Исследование, проведенное среди людей старшего возраста, которые перешли от самостоятельной жизни в социуме к проживанию в учреждениях интернатного типа, показало, что изменения микробиоты не предшествуют, а фактически следуют за изменениями в состоянии здоровья, возможно, из-за изменений в питании. 92 % лиц, проживающих в специализированных учреждениях, употребляли пищу с высоким содержанием клетчатки/низким содержанием жира (что связано с большим разнообразием микроорганизмов), в то время как только 2 % обычного населения питается по аналогичной диете (остальные опрошенные предпочитали диету с высоким содержанием жира/низким содержанием клетчатки). Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров показала более высокий уровень полезных для здоровья КЦЖК, таких как бутират. В течение одного месяца после перевода в место длительного проживания каждый новый житель учреждения перешел на местную диету; все же потребовался целый год, чтобы их микробиота преобразовалась и стала полностью отличаться от микробиоты жителей социума. Исследователи пришли к выводу, что изменения микробиоты, которые были обусловлены диетическими сдвигами, происходят после появления возрастных изменений, которые изначально привели участников эксперимента в новые жилищные условия.

В вышеописанном исследовании, помимо жира в качестве ключевого диетического фактора, рассматривались пищевые волокна. Как мы обсуждали в главе 7, они разбиваются на КЦЖК кишечными микробами. Как показало исследование, добавление в рацион пищевых волокон увеличивает микробное разнообразие до 25 % у тех, кто начал диету при низком микробном разнообразии. Было доказано, что резистентный крахмал (тип пищевых волокон) влияет на микробиоту, улучшая метаболические показатели (такие как снижение уровня глюкозы) и уменьшая воспаление. К сожалению, в типичной западной диете очень мало пищевых волокон, а наши предки всегда ели много клетчатки. Переход на новое питание не только влияет на нас сегодня, но даже может стать причиной долгосрочных изменений в составе микробиома всего вида. Исследования на мышах показали, что рацион с низкой концентрацией пищевых волокон оказывает обратимое действие на микробиом в первом поколении, а после нескольких поколений невозможно восстановить микробиом, питающийся пищевыми волокнами, если не подселить самих недостающих микробов (читайте в главе 7). Это говорит о том, что если люди будут придерживаться диеты с низким содержанием пищевых волокон в течение нескольких поколений, то полезные микробы, потребляющие волокна, могут просто исчезнуть. Сегодня женщинам рекомендуется потреблять по меньшей мере 21–25 граммов пищевых волокон в день, а мужчинам – от 30 до 38 граммов в день. Пища с высоким содержанием пищевых волокон включает в себя малину, груши (с кожурой), спагетти из цельнозерновой пшеничной муки, ячмень, отруби, горох, чечевицу, фасоль, артишоки и зеленый горошек.

И снова, чтобы найти вдохновение для нового рациона, мы рекомендуем обратиться к средиземноморской и MIND-диете. Они предлагают много пищевых волокон, овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также ограничивают количество молочных жиров и красного мяса. MIND-диета, по результатам многих исследований, связана с улучшением здоровья, в том числе со снижением риска болезни Альцгеймера до 53 %. В одном исследовании приняли участие 1296 пожилых людей из пяти европейских стран. Экспериментальной группе были даны инструкции по питанию и витаминные добавки, также им предложили соблюдать средиземноморскую диету. По сравнению с контрольной группой те, кто следовал инструкциям, потеряли меньше костной массы и имели меньше маркеров воспаления. Входящие в рацион с высоким содержанием пищевых волокон злаки согласно исследованиям полезны для людей, питающихся по западной диете. Всего через шесть недель у тех, кто придерживался цельнозерновой диеты, укрепилась полезная микробиота за счет увеличения продуцентов КЦЖК, уменьшения количества воспалительных бактерий и воспалений, а также снижения веса.

Ферментированные продукты, частично производимые микробами, также являются хорошим источником полезных микроорганизмов для кишечника (вспомните Мечникова и его кисломолочные продукты). Нет сомнений в том, что такие пробиотические продукты, как квашеная капуста и кимчи, обеспечивают дополнительную пищевую ценность, но у нас пока нет результатов серьезных клинических исследований, подтверждающих их потенциальную пользу для здоровья, помимо обеспечения питательными веществами. Кроме исследования пробиотических йогуртов, ученые пока мало уделяли внимания изучению воздействия на здоровье других ферментированных продуктов. Несколько небольших исследований указывают на успех в стабилизации нормального веса, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома. Хотя ферментированная пища дает положительный эффект, мы до сих пор не можем со всей уверенностью говорить о том, что она осуществляет его через микробиом.

Что осложняет исследования диеты и микробиоты, так это различие в микробиомах у разных людей. Как мы видели в главе 7, люди по-разному реагируют на различные группы продуктов питания. Это говорит о том, что персонализированные диеты на основе микробиома, такие как программа DayTwo, могут стать основой правильного питания в будущем. Кроме того, мы сможем определить влияние различных микробов на группы продуктов питания и влияние различных продуктов питания на микробы – эта информация совершенна необходима, если мы действительно хотим понять роль микробиома в рационе питания.

Независимо от того, какую программу питания или диету вы соблюдаете, стремитесь к стабильности и постоянству. Мы обсуждали вред диеты с эффектом йо-йо в главе 7 и сбои во время путешествий в главе 13. Если вы то начинаете, то бросаете диеты, существующая микробная память саботирует ваши дальнейшие усилия по снижению веса. Помните, что мы узнали об искусственных подсластителях. У некоторых людей они могут вызвать дисбактериоз и усугубить метаболические симптомы, увеличив непереносимость глюкозы.

Было доказано, что ограничение потребляемых калорий увеличивает продолжительность жизни многих организмов, включая крыс, мышей, рыб, мух, червей и дрожжи. Однако поскольку целенаправленное тестирование строгого ограничения калорий на людях неэтично, влияние этого подхода на людей остается неизученным. Как именно работает ограничение калорий у животных, пока не известно, несмотря на более чем семидесятилетние исследования, хотя родилось множество теорий. В исследовании при участии мышей животные, питавшиеся ограниченным количеством калорий на протяжении всей жизни, отличались значительными изменениями в микробиоме. У них, как правило, увеличивалось количество микробов, связанных со здоровьем, и уменьшалось количество микробов, связанных с воспалением. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, обладали очень высоким уровнем Lactobacillus, что было тесно связано с продолжительностью жизни.

Каждый, кто задумывается о переходе на низкокалорийную диету на условиях данного исследования, должен понимать, что «диета» будет необычной. Вам придется сократить объем потребляемых калорий на 30 %… до конца своих дней. Если средний объем потребляемых калорий около 2000, то придется обходиться 1400 калориями в день! Да, возможно, вы проживете дольше, но будете постоянно мучится чувством голода… Поэтому так тяжело протестировать эту диету на людях.