11 Виньяса, 5 дыхательных циклов в каждой позе в первый раз (кроме чатуранги). Затем повторите виньясу еще два раза, задерживаясь в каждой позе на 1 вдох и выдох

12 Поза планки на вытянутых руках, 5 дыхательных циклов

13 Переход в позу планки на предплечьях, 5 дыхательных циклов

14 Поза дельфина, 5 дыхательных циклов

15 Баланс на предплечьях или подготовка к нему (прыжки), 10 дыхательных циклов

16 Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

Сильные мышцы ног и ягодиц не только поддерживают нас в вертикальном положении. Они оберегают поясницу, тазобедренные и коленные суставы, стабилизируют таз, разгружают мышцы-сгибатели бедра и становятся опорой во всех сферах жизни. Многие из нас целыми днями сидят за компьютером или в машине; при этом ягодичные мышцы и мышцы ног не работают. Именно поэтому, чтобы активизировать эти важные участки, нужно сосредоточиться и как следует потрудиться. Последовательности из этого раздела специально разработаны для того, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы и ноги, придать вам сил и уверенности на коврике и в жизни. Эти позы физически сложны и требуют полной концентрации и отдачи.

Сила позы начинается с фундамента и ощущения целостности. В йоге мы добиваемся этого, плотно прижимая к полу те или иные участки тела (ладони и стопы). От прочного фундамента мы вырастаем и прижимаем мышцы к костям. В каждой позе мы вырастаем от земли к небу и раскрываемся от центра во всех направлениях. Если вы чувствуете опору в стопах и ногах, вся поза становится более стабильной и компактной. Если опора неустойчива, мышцы ног слабые, а энергия не стягивается в центр, вся поза будет шаткой. Дерево с сильными корнями может сгибаться, приспосабливаться к любой непогоде и танцевать на ветру. Выстраивая прочный фундамент в позе, вы подключаетесь к энергии земли и создаете комфортную форму позы, которая служит вашему телу и энергии самым эффективным образом. Чтобы ощутить силу в позах стоя, прочно прижимайте стопы к земле и активизируйте крупные мышцы ног. Втягивайте энергию от земли к центру вашего существа, а затем укореняйтесь, двигаясь от центра к земле. Соберите энергию в центре, откуда она затем сможет распределиться во всех направлениях.

Помните, что все принципы силы действуют на физическом уровне, но также распространяются на энергетическое тело и дух. Накапливая силу в теле, вы начинаете действовать увереннее, целеустремленнее и учитесь полагаться на себя. Сильные ноги и стопы, прочно стоящие на коврике, помогут вам обрести баланс и почувствовать свой центр. В йоге мы укрепляем мышцы, но одновременно учимся расслабляться. Если вы думаете только о первом или стремитесь преодолевать всё новые и новые рубежи, вы упускаете из вида другую силу. Целостность можно обрести, лишь когда сила сочетается с мягкостью. Мало активизировать, укреплять и тонизировать крупные мышцы нижних конечностей — нужно также замечать, когда и в чем вы переусердствовали, и призывать в свою практику больше осознанности и доверия.

Построив прочный фундамент — он складывается из активной работы стоп и постоянной практики, — поверьте, что поза раскрывается перед вами. Раскрытие в позе происходит, когда вы примиряетесь с тем, что можете и что не можете, и отдаетесь процессу. Это духовный сдвиг, который является результатом практики йоги. Не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы контролировать позу. Доверьтесь себе: когда вы ощутите свою силу, поза и путь сами откроются вам. Делайте свою работу, практикуйте, а все остальное получится само собой. Ясность и покой приходят к вам, когда вы начинаете чувствовать свою силу, а не думаете о том, как все «должно» быть.

В традиции йоги основой счастья и благополучия считается невозмутимость. Каждый день вставая на коврик, чтобы заняться йогой, вы становитесь сильнее, и стрессы, дисбаланс и напряжение уходят из физического тела и ума. Когда ум успокаивается, вы ощущаете себя более счастливыми, уравновешенными, благодарными, учитесь эмпатии и доброте. Все это происходит само собой, как прекрасный побочный эффект развития силы и доверия к себе в практике йоги.

Позы и последовательности из этого раздела укрепляют и тонизируют мышцы ягодиц и ног, создают устойчивость в теле и развивают уверенность в себе на коврике и в жизни. Эти позы требуют полного внимания, поэтому в каждой необходимо находить точку для дришти — сфокусированного взгляда — и оставаться «здесь и сейчас», полностью используя свои резервы.

Создайте прочный фундамент и на его основе выстройте позу, в которой сильные мышцы ног будут работать в полную силу. Прижимайте стопы к полу и втягивайте энергию земли в область солнечного сплетения, в ваш центр; ощущайте, как вся сила стягивается в одну точку. Сильный фундамент позволит правильно распределить энергию по телу и поверить, что поза раскроется вам именно так, как нужно.

Эти силовые последовательности можно выполнять по отдельности или интегрировать в практику, если вам хочется сделать акцент на развитие силы и устойчивости нижней половины тела.

5-минутная последовательность на укрепление нижней половины тела

1 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов