жизненного пути вы меньше нуждаетесь в углеводах и больше – в белках. Рекомендую отдать предпочтение медленным и содержащимся в богатых клетчаткой продуктах углеводам и употреблять как минимум 40 г протеина после тренировок.

Диеты, имитирующие голодание, также особенно полезны на данном этапе вашей жизни. К ним относится пятидневная программа ограничения калорий и углеводов, разработанная доктором Вальтером Лонго на основе многолетних исследований[265]. Но хотя имитирующие голодание диеты не так экстремальны, как само голодание, во время экспериментов с ними все равно важно постоянно прислушиваться к своим ощущениям Если вы испытываете стресс, воздержитесь от голодания и похожих на него диет.

50–65 ЛЕТ: ПЕРЕХОД В НОВУЮ ФАЗУ ЖИЗНИ

Именно на этом этапе у большинства женщина начинается менопауза. И хотя каждая из нас проходит свой уникальный жизненный путь, статистика показывает, что в среднем американки сталкиваются с менопаузой в 51 год. Под менопаузой понимают день, когда исполняется ровно год с того момента, когда у вас в последний раз были месячные[266], – все, что происходит после этого, технически является постменопаузой (хотя люди все равно называют менопаузой период вокруг или после этого дня). У большинства эта переходная стадия заканчивается к 65 годам.

После менопаузы может оказаться, что вы достигли нового уровня спокойствия и самообладания и чувствуете себя великолепно. Однако теперь вашему организму нужно больше поддержки, и об этом очень важно помнить, если вы хотите, чтобы ваша не омраченная болезнями жизнь продлилась еще несколько десятилетий.

Как раз в это время стоит задуматься о заместительной гормональной терапии. Если вы решите пойти по этому пути, то лучше начать пораньше, потому что так вы облегчите переход и сможете предотвратить гормональный дисбаланс. После завершения преобразований вашего организма этот процесс будет проходить тяжелее. Конечно, заместительная гормональная терапия подходит далеко не всем. Например, она не рекомендуется женщинам с высоким риском возникновения рака груди, так как в процессе замещения гормонов этот риск может значительно возрасти. Важно знать, что тем, у кого уже был диагностирован рак груди, заместительная гормональная терапия вовсе противопоказана. Поэтому перед принятием окончательного решения необходимо тщательно все обдумать и посоветоваться со специалистами.

В процессе старения наш уровень эстрогена падает, что может стать причиной сухости и атрофии влагалища. Некоторые женщины пользуются содержащим эстроген вагинальным кремом, который помогает облегчить сухость внутри, но важно понимать, что эстроген в такой форме, скорее всего, никак не поможет вам улучшить здоровье костей, сердца или мозга: он предназначен только для лечения влагалища. Однако с возрастом падают не только показатели эстрогена и прогестерона, но и уровень тестостерона. И из-за этого ваше либидо может упасть ниже плинтуса (я видела дефицит тестостерона и у 20-летних девушек – его возникновение, скорее всего, было связано с негативным воздействием окружающей среды). Доктора функциональной медицины достаточно часто выписывают своим пациенткам специальные низкодозные кремы для местного применения с биоидентичным тестостероном – эти препараты аптечного производства повышают либидо у тех, кто испытывает его недостаток.

В этот период жизни также стоит позаботиться о вашем неврологическом здоровье: в одном из последних исследований говорится о возможной связи между недостатком эстрогена и возникновением деменции. Заместительная гормональная терапия, если ее применяют во время менопаузы, показывает многообещающие результаты в плане снижения риска развития деменции. В этом же исследовании отмечается, что начало заместительной терапии позднее чем через пять лет после менопаузы снижает ее эффективность и даже может стать причиной возрастания риска появления у пациентки деменции.

Кроме того, после менопаузы вы становитесь менее чувствительной к инсулину, следовательно, чрезмерное потребление рафинированных углеводов может привести вас к нарушению уровня сахара в крови и набору лишнего веса. Поэтому на данной стадии вашего жизненного пути лучше всего сконцентрироваться на ограничении роста и контроле неуправляемого набора веса. В этом возрасте в вашем организме наблюдается снижение факторов роста, поэтому вам будут легче даваться голодание и ограничение потребления калорий. Это очень удобно, но не стоит забывать о том, что вам все еще нужно есть много пищи, богатой питательными веществами.

Из-за очень низкого уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона вашему организму становится тяжелее набирать мышечную массу. Женщинам в данном возрасте я рекомендую снизить количество повторений при тренировках с тяжелыми весами. Так вы сможете сохранить массу без риска ослабления мышц, костей и здоровья в целом. Для укрепления костей и сохранения силы и скорости хорошо подходят плиометрические упражнения (прыжки и все, что с ними связано). Если вы страдаете от артрита, вам лучше обратиться к профессиональному тренеру, который лучше знает, какие нагрузки будут безопасны для ваших суставов.

Помимо всего прочего, в этом возрасте необходимо серьезно подойти к постоянным медицинским обследованиям. Так, все женщины за 50 должны регулярно проверяться на гипертонию, так как с возрастом артериальное давление повышается и становится главной причиной появления сердечно-сосудистых заболеваний. К другим проблемам со здоровьем, наличие которых необходимо регулярно проверять, относятся: повышенный холестерин, рак груди, кишечника и шейки матки, остеопороз, ожирение, депрессия и болезни, связанные с алкоголем. В некоторых случаях можно начать превентивный прием аспирина (спросите у лечащего врача, нужно ли вам это), в других стоит пройти вакцинацию. Старайтесь посещать своего доктора раз в год, чтобы он выписал вам направления на все необходимые обследования. В США их обычно покрывает страховка.

65 И СТАРШЕ: СОХРАНЯЙТЕ ПОДВИЖНОСТЬ, СОХРАНЯЙТЕ ЗАРЯД, СОХРАНЯЙТЕ СВЯЗЬ С МИРОМ

«Эти дни» стали частью вашего прошлого, но впереди у вас еще много лет жизни, которыми вы можете насладиться, если будете оберегать свое здоровье. Если вы хотите иметь хорошее ментальное и физическое здоровье после 65, то вам важно вести активный образ жизни и не терять связь с окружающим вас миром. Для этого нужно двигаться, заниматься спортом и придерживаться богатого питательными веществами рациона. Пожалуй, самое лучшее, что вы можете сделать для поддержания нормального функционирования вашего мозга, – это заниматься спортом и учиться чему-то новому, желательно одновременно. Чем больше в нашей жизни двигательной активности, стимулирующей работу мозга, тем больше у нас появляется новых нейронных связей, которые позволяют нам дольше наслаждаться гибкостью ума и тела.

В этом возрасте людей часто начинают интересовать секреты долголетия. Важнейшим фактором, положительно влияющим на продолжительность жизни человека, является предотвращение хронических заболеваний. И чем больше информации о состоянии своего здоровья мы имеем на руках, тем больше у нас появляется простора для внесения в свою жизнь изменений, которые помогут нам как можно дольше наслаждаться здоровой жизнью.

Чем больше вы измеряете, отслеживаете и узнаете, тем лучше вы контролируете свой организм и факторы риска. В 36 лет я начала