Цель этого плана не в том, чтобы сразу отказаться от всех привычек, а в том, чтобы изменить свое мышление и разрешить себе быть любопытными и открытыми к новому. Для получения хорошей энергией вам нужно защитить себя от всех токсичных элементов современной жизни и не жалеть времени на формирование здоровых привычек. Нужно сделать не так и много: свести к минимуму воздействие всего, что перегружает организм и сбивает процессы получения хорошей энергии (например, рафинированные сахар, злаки, растительные масла, токсины из окружающей среды), и максимально использовать все, что укрепляет сопротивляемость и соответствует потребностям организма для поддержания оптимального функционирования (например, качественный сон, омега-3, регулярное движение).

Когда ваш правильный выбор будет перевешивать неизбежные стрессовые воздействия на организм, вам будет легче с ними справиться и чувствовать себя хорошо. Каждый день я стремлюсь собрать воедино как можно больше привычек формирования хорошей энергии, чтобы укрепить свой биологический потенциал и сопротивляемость атакам извне, помочь клеткам функционировать мне во благо. Одновременно я стараюсь защитить себя от избыточной аллостатической нагрузки – термина, обозначающего совокупную нагрузку на организм хронических стрессоров и жизненных событий. Каждый день, в зависимости от настроения, обстоятельств и мотивации, комбинация привычек выработки хорошей энергии может выглядеть немного иначе, и это нормально – мы не роботы, мы люди. Основа успеха – знать, какие привычки будут полезны для поддержания метаболического здоровья, и стараться строить свои дни так, чтобы их было как можно больше. Некоторые привычки быстро станут вашей второй натурой и не потребуют усилий, в то время как с другими придется бороться каждый день.

На первой неделе четырехнедельного плана я предложу вам пройти ряд опросов, чтобы получить базовую оценку того, какие привычки, имеющиеся у вас, уже соответствуют принципам хорошей энергии и где у вас больше всего возможностей для совершенствования. Мы найдем ответы на ваши «почему», заведем дневник питания, определим систему измерений и установим систему отчетности. На второй неделе сфокусируемся на питании, включая принятие первых трех привычек формирования хорошей энергии, которых вы будете придерживаться в течение следующих трех недель: я имею в виду избавление от «адской троицы» продуктов, способстующих выработке плохой энергии (рафинированных зерен, сахаров и растительных масел). Кроме того, я познакомлю вас с остальными пищевыми привычками, чтобы вы могли подготовиться к третьей и четвертой неделям. На третьей и четвертой неделе вы самостоятельно выберете три привычки хорошей энергии, которые будете соблюдать в дополнение к трем базовым привычкам со второй недели.

Повторюсь, цель этого месяца не в том, чтобы стать идеальными или обзавестись всеми привычками сразу. Она заключается в том, чтобы познакомиться с привычками формирования хорошей энергии и обрести уверенность, что вы сможете привнести их в свою жизнь. Задача-максимум для вас на этот месяц – продвинуться как можно выше в «иерархии компетенций», касающихся хорошей энергии.

Иерархия компетенций

Иерархия компетенций – это модель обучения, популярная в 1960-х годах, которая описывает процесс приобретения навыков или привычек без особых усилий. Это полезная основа для понимания того, к чему вы хотите прийти на пути к метаболическому здоровью. Она подразделяется на следующие четыре уровня.

1. Первый уровень: неосознанная некомпетентность (наихудший).

2. Второй уровень: осознанная некомпетентность.

3. Третий уровень: осознанная компетентность.

4. Четвертый уровень: неосознанная компетентность (наилучший).

Неосознанная некомпетентность означает, что вы не придерживаетесь такого поведения и даже не понимаете, почему оно так важно.

Сознательная некомпетентность означает, что вы знаете, что нужно делать, чтобы быть здоровыми, но все равно не придерживаетесь этого поведения.

Осознанная компетентность означает, что вы регулярно и последовательно применяете привычку, но для этого вам приходится прилагать сознательные усилия и вы все еще испытываете некоторые трудности.

Неосознанная компетентность означает, что вы регулярно применяете эту привычку и почти не задумываетесь о ней. Это вторая натура и просто часть вашей жизни!

Мы все хотим достичь четвертого уровня по каждой привычке формирования хорошей энергии, когда следование ей будет просто образом жизни, не требующим сознательных усилий. К сожалению, большинство из нас живут на первом или втором уровне по большинству привычек, потому что наша культура (школа, работа, домашняя жизнь), стандарты в питании и здравоохранении мешают нам быть здоровыми и нормализовать разрушительное поведение и окружение. На первом уровне мы постоянно действуем в соответствии с вредными привычками, но считаем их нормальными, потому что просто не осознаем свою некомпетентность. Например, засыпаем под телевизор, не зная, что его свечение может серьезно влиять на выделение мелатонина, или едим продукты с искусственными красителями, не зная, что многие из них нейротоксичны и способствуют развитию окислительного стресса. Как уже говорилось в этой книге, несколько отраслей промышленности прилагают все усилия, чтобы сделать вас некомпетентными в вопросах здорового поведения, нормализуя нездоровые привычки и подталкивая к выбору нездоровых продуктов, удешевляя их, критикуя людей за их стремление быть здоровыми, а также используя множество других тактик, которые делают нас больными.

Прочитав эту книгу, вы по крайней мере будете находиться на втором уровне по всем привычкам формирования хорошей энергии: сознательно некомпетентны. Но вы будете знать, что нужно делать, чтобы в вашем теле появилась хорошая энергия, хотя и будете пока двигаться в направлении к ней непоследовательно.

К концу четвертой недели жизни с хорошей энергией вы захотите перейти на третий уровень (осознанная компетентность) по трем выбранным вами привычкам, а также по трем основным привычкам хорошей энергии (отказ от рафинированных зерен, сахара и масел).

Со временем, практикуя и получая собственный опыт, вы перейдете на четвертый уровень, где здоровый образ жизни станет для вас просто образом жизни.

Я рекомендую просмотреть весь список из 25 привычек хорошей энергии и оценить уровень своей компетентности по каждой из них. Некоторые из вас могут, например, находиться на четвертом уровне по нескольким из них и на втором по другим. Я лично на втором уровне в отношении осознанного питания и температурной терапии. (Я знаю, что полезно для моих клеток, но я не всегда поступаю правильно.) Я колеблюсь между вторым и третьим уровнем в вопросах режима сна и его количества. (Обычно я твердо придерживаюсь этих привычек, но они представляют собой большую проблему, и мне приходится думать о них и планировать каждый день.) А совсем недавно я перешла с третьего на четвертый уровень в теме движения, проходя по 10 000 шагов в день и занимаясь силовыми тренировками. (Я делаю это без особого труда, совмещая деловые встречи