и телефонные переговоры с прогулкой, используя стол с беговой дорожкой и посещая силовые тренировки по расписанию, за которые я заранее заплатила.) Я могу гордиться сильными привычками четвертого уровня, касающимися употребления достаточного количества клетчатки; отказа от рафинированных злаков, сахара и масла; регулярных вылазок на природу. Все эти вещи стали неосознанными привычками в моей жизни; мне было бы трудно их не выполнять. Попробуйте выбрать три привычки хорошей энергии на третьей и четвертой неделях из тех, в отношении которых вы сейчас находитесь на втором уровне (сознательно некомпетентны), и посмотрите, сможете ли вы за эти две недели подняться до третьего уровня (сознательно компетентны).

Первая неделя – установите базовые показатели и создайте систему учета результатов

Первый шаг на пути к доброй энергии – определить, зачем вам это нужно. Если вы не можете сформулировать это, вам будет гораздо сложнее сделать решительный выбор в пользу здорового образа жизни. Но если вы будете знать, что меняете свою жизнь ради чего-то очень важного для вас, мотивировать себя будет гораздо легче.

Быть худым – это не часть личности, это не формирует нашу ценность, и я могу гарантировать вам, что этой цели недостаточно, чтобы стать по-настоящему здоровым. Жить дольше – это тоже не самая сильная мотивация. Эти принципы мотивировали меня в прошлом, но, судя по моему опыту, они не так устойчивы, как ценности, затрагивающие более глубокие потребности.

Ценности отражают ваше личное, уникальное суждение о том, что важно в жизни и почему вы хотите жить дольше. Своим выбором и поведением вы показываете миру – и, что еще важнее, себе, – каковы эти ценности. Поведение и выбор диктуют, будет ли ваше тело функциональным и сильным. Несоответствие между выбором и ценностями – основа большинства жизненных проблем.

В моем случае я делаю выбор в пользу хорошей энергии, потому что я строю свою идентичность как личность, которая:

• ценит драгоценный дар жизни, свое тело и сознание;

• хочет иметь энергию и биологический потенциал, чтобы быть позитивной силой для своей семьи, близких друзей и всего мира;

• живет и думает сама за себя и не хочет, чтобы ее телом распоряжались силы, которые зарабатывают деньги, держа население планеты в болезнях и зависимости;

• делает личный выбор, уважая биоразнообразие и целостность почвы, земли, воздуха и животных.

Каковы ваши причины? Какую идентичность формируют ваши клетки, производя хорошую энергию? Какими ценностями вы хотите жить?

Уделите 15 минут тому, чтобы составить список причин, по которым вы хотите, чтобы ваши клетки функционировали лучше и получали энергию.

Затем оцените, за какие ниточки вам нужно потянуть, чтобы дать своим клеткам наилучший шанс правильно производить клеточную энергию. Какие факторы в вашей жизни особенно мешают или помогают им? Ваш и мой список может выглядеть совершенно по-разному. Возможно, мне нужно наладить режим сна и чаще двигаться в течение дня, а вам – избавиться от токсинов окружающей среды в доме и отказаться от ультрапереработанных продуктов. Приведенный ниже набор анализов поможет вам определить свое место в спектре хорошей энергии и то, в каких областях вашей жизни больше всего возможностей для оптимизации с помощью новых здоровых привычек.

Метрики: входите ли вы в те самые 6,8 % полностью здоровых людей?

Примечание: все эти цифры можно получить бесплатно на ежегодном медосмотре.

1. Уровень глюкозы натощак < 5,5 ммоль/л.

2. Триглицериды < 1,7 ммоль/л.

3. Уровень ЛПВП > 1 ммоль/л (у мужчин) или 1,3 ммоль/л (у женщин).

4. Окружность талии ≤ 102 см для мужчин и ≥ 88 см для женщин.

5. Артериальное давление не выше 120/80 мм рт. ст.

Всего _/5.

Если вы не набрали 100 % по этому разделу, вы относитесь к 93,2 % людей, которым предстоит работа по оптимизации производства энергии в клетках.

Вариант: я также рекомендую сдать дополнительные анализы и сравнить результаты с рекомендациями, приведенными в главе 4.

• Инсулин натощак и расчет HOMA-IR.

• Высокочувствительный CRP (hs-CRP).

• Гемоглобин A1c.

• Мочевая кислота.

• Печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ).

• Витамин D.

Если ваш врач говорит, что ни один из этих анализов вам не нужен, вы можете запросить их, сказав следующее:

«Я прошу заказать для меня эти анализы, чтобы я мог лучше понять свое общее метаболическое здоровье. Я хочу знать, каковы мои основные метаболические биомаркеры, и отслеживать их со временем, чтобы поддерживать их в здоровом диапазоне. Я знаю, что многие маркеры могут указывать на незначительные нарушения в работе организма задолго до того, как они достигнут порога клинической диагностики, и я хочу знать раньше, а не позже, если эти изменения происходят. Я ценю вашу поддержку в том, чтобы помочь мне лучше понять свое здоровье, и я рад возможности работать с вами, чтобы оптимизировать мои результаты. Спасибо».

Базовый тест хорошей энергии

Приведенный ниже тест поможет вам определить, на чем вы можете сконцентрировать свои усилия, чтобы двигаться в направлении хорошей энергии. Ищем возможности для наилучшей поддержки вашего митохондриального и клеточного здоровья.

Питание

1. ___Я постоянно веду дневник питания или использую трекер питания, чтобы следить за тем, какие продукты и напитки я употребляю.

2. ___Если мне дадут список продуктов, я смогу точно определить разницу между необработанными/минимально обработанными продуктами и ультрапереработанными.

3. ___Я очень внимательно читаю этикетку на каждом упакованном продукте, который покупаю.

4. ___Я уверен(а), что употребляю менее 10 граммов рафинированного сахара в день. (Сюда не входят фруктовые сахара или другие сахара естественного происхождения, содержащиеся в цельных продуктах питания в необработанном виде.)

5. ___Я уверен(а), что за последний месяц не употреблял кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

6. ___Я ем в ресторанах, питаюсь фастфудом или беру еду навынос менее трех раз в неделю.

7. ___Я уверен(а), что съедаю не менее 30 граммов клетчатки в день.

8. ___Я уверен(а), что ем не менее 30 различных растительных продуктов в неделю (это фрукты, овощи, специи, травы, орехи, семена и бобовые).

9. ___Большинство блюд я готовлю дома.

10. ___Каждый день я ем как минимум один несладкий пробиотический продукт (например, несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, натто, темпе или мисо).

11. ___Каждый день я съедаю как минимум одну порцию крестоцветных овощей (таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, бок-чой, кейл, руккола, капуста, редис или кольраби).

12. ___Каждый день я съедаю не менее трех чашек темной листовой зелени (например, шпината, смешанной зелени или кейла).

13. ___Если я ем вне дома, я спрашиваю, какие масла используются, и избегаю продуктов с рафинированными маслами.

14. ___Я не ем продукты, приготовленные из белой муки (например, мучные тортильи, белый хлеб, булочки для гамбургеров и хот-догов, выпечку, пончики,