снизить интенсивность и объем тренировок. Вам подойдут йога, легкий пилатес и упражнения на подвижность. Также важно не забывать про достаточное восстановление после тренировок. Кардио, долгие прогулки и бег трусцой – ваш максимум на этой стадии цикла.

Помимо всего прочего, снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению выработки серотонина в мозге, из-за чего увеличивается вероятность возникновения чувства тревоги или депрессии. Побороть этот негативный эффект вам помогут продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, тахини, спирулина, семена кунжута), который выступает в роли строительного материала для серотонина и помогает улучшить ваше настроение и качество сна. Полезные сладкие лакомства из полноценных продуктов также улучшат ваше самочувствие, увеличивая секрецию серотонина. А семена подсолнуха и кунжута повысят уровень прогестерона. Мое любимое лакомство – финик, фаршированный пастой тахини, сбрызнутый темным шоколадом и присыпанный солью.

Основные этапы вашей гормональной жизни

Изменения гормонального фона происходят не просто каждый месяц – они сопровождают вас на протяжении всего жизненного пути. Каждые 10–20 лет жизнь женщины меняется, подчиняясь радикальным переменам гормонального баланса. Но, как и в случае с менструальным циклом, в данной ситуации существует множество способов отслеживания и взлома изменений, связанных с тем или иным этапом.

ПУБЕРТАТНЫЙ ПЕРИОД: ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ВСЕМИ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ МОЛОДОСТИ

Пубертат – первые масштабные перемены в жизни девочек, порой создающие ощущение, будто весь привычный мир вокруг рушится. В это время девочкам важно потреблять много калорий, потому что они все еще растут и нуждаются в большом количестве энергии. Они буквально расцветут, если будут получать свои калории из качественной, натуральной пищи (которой подростки чаще всего пренебрегают!).

ОБМАНИТЕ ПМС С ПОМОЩЬЮ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК

Наиболее ярко выраженные симптомы ПМС обычно появляются за пять дней до начала месячных – но их можно значительно ослабить приемом биологически активных добавок. Исходя из личного опыта и отзывов моих пациентов я рекомендую вам следующие добавки.

• Кальций (500 мг 1–2 раза в сутки). Это один из важнейших препаратов, позволяющих облегчить ПМС и ПМДР[258]. Кальций способствует лучшей регуляции стрессовой реакции организма, а также помогает справиться с утомляемостью, изменениями аппетита и симптомами депрессии.

• Магний. Великолепно работает в паре с витамином B6, помогая облегчить головные боли и спазмы, вывести лишнюю жидкость из организма и улучшить качество сна. Я советую принимать 400 мг магния единоразово перед сном или по 200 мг утром и вечером. Он продается в разных формах: глицинат магния (безопасен для пищеварения), цитрат магния (облегчает стул), L-треонат магния (улучшает функционирование мозга) и малат магния (улучшает сон).

• Омега-3 жирные кислоты (2–4 г в сутки) помогают облегчить спазмы в животе и прочие симптомы ПМС. Они оказывают феноменальное противовоспалительное действие. Но важно найти ответственного производителя. Лично я предпочитаю омега-3 фармацевтической степени очистки.

• Куркума снимает воспаления и помогает облегчить боль во время месячных. Я рекомендую вам препараты, в состав которых входит куркумин (1000 мг) – активное вещество куркумы – и биоперин (20 мг) – экстракт черного перца, повышающий биодоступность куркумина.

• Витамин D. Еще одно сильное противовоспалительное средство, которое стоит принимать ежедневно. Я рекомендую принимать 5000 МЕ, однако для достижения оптимальных показателей (50–80 нг/мл) вам потребуется регулярно сдавать анализы на витамин D.

• Витамин B6 (25–50 мг) может быть полезен для борьбы как со стрессом, так и с симптомами ПМС, например резкой сменой настроения, раздражительностью, забывчивостью, вздутием живота и тревожностью. Он также помогает организму производить больше прогестерона, что будет полезно женщинам с доминированием эстрогена.

• Подниматели настроения. Я обнаружила, что шафран, s-аденозилметионин (400 мг), зембрин (25 мг) и 5-гидрокситриптофан (100 мг) помогают стабилизировать настроение во время ПМС. Не принимайте их все сразу – пробуйте по одной добавке и выберите ту, которая лучше всего вам помогает.

От современных девушек ждут постоянных и невероятных успехов. Помните: во время пубертатного периода вашими основными успехами должны быть собственное здоровье, получение удовольствия от жизни и поиск собственного пути в ней. Этот этап жизни может показаться вам слишком тяжелым и запутанным, потому что как раз на него приходится самая активная фаза вашего развития. По этой причине девушки должны снабжать свой организм необходимыми питательными веществами, а не морить себя голодом, пытаясь влезть в одежду «идеального» размера. А занятия спортом должны приносить им удовольствие и ощущение отличного владения собственным телом, а не быть попыткой подгона фигуры под некий стандарт.

ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ И НАЧАЛО ТРЕТЬЕГО ДЕСЯТКА: ВРЕМЯ ВЫРАБАТЫВАТЬ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ

После перехода в старшую школу девушкам важно продолжать вырабатывать здоровое отношение к своему телу. Зачастую именно в этом возрасте они начинают половую жизнь, поэтому родителей девочек-подростков я призываю открыто обсудить эту тему со своими дочерями. Если вам самой около 20 лет, самое время узнать о практиках безопасного секса.

Если в этом возрасте вы выработаете привычку питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, вам будет гораздо легче поддерживать ее в будущем. Я почти на 100 % уверена, что, когда я училась в старшей школе, у меня были проблемы с метаболизмом глюкозы, что отчасти стало причиной моей подростковой агрессии. Я постоянно перегружала свою печень и поджелудочную жуткими перепадами инсулина, выбирая нездоровую и переработанную пищу. Если бы я тогда знала, что молочная продукция и рафинированные сахара повышают уровень инсулина и обостряют проблемы с акне!

Другой проблемой, с которой часто сталкиваются подростки и спортсменки, является недостаточное потребление калорий для поддержания нормального уровня производства энергии. Существует серьезное состояние, которое раньше называли «триадой спортсменки»[259]. У спортсменок часто обнаруживали сразу три болезни: нарушение питания, аменорею (прекращение менструации) и остеопороз (снижение плотности костей из-за недостатка питания). Женщины, страдавшие от этого заболевания, в основном занимались видами спорта, высокие результаты в которых требуют низкого веса.

ПОЛИКИСТОЗ

Многие женщины – в одних только США их 5 млн[260] – страдают от синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), который порой диагностируется лишь через много лет после возникновения. Эта болезнь характеризуется повышенным уровнем инсулина, который становится причиной дисфункции яичников, надпочечников и гипофиза[261] и возникновения ряда заболеваний, связанных с нарушением функций этих органов: акне, депрессии, ожирения, а также нарушений гормонального фона, из-за которых растет уровень холестерина и нарушается менструация.

Превышение нормы инсулина заставляет яичники производить больше мужских гормонов, которые негативно влияют на фертильность и регулярность менструации, а у женщин, столкнувшихся с СПКЯ, часто диагностируют олигоменорею – нечастые менструальные циклы (меньше 6–8 в год). СПКЯ тесно связан с нарушением обмена веществ – более чем у