• 1 ст. ложка оливкового или пальмового масла

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 стакана смеси лесных грибов

• 1 ст. ложка натурального куриного бульона

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. В большой сковороде подогрейте масло на умеренном огне.

2. Положите чеснок и жарьте его 1 минуту.

3. Добавьте грибы и продолжайте готовить еще 3–5 минут, пока они не станут мягче.

4. Влейте бульон, когда грибы будут наполовину готовы.

5. Приправьте солью и перцем.

Запеченные овощи

Количество порций: 2 или больше

Ингредиенты:

• 2 стакана разных овощей, нарезанных кубиками или соломкой: брюссельская капуста, цветная капуста, цукини, патиссон, спаржа, шампиньоны, красный болгарский перец, японский баклажан, лук

• 3–4 ст. ложки кокосового или пальмового масла

• морская соль по вкусу

Порядок приготовления:

1. Смешайте ингредиенты и выложите их на противень.

2. Запекайте при температуре 205 °C.

3. Через 30 минут перемешайте и продолжайте запекать до готовности (зависит от размеров кусочков).

Крахмалосодержащие гарниры, богатые клетчаткой

Пюре из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 сладкие картофелины

• 2 ст. ложки оливкового или кокосового масла

• 1 ч. ложка корицы

• 1/2 ч. ложки соли

Порядок приготовления:

1. Почистите сладкий картофель, нарежьте кубиками и обжарьте, пока он не станет мягким, а затем сделайте из него пюре.

2. Добавьте корицу и морскую соль.

3. Украсьте палочками корицы. Вместо корицы можете использовать чайную ложку базилика, чайную ложку розмарина и 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.

Острый индийский суп-пюре

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 ч. ложка оливкового масла

• 2 лавровых листа

• 1 стакан чечевицы

• 2 стакана овощного или куриного бульона

• 1 ч. ложка тмина

• 1 ч. ложка карри

• 1/2 ч. ложки куркумы

Порядок приготовления:

1. В большой кастрюле поставьте тушиться в оливковом масле чеснок с лавровым листом на умеренном огне.

2. Добавьте чечевицу и перемешайте, чтобы она покрылась маслом.

3. Добавьте бульон и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь и продолжайте варить на медленном огне еще 20 минут, пока чечевица не станет очень мягкой.

Чипсы из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 сладкие картофелины

• 1 ч. ложка корицы

• 1 ч. ложка молотого перца чили

• 1 ч. ложка куркумина

• 1 ч. ложка морской соли

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Почистите сладкий картофель и тонко его нарежьте с помощью овощечистки или специальной терки.

3. Застелите два противня пергаментной бумагой и разложите на них сладкий картофель.

4. Посыпьте корицей, чили, куркумином и солью.

5. Запекайте около 12 минут, пока картофель не станет золотистым и хрустящим.

Картошка фри из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 средних клубня сладкого картофеля (нарезать кусочками размером 1×4 см)

• 1 1/2 ст. ложки кокосового или пальмового масла

• 1 ч. ложка морской соли

• 1 ч. ложка паприки

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 200–210 °C. В миске смешайте сладкий картофель с приправами и оливковым маслом.

2. Разложите кусочки на смазанном жиром противне и запекайте 20–28 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.

3. Каждые 5–6 минут перемешивайте и переворачивайте, чтобы картофель пропекся равномерно.

Квиноа для ленивых

Ингредиенты:

• 1 стакан квиноа

• 1 1/2 стакана овощного или куриного бульона

• 1 ч. ложка морской соли (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Поместите в среднюю кастрюлю бульон, соль и квиноа и доведите до кипения. Плотно накройте крышкой и уменьшите огонь, чтобы квиноа продолжала тушиться.

2. Готовьте около 15 минут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять еще пять минут с закрытой крышкой. Аккуратно перемешайте вилкой и подавайте на стол.

Дополнительно по желанию:

Перед тем как начать тушить квиноа в бульоне, обжарьте ее на умеренном огне в столовой ложке пальмового масла около 5 минут.

Черная фасоль по-быстрому от Джей-Джей

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 500 г консервированной черной фасоли

• 120 г консервированных зеленых перцев чили

• 1 ч. ложка смеси мексиканских приправ

Порядок приготовления:

Смешайте все ингредиенты в кастрюле и подогрейте на умеренном огне, периодически помешивая.

Дополнительные варианты:

В качестве гарнира:

Полейте перед подачей сверху сальсой.

Соус:

Смешайте все в кухонном комбайне. Чтобы сделать закуску разноцветной, подавайте вместе с соусом гуакамоле, сальсой и свежими овощами.

Суп:

Отложите половину смеси. К оставшейся половине влейте куриный бульон и смешайте все в кухонном комбайне. Добавьте оставшуюся половину фасоли. Украсьте кусочками авокадо и столовой ложкой сальсы.

Белковые блюда

Не забывайте добавить в качестве гарнира салат или любые овощи. Можете добавить немного крахмалосодержащих овощей, богатых клетчаткой, если таковых нет в рецепте. Я, как правило, готовлю в два раза больше, чтобы насладиться этими блюдами на обед на следующий день.