1. Расскажите свою историю. Чтобы простить, нужно взглянуть правде в лицо. Опишите случившееся в дневнике или расскажите другу, которому доверяете. Когда вы озвучиваете события, сознание интегрирует воспоминания и присоединенные к ним эмоции частично сглаживаются. Чтобы сгладить память о случившемся и избежать повторной травмы, представьте, что вы смотрите «кино» об этом. Так уменьшится вероятность возникновения стрессовой реакции. В научном протоколе нейробиолога Итана Кросса и его коллег предложена такая схема вспоминания.

Закройте глаза. Вернитесь в то время и место, где произошло эмоциональное переживание, и окиньте мысленным взглядом представшую картину. Теперь отойдите назад на несколько шагов. Отойдите так далеко, как необходимо, чтобы смотреть на ситуацию с расстояния и видеть себя вдали. Понаблюдайте за разворачивающимися событиями, за тем, что происходит с «вами» вдалеке. Понаблюдайте за своим «я» в отдалении.

2. Назовите свои эмоции. Факты есть факты, но случившееся причинило вам сильную боль и вызвало сильные эмоции. Их нужно идентифицировать.

Наблюдая за ситуацией, разворачивающейся вокруг вашего «я», попробуйте понять, что вы чувствуете. Почему у вас возникают эти чувства? Что их вызывает? Если боль свежа, спросите себя: «Будет ли эта ситуация что-то значить для меня через десять лет?» Если боль старая, спросите себя, хотите ли вы по-прежнему носить ее в себе или желаете освободиться от боли и страданий.

3. Простите своих обидчиков. Мы учимся прощать, понимая, что все люди принадлежат к одной семье, к одному человеческому роду и именно из-за этого неизбежно испытывают боль и причиняют ее друг другу. Можете ли вы согласиться, что ваш обидчик тоже человек и он причинил вам боль, потому что сам страдает? Если вы признаете ваши общечеловеческие корни, уже не захочется воспользоваться правом на отмщение. Вы сделаете первый шаг на пути к исцелению, а не первый шаг к мести. Мы также должны понимать, что обид может быть много, особенно между близкими. Часто от нас требуется прощать и просить прощения одновременно, признавая, что мы тоже оказываемся источниками переживаний для других людей.

4. Возобновить отношения или завершить? Простив своего обидчика, вы должны принять важное решение: хотите продолжить отношения с этим человеком или отпустить его навсегда. Если травма существенна, возврата к прежнему быть не может, но можно начать с нуля. В примирении внутри семьи или общества много плюсов. Заканчивая отношения, мы получаем возможность жить дальше и двигаться вперед, особенно если искренне желаем добра обидчику и понимаем, что он, как и мы, всего лишь хочет избежать страданий и стать счастливым.

Благодарность, как мы убедились, – очень важная предпосылка для радости, так как позволяет ощутить вкус жизни и осознать, что своей удачей мы главным образом обязаны окружающим. Практика воспитания признательности очень проста. Вы можете сочетать ее с практикой воспитания смирения, включающей благодарность всем людям, которые сделали возможной вашу жизнь. Практика, приведенная ниже, предназначена для ежедневного выполнения. Она поможет ценить все хорошее, что есть у вас в жизни, все большие и маленькие удачи. Ее можно выполнять в конце дня, размышляя, выполнили ли вы свое утреннее намерение. Можно также делать ее вдвоем с другом или партнером.

1. Закройте глаза и вспомните три события сегодняшнего дня, которые заставляют вас ощущать благодарность. Доброта и щедрость друга, сытный обед, теплые лучи солнца, красота ночного неба – что угодно. Постарайтесь описать свои впечатления как можно конкретнее.

2. Запишите эти три пункта в дневник. Хотя это упражнение можно проделывать и мысленно, письменный перечень благодарностей более эффективен. Если вести такой список регулярно, со временем вы ощутите пользу как в физическом, так и в эмоциональном плане. Старайтесь не записывать одно и то же каждый день. Разнообразие – залог эффективности этой практики.

Говоря о качествах, которые стоит в себе воспитывать, Далай-лама и архиепископ чаще всего упоминают сострадание. По мнению Далай-ламы, самое важное, что мы можем сделать для изменения мира, – научить наших детей состраданию. Но нужно ли ждать, пока вырастет следующее поколение? Мы уже сейчас можем ощутить все преимущества практики сострадания. По словам Далай-ламы, всего десять минут медитации в день подарят двадцать четыре часа радости. Необходимое условие личного и общечеловеческого благополучия – умение думать об окружающих, а не только о себе. Ниже приведена адаптированная медитация из программы «тренировки милосердного ума». Более подробный перечень практик по воспитанию сострадания можно найти в книге Джинпы A Fearless Heart («Бесстрашное сердце»).

1. Сядьте в удобную позу.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Затем одну-две минуты наблюдайте за дыханием.

3. Подумайте о том, кого вы очень любите (родственник, друг или даже домашний питомец). Попытайтесь увидеть его или ощутить присутствие. Отмечайте, какие чувства возникают в вашем сердце, когда вы о нем думаете.

4. Прочувствуйте всю глубину ваших эмоций. Тепло, нежность, любовь – погрузитесь с головой в эти переживания. Если сильных переживаний не возникает, просто сосредоточьтесь на мысли о любимом человеке.

5. Проговорите про себя эти строки:

Желаю тебе освободиться от страданий.

Желаю тебе здоровья.

Желаю тебе счастья.

Желаю тебе найти покой и радость.

6. Сделайте вдох и на выдохе представьте теплый свет, исходящий из центра вашего существа. Пусть этот свет несет любовь близкому человеку, дарит ему покой и радость.

7. Порадуйтесь счастью вашего близкого.

8. Вспомните ситуацию, когда этот человек переживал трудные времена.

9. Прислушайтесь к своим ощущениям. Каково это – чувствовать боль другого человека? Болит ли сердце? Возникает ощущение дискомфорта или желание помочь? Просто отмечайте эти ощущения и наблюдайте за ними.

10. Снова проговорите про себя эти строки:

Желаю тебе освободиться от страданий.

Желаю тебе здоровья.

Желаю тебе счастья.

Желаю тебе найти покой и радость.

11. Представьте, что из вашего сердца струится теплый свет и достигает человека, о котором вы думаете, облегчая его страдания. От всей души пожелайте ему освободиться от мук.

12. Вспомните ситуацию, когда вы сами испытывали страдания и переживали трудные времена. Возможно, случай из детства или недавний эпизод.

13. Положите руку на сердце и почувствуйте тепло, нежность и заботу о себе.