Приглушите освещение за пару часов до сна или отключите большую часть светильников в доме, особенно светодиодных и флуоресцентных. Вашему телу не нужно много светодиодов, чтобы сбиться с толку. Белые светодиодные лампы притягивают в пять раз больше насекомых, чем любые другие уличные светильники. Они сводят с ума насекомых и с мозгом делают то же самое. Приглушенный свет подскажет вашему телу, что пора вырабатывать мелатонин, чтобы вы могли спокойно заснуть. Хорошо, если вы сможете заменить электрический свет свечами, они создают не только приятную атмосферу, но и здоровый световой спектр.

Обустройте пещеру для сна

Очень важно, чтобы спальня была как можно более темной. Заблокируйте все источники света, например с помощью светонепроницаемых штор или нескольких слоев плотной ткани. В общем, в течение этих двух недель ваша спальня может выглядеть уродливо. Но поверьте, прочувствовав, насколько лучше спать в полной темноте, вы захотите купить себе светонепроницаемые шторы. Я, например, даже в отеле иногда закрываю окна одеялом, если там плохие шторы.

Следующим шагом отключите будильник. Если вы его видите, значит, он слишком яркий. И, скорее всего, обладает электромагнитным полем, которое также нарушает сон. Отодвиньте будильник от кровати и накройте его чем-нибудь, а лучше вообще избавьтесь от него. Вместо будильника можно использовать смартфон, только переведите его в режим полета. Кстати, смартфоны также помогают отслеживать состояние сна. Существует множество приложений, которые используют микрофон телефона, чтобы определить, когда вы погружаетесь в глубокий сон.

Обновите освещение в спальне и ванной комнате. Замените все компактные флуоресцентные и светодиодные лампы на менее мощные галогеновые лампы, а еще лучше, если вы сможете приобрести лампу с янтарным или красным светом. Они могут выглядеть странновато, но зато не будут мешать вашему сну так сильно, как светодиодные и флуоресцентные.

В течение двух недель попробуйте по вечерам использовать свечи вместо электрического света. Это легче и дешевле, чем покупать новые лампочки и диммеры. К тому же свечи — абсолютно аналоговая технология и они приятно успокаивают. Если вы используете ночник, он также должен быть красного или янтарного цвета.

Остальные помещения также нуждаются в защите от мусорного света. Полностью защититься от него невозможно, разве что став затворником, впрочем, это и не обязательно. Наша цель — максимально сократить его воздействие, так, чтобы жить полной жизнью. День, проведенный под паршивой светодиодной лампой, вас не убьет, но вы точно испортите сон, устанете и съедите больше сладкого.

Гарвардское исследование показало, что у людей с нарушенным циркадным ритмом уровень сахара в крови выше, а уровень лептина, гормона, который помогает чувствовать насыщение, ниже. К счастью, выручают простые методы защиты глаз и митохондрий от мусорного света дома и на работе, в кафе, магазине продуктов и особенно в аэропорту — одном из самых плохо освещенных мест на свете.

Будьте как рок-звезда

Рок-звезд никто не упрекнет за то, что они носят темные очки в помещении, и вас тоже не посмеют! Возможно, кто-то и посмотрит на вас косо, но, если вы весь день работаете в ярко освещенном офисе или в большом торговом центре, то просто обязаны это сделать. Любопытным друзьям можно рассказать о том, что результаты одного исследования показали, что шесть с половиной часов воздействия синего света (что как раз и происходит в большинстве офисов) подавляет выработку мелатонина на три часа[264]. Это особенно актуально, если находиться в помещении с мусорным светом в течение двух часов перед сном.

Какие очки лучше приобрести для нового звездного имиджа? Существуют недорогие очки с янтарными линзами — они хорошо защищают от синего света, но не блокируют полностью спектр, нарушающий циркадный ритм. Золотой стандарт — фирменные очки с линзами, отфильтровывающими частоты спектра, которые влияют на ритм сна. Они называются TrueDark™, и их производит biohacked.com. В них вы сможете всё видеть, а организм будет верить, что вы сидите в темноте. Я написал более 90 процентов этой книги ночью, когда мои дети спали.

Очки, заставляющие мозг думать, что кругом темно, помогают вырабатывать больше мелатонина, который улучшает качество сна, а значит, повысить уровень нейрогенеза и снизить тот вред, который причинил глазам синий свет. Ради того, чтобы укрепить мозг и по утрам просыпаться бодрым, стоит иногда выглядеть несколько нелепо.

Если вы уже знаете, что чувствительны к свету, страдаете от дислексии или других проблем, возможно, вам стоит приобрести линзы Ирлен. Это очки специального оттенка, рассчитанные именно на тех, кто страдает синдромом Ирлен. Их можно заказать после консультации специалиста, который протестирует ваши глаза, чтобы узнать, какие фильтры придадут вам больше энергии. Я использую линзы Ирлен днем, когда я подвергаюсь воздействию мусорного света, и меняю их на очки TrueDark вечером. Иногда я ношу очки TrueDark и в течение дня, примерно полчаса, чтобы дать своим глазам передышку, если нахожусь под особенно неудачным освещением, в самолете или просто хочу расслабиться.

Начав носить правильные очки в помещении, возможно, вы будете выглядеть как рок-звезда, а возможно, как полный придурок. Но чувствовать себя вы точно будете как рок-звезда и ваши митохондрии начнут отжигать как рок-звезды. И это самое главное.

Защищайте кожу от мусорного, а не солнечного света

Кожа чувствительна к свету и впитывает мусорный свет так же, как и глаза. Всякий раз, когда я сажусь в самолет, где всегда очень неестественный свет, я надеваю кофту с длинными рукавами и бейсболку с козырьком, чтобы максимально защитить кожу. Как только я стал это делать, я заметил, что длительные перелеты доставляют мне меньший дискомфорт.

Свет, который должна получать кожа, — это солнечный свет, неотфильтрованный оконным стеклом или кремом от загара. Так что носите шорты и вещи с коротким рукавом, когда выходите на улицу, и надевайте одежду с длинным рукавом, когда сидите в офисе с плохим освещением. Не нужно переусердствовать, просто помните об этом и двигайтесь в правильном направлении. Погреться под солнечными лучами полезно. Затормозить работу митохондрий искусственным освещением — вредно.

В поисках здорового освещения

Утром. Чтобы компенсировать мусорное освещение, которому вы неизбежно подвергнетесь в течение дня, убедитесь, что вы получаете и долю здорового света. Лучший вариант — солнечный свет. Выйдите на улицу утром без солнечных очков хотя бы на пять минут. Носите открытую одежду, чтобы помочь организму создать сульфат витамина D3. У солнечного света самый подходящий для нашего тела спектр: начиная с инфракрасного и заканчивая ультрафиолетовым. Митохондрии будут работать лучше, когда получат сигнал в правильное время суток. Разумеется, это совет более уместен для тех, кто живет в теплом и солнечном климате.