Обращайте пристальное внимание на сигналы тела и помните о том, что в каждой позе нужно следовать шаблону тадасаны, чтобы сохранить раскрытость и силу. Когда плечи скругляются, это сигнал, что вы зашли слишком далеко и поза выстроена неправильно.

Эти последовательности можно выполнять по отдельности, а можно добавить в разминку или силовую часть занятия. Можно также включить позы из последовательности в любую часть практики, если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц верхней половины тела.

5-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

1 Позы кошки и коровы, 5 кругов

2 Поза игольного ушка, 5 дыхательных циклов с каждой стороны

3 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

4 Переход: подойдите руками к заднему краю коврика

5 Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов

6 Наклон вперед стоя с замком из рук за спиной, 5 дыхательных циклов

7 Переход: подойдите руками к переднему краю коврика

8 Поза планки, 5 дыхательных циклов

9 Поза боковой планки на правую сторону, 5 дыхательных циклов

10 Поза «дикая штучка» , 5 дыхательных циклов

11 Поза планки, 5 дыхательных циклов

12 Поза боковой планки на левую сторону, 5 дыхательных циклов

13 Поза «дикая штучка» , 5 дыхательных циклов

14 Поза ребенка, 5 дыхательных циклов

10-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

1 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

2 Поза планки, 5 дыхательных циклов

3 Переход: опуститесь на пол на 5 счетов (5 дыхательных циклов)

4 Поза кобры с ладонями, приподнятыми над полом, 3 раза по 3 дыхательных цикла

5 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

6 Вдох: поза трехногой собаки

7 Выдох и вдох: поза планки с поднятием одной ноги

8 Выдох: чатуранга