Что же делать, если вы поселились не в тропиках? Я жил в Канаде почти семь лет. Летом было очень солнечно, но большую часть зимы лили дожди. Я делал вот что: утром, после порции кофе, в течение десяти минут стоял перед лампой для загара с узким спектром ультрафиолета типа B — она висит у меня в ванной комнате. Ультрафиолетовое излучение типа B отвечает за выработку и активацию витамина D в коже и не вредит коже так, как ультрафиолетовое излучение типа A.

Эта практика считается спорной по причинам, которых я, честно говоря, не понимаю. Я убежден, что если каждый, кто живет к северу от экватора, будет так делать, мы снизим расходы на здравоохранение. Избыток ультрафиолетового излучения типа A вызывает солнечные ожоги, которые ассоциируются с раком, поэтому мы решили избавиться от всех источников ультрафиолетового излучения. Но человеческое тело не рассчитано на жизнь в среде, где отсутствует ультрафиолетовый спектр.

Обработка кожи ультрафиолетом типа B повлияла на мое самочувствие, но в середине зимы еще более важным оказалось снимать на одну минуту защитные очки и подвергать глаза воздействию самой слабой ультрафиолетовой лампы (пожалуйста, прочитайте дальше мое предупреждение). Окулисты и хирурги, наверное, придут в ужас от этого признания, потому что привыкли считать, что ультрафиолетовое излучение вредно для глаз. Оно вредно, когда его слишком много, но для глаз так же вредно, когда его вообще нет.

Я включил в свою книгу эту информацию, потому что описанная практика сильно повлияла на работу моего мозга зимой и существенно снизила мою чувствительность к мусорному свету. Исследования, посвященные этому вопросу, говорят о том, что воздействие ультрафиолета на глаза коррелирует с более высоким уровнем дофамина в мозге. Надеюсь, ученые уделят этой области больше внимания.

Но хочу еще раз особо отметить: не стоит подвергать глаза воздействию ультрафиолета типа B: можно ослепнуть, обжечь кожу и даже заболеть раком, если злоупотребить использованием мощной лампы (у меня слабые лампы, но даже они могут нанести вред, если не быть осторожным).

В середине дня. В полдень надо постараться выйти на улицу на пару минут без солнечных очков, а если это невозможно, то полезная альтернатива — доза красного или фиолетового света в помещении. В лаборатории Bulletproof в Санта-Монике я использую устройство REDcharger с сорока тысячами красных и инфракрасных светодиодов. Оно имеет форму солярия, так что за двадцать минут можно получить полноценную дозу света. Надеюсь, со временем такие устройства станут более популярными, как только больше людей поймут, насколько хорошо можно себя чувствовать после качественной дозы света. Но пока самое простое, что вы можете сделать, если вам приходится работать под яркими светодиодными или флуоресцентными лампами, это добавить к обстановке немного красного. Смещение светового баланса в пользу красного поддержат и ваши глаза, и мозг, и митохондрии. Я разместил ленточные светодиоды на потолке над рабочим столом, и они горят весь день, чтобы компенсировать излучаемый монитором синий свет.

Ночью. Ночью красный — это ваш волшебный свет. Сократите источники синего и белого света и используйте красные или янтарные светодиодные лампы везде, где возможно, или носите очки TrueDark.

Чтобы увеличить пользу физических тренировок и сэкономить при этом время и усилия, в течение следующих двух недель мы сфокусируемся на трех компонентах: осознанном движении, высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИТ) и силовых упражнениях.

Осознанное движение

Двигаетесь ли вы на занятиях йогой, гуляете, катаетесь на велосипеде или танцуете, просто делайте это не слишком быстро. Убедитесь, что в движении вы способны поддерживать диалог. Если у вас есть возможность, занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы получать больше пользы. К тому же вы будете находиться при естественном освещении, а значит, сможете выращивать новые нейроны и митохондрии и одновременно питать их энергией.