиардов. Мы вместе варимся в этом котле.

1. Вспомните всех, кому вы обязаны жизнью. Подумайте о родителях, подаривших вам жизнь; об учителях, давших вам образование; о тех, кто произвел вашу пищу и сшил вашу одежду; о многих других, благодаря которым вы живете так, как живете. Теперь вспомните тех, кто придумал и создал все то, что мы воспринимаем как должное, – дома, продукты, лекарства. Задумайтесь о своих предках, которые пытались выжить ради того, чтобы вы могли родиться на свет. О необычайных трудностях, с которыми они сталкивались, чтобы вы сейчас жили так, как живете. Теперь размышляйте о родных и друзьях, благодаря которым в вашей жизни есть смысл и цель.

2. Откройте сердце и почувствуйте любовь и благодарность ко всем этим людям. Испытайте безграничную радость и признательность от того, что столько было сделано ради вас. Осознайте, как сильно мы зависим друг от друга, как слабы становимся, отдаляясь от окружающих, и как сильны, объединяясь.

Считается, что шутка и юмор спонтанны, а чувство юмора дается от природы и его нельзя развить. Но, как и способность смотреть на вещи со стороны, умение смеяться над собой и видеть иронию и парадоксальную реальность жизни развиваются с практикой.

1. Поразмышляйте о своих неумениях, человеческих слабостях и недостатках. Попробуйте взглянуть на себя со стороны и найти что-то смешное! Например, Далай-лама иронизирует над своим плохим английским. Архиепископ – над своим длинным носом. А есть ли у вас такое качество? Когда мы высмеиваем себя, люди становятся к нам ближе. Мы вдохновляем их принимать себя такими, какие они есть, со всеми недостатками, ограничениями и слабостями.

2. Смейтесь над собой. Все мы иногда делаем что-то несуразное, говорим что-то смешное или просто допускаем оплошность. Когда это произойдет в следующий раз, посмейтесь над собой, обратите все в шутку. Юмор – лучшее противоядие конфликту, особенно если вы умеете иронизировать даже над собой и признавать, что сглупили или неадекватно отреагировали.

3. Смейтесь над жизнью. Задерживают ваш рейс, что-то идет не так, как вы планировали? Не злитесь и не выходите из себя – отнеситесь к ситуации с юмором. Вы увидите, что благодаря вашему положительному настрою все вокруг расслабляются и положение дел уже не кажется плачевным. Сталкиваясь с казусами в повседневной жизни, старайтесь воспринимать их как иронию судьбы.

Лишь принимая реальность такой, какая она есть, мы можем научиться радоваться. Архиепископ и Далай-лама сходятся в том, что работа над изменениями, личными или глобальными, возможна лишь тогда, когда мы начинаем трезво воспринимать реальность. Практика медитации учит принимать жизнь, не оценивая ее и не ожидая, что она сию минуту станет такой, какой мы хотим ее видеть.

1. Сядьте удобно – на стул, опустив стопы на пол или со скрещенными ногами. Руки можно положить на бедра.

2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Почувствуйте, как при этом живот поднимается и опускается.

3. Прислушайтесь к окружающим звукам. Отмечайте, сколько их. Если возникают попутные мысли – оценка, суждение, раздражение, – просто позвольте им уйти, не цепляясь за них.

4. Переставайте концентрироваться на дыхании и, оставаясь сосредоточенными на настоящем моменте, отмечайте возникающие мысли и чувства. Возможно, вы заметите определенный дискомфорт, ощутите что-то или начнете думать о том, что нужно сделать сегодня.

5. Когда мысль возникает, отпускайте ее, не оценивая и не развивая. Просто проговаривайте про себя «мысль», не идентифицируя себя с ней. Наблюдайте за каждым моментом без анализа.

6. Теперь вспомните ситуацию, с которой вам трудно смириться. Возможно, вы не можете найти работу или спутника жизни, заболел друг или ваш народ настигла общая беда – война.

7. Напомните себе, что такова реальность. Эти болезненные события иногда происходят с нами, нашими близкими и всем миром.

8. Признайте, что не можете знать обо всех факторах, ставших причиной этого события.

9. Признайте: то, что произошло, уже произошло. Нельзя изменить прошлое.

10. Проговорите про себя: «Чтобы добиться эффективного разрешения этой ситуации, я должен признать ее реальность».

11. Вы также можете прочесть строки, приведенные ниже, и поразмышлять над ними. Первый отрывок принадлежит буддистскому мыслителю, второй – христианскому.

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. Путь Бодхисатвы

Боже, дай мне сил спокойно принять

То, что нельзя изменить;

Мужество, чтобы изменить то,

Что можно изменить;

И мудрость, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. Молитва о спокойствии[59]

Когда президент ЮАР Нельсон Мандела попросил архиепископа возглавить Комиссию истины и примирения, тот стал «голосом» всех людей, нашедших силы простить своих обидчиков. Прошло много лет после первых попыток разрешить жестокий конфликт путем выяснения истины, прощения и примирения. И все это время архиепископу задавали вопрос: что заставляет людей прощать? Большинство духовных лидеров, включая архиепископа и Далай-ламу, подчеркивают важность прощения, но мало кто говорит, как протекает этот процесс. В упоминавшейся уже «Книге прощения» архиепископ и его дочь Мпхо Туту описали универсальный путь к прощению, который складывается из четырех ступеней. Эта поэтапная система была представлена в ходе всемирного проекта Global Forgiveness Challenge («Прощение»). Сейчас ее используют люди из более чем ста семидесяти стран. Прощение требует глубокой психологической работы, и тем, кто имеет дело с серьезными травмами и душевной болью, рекомендую прочесть книгу архиепископа и просмотреть материалы сайта forgivenesschallenge.com. В этих источниках также описано, как просить прощения и учиться прощать себя. Мы изложим основные шаги четырехступенчатой системы, сопровождая информацией о последних исследованиях в области нейробиологии.