Даже если сейчас вам ни на что не хватает времени, постарайтесь вписать в ежедневник хоть какие-то занятия, предвкушение которых доставит вам радость. Считайте их десертом, который подсластит вашу жизнь и поможет легко справиться с делами в течение недели или месяца. Перечислим несколько советов для планирования удовольствий.

• Планируйте приятный, необыденный опыт, например спа-день с подружками, праздничный обед с коллегами, посещение футбольного матча, путешествие в горы или поездку на ферму с детьми. Исследование 2014 года, проведенное психологами Государственного университета Сан-Франциско, показало: трата денег на живой, реальный опыт приносит больше счастья, чем покупка материальных предметов, так как именно опыт оставляет потрясающие воспоминания[202].

• Включите в свое расписание повторяющиеся занятия. К примеру, каждые две недели устраивать романтический ужин с любимым человеком, по вторникам играть в дартс с друзьями или периодически ходить в кино с детьми. Если вас привлекает уединение, выделите час, чтобы сделать запись в дневнике, пофотографировать, погулять в парке, заняться садом или побаловать себя горячей ванной.

• Подумайте о простых вещах, а не только об особых событиях. Выберите новую, красивую дорогу на работу или насладитесь шоколадным пирожным и капучино во время перерыва. Предвкушайте просмотр любимой телепрограммы каждую неделю; уделите несколько часов чтению (исключительно ради удовольствия) или, например, джазу. Годится все, что вам нравится.

5. ПЕРЕСТАНЬТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Коллега, с которым вы всегда соперничаете, заполучил кабинет с большими окнами. Друг путешествует по экзотическим странам. Знакомый живет в шикарном доме и неизменно очаровывает всех и каждого. Мы машинально сравниваем себя с другими, чтобы понять степень своей успешности. Нам свойственно оценивать свой социальный вес и анализировать, как мы соотносимся с другими людьми по популярности, размеру дома, внешности, доходу, должности, физической форме, оценкам, интеллекту или любым другим мерилам. В социальном сравнении нет ничего плохого, пока оно помогает сформировать более точное представление о себе и своих принципах в этом мире. Оно может даже сыграть позитивную роль, если заставляет нас стать лучше и правильно реагировать на ситуации. Однако, перерастая в привычку, оно приносит больше вреда, чем пользы, высасывая из нас радость жизни и подменяя ее чувством неполноценности, мучения и тревоги. Чем больше социальных сравнений вы проводите, тем чаще замечаете людей, у которых жизнь якобы сложилась лучше, чем у вас (они умнее, богаче, здоровее, красивее и харизматичнее), а вам остается только грызть себя. Это называется «сравнением в большую сторону» и может привести к угрожающе низкому уровню самооценки и острой зависти, потому что, нравится вам это или нет, но всегда найдется тот, кто превзойдет вас в чем-то. С другой стороны, «сравнение в меньшую сторону», то есть с теми, у кого жизнь складывается хуже, чем у нас (стыдно в этом признаваться, но что поделаешь), помогает нам лучше думать о себе.

Развитие социальных сетей и массмедиа вывело социальное сравнение на абсолютно новый виртуальный уровень. Теперь у нас столько возможностей для сравнения нашей жизни с другими (и теми, кого мы знаем, и теми, с кем мы никогда не встретимся)! Люди обычно демонстрируют лучшую, самую эффектную сторону себя и своих любимых в социальных сетях, таких как Facebook и Twitter (хвастаются новой работой, идеальными детьми или дорогими развлечениями) и легко заманивают нас в ловушку невыгодного сравнения. Множество выложенных фото с экзотических островов или нашумевшей выставки рождают чувство, что ваша собственная жизнь скучна и неудачна по сравнению с их вечным праздником. Предлагаю вам четыре совета для избавления от социального сравнения как в сети, так и вне ее.

• Не забывайте о своей уникальности. Счастье в жизни зависит от того, насколько вы верны самому себе. Нет двух одинаковых людей. Ваши способности, опыт и достижения – только ваши, как и цель в жизни. Их невозможно объективно сравнивать с другими. Когда удовлетворенность жизнью обусловлена сравнением себя с другими, вы отказываетесь от своей власти над собственным счастьем. Но когда вы твердо стоите на ногах, опираетесь на свои личностные принципы и убеждения, когда вы благодарны за то, что у вас есть, и гордитесь своими достижениями, вряд ли вам захочется проводить сравнения. Исследование Сони Любомирски и ее коллег, посвященное социальному сравнению, показывает, что чем счастливее человек, тем меньше внимания он обращает на чужие достижения[203]. Счастливые люди живут по своим внутренним стандартам и принципам, по которым и оценивают себя, вместо того чтобы подвергаться воздействию чужих результатов и успеха. Если генеральный директор похвалил Билли за его гениальную идею, это еще не значит, что вы посредственность. Действительно, счастливые люди умеют радоваться чужим успехам. Если вы завидуете успеху друга, вспомните, как вам повезло в других сферах, и используйте это прошлое везение как буфер. Сосредоточьтесь на плюсах, а не на минусах. Допустим, кто-то из вашего круга общения получил повышение, зато у вас есть замечательная семья, которая поддерживает вас во всех начинаниях. Наслаждайтесь своими прошлыми успехами и будьте уверены: независимо от достижений других, вы все равно сыграли свою уникальную роль в этом мире.

• Не увлекайтесь социальными сетями. Многие из нас слишком зависят от Facebook, Twitter, LinkedIn, Instagram и прочих сетей – как средств связи с внешней средой, и мы напрочь игнорируем влияние, которое они оказывают на наш внутренний мир. Мы настолько поглощены увиденным, что зачастую забываем: перед нами лишь тщательно выстроенная публичная версия жизни другого человека, семейные же его ссоры и другие проблемы остаются за кадром. Наша самооценка не имеет ни малейшего шанса выстоять против натиска тщательно отредактированного совершенства. Я не призываю навсегда отключить социальные сети, но советую ограничить время, которое вы тратите на них, и проанализировать, как вы пользуетесь ими. Признаться, я и сам обожаю Facebook и Twitter. Здорово, когда можно поделиться своими планами и успехами с подписчиками и пообщаться с людьми в разных точках земного шара на близкие темы. Но слишком много хорошего – тоже вредно! Я знаю, как ценно регулярно отдыхать от постоянной бомбардировки чужими хорошими новостями и шикарной жизнью. Думаю, негативную самооценку вызывают не столько сами социальные сети, сколько то, как мы ими пользуемся. В умеренных же количествах это замечательный инструмент для укрепления отношений, налаживания деловых контактов и формирования общественного имиджа.

• Сосредоточиться на том, что действительно важно. Оценивая себя только в одной плоскости (например, по крутой марке автомобиля или размеру банковского счета), вы подвергаете себя риску когда-либо не оправдать собственных ожиданий. Вместо того чтобы пристально следить за вкусами и предпочтениями общества, направьте свою энергию на то, что действительно важно именно для вас, – любовь, семья, значимые цели и достижения, духовный рост, помощь другим. Величайший успех в жизни не всегда можно измерить, однако им всегда нужно дорожить, как сокровищем. Зачастую именно отсутствие цели и направления заставляет нас сравнивать себя с другими, так что занимайтесь тем, что доставляет вам настоящее удовольствие, и уделяйте время людям и занятиям, которые соответствуют вашей миссии. Когда вы сосредоточены на своих увлечениях, искушения сравнить себя с другими попросту не возникает. В конце концов, у вас есть более увлекательные дела!