Соотношение талии к росту (WHtR)[629]. Это еще один способ измерить здоровый вес. Некоторые исследователи считают, что это число даже более точное, чем ИМТ, поскольку самое опасное место, где аккумулируется вес, находится в брюшной полости. Абдоминальный жир, который в основном и дает нам увеличенный объем талии, метаболически активен и вырабатывает различные гормоны, которые могут вызвать вредные последствия для здоровья, такие как повышенное кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов и диабет.

WHtR рассчитывается путем деления размера талии на рост, умноженное на 100. Например, если женщина с талией 80 сантиметров и ростом 178 сантиметров разделит 80 на 178 и умножит на 100, то ее WHtR будет равен 44,9 процента. Здоровым считается значение ниже 50 процентов. При измерении талии используйте портновский сантиметр или рулетку! Не пытайтесь угадывать и не полагайтесь на размер ваших брюк, который может варьироваться у разных производителей.

По моему опыту, 90 процентов людей недооценивают окружность своей талии.

Лабораторные анализы. Ежегодно сдавайте анализы крови на уровень сахара в крови натощак, инсулина и гемоглобина A1c (HbA1c). Если их значения выходят за рамки референсных, рассматривайте это как кризис вашего здоровья, к которому следует отнестись очень серьезно.

• Уровень сахара в крови натощак

– Норма: 70–105 мг/дл

– Оптимальный уровень: 70–89 мг/дл

– Преддиабет: 105–125 мг/дл

• Диабет: 126 мг/дл или выше

• Гемоглобин A1c. Этот анализ помогает диагностировать диабет и преддиабет, определяя средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. Нормальные показатели для людей, не страдающих диабетом, находятся в диапазоне 4–5,6 процента; оптимальный показатель составляет менее 5,3 процента. Показатели в диапазоне 5,7–6,4 процента указывают на преддиабет. Более высокие цифры, как правило, указывают на наличие диабета.

• Инсулин натощак. Высокий уровень инсулина часто бывает следствием рациона с высоким содержанием простых углеводов и имеет многочисленные негативные последствия для здоровья, включая ожирение печени, абдоминальное ожирение, чрезмерную тягу к еде, повышенный уровень сахара в крови, акне, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), аллопецию у женщин по мужскому типу (спереди и по бокам), повышенный риск развития подагры, высокое кровяное давление и опухание лодыжек. Показатели нормы составляют от 2,6 до 25; оптимальный показатель – менее 10. Высокие уровни являются ранним маркером диабета.

Сон (глава 15)

Количество часов сна каждую ночь.

Количество нарушений сна. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, пройдите соответствующее обследование. Среди возможных симптомов: дневная усталость, разбитость, утренние головные боли и раздражительность. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и деменции.

Я знаю свои показатели… и что теперь?

Знание ваших важных показателей здоровья – первый шаг. Важно затем привести их к оптимальным значениям. Это имеет решающее значение для правильной работы мозга, а также для стабилизации эмоций и настроения. Если какой-либо из показателей вышел за пределы нормы, это может нарушить работу мозга и психическое здоровье. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы он помог вам привести эти цифры в оптимальный диапазон.

Глава 18

Еда, приготовленная безумно просто

ДИЕТА ДЛЯ ЯСНЫХ УМОВ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПСИХИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ

Есть хреновую еду – это не награда, это наказание!

Дрю Кэри

Ни одно заболевание, которое можно вылечить с помощью диеты, не должно лечиться никакими другими средствами.

Маймонид, средневековый врач и философ

Когда мои племянницы Ализе и Амели впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима острыми чипсами Flamin’ Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин оказался весьма непростым. Она требовала нездоровой пищи для себя и сестры, но мы ничего подобного не ели. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетки с ингредиентами на упаковке и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:

• растительное масло (кукурузное, рапсовое и/или подсолнечное) – способствует воспалению;

• сахар – способствует воспалению, старению организма, диажирению;

• глутамат натрия (MSG) – часто вызывает «бури в голове»;

• искусственный краситель Красный № 40 – часто вызывает «бури в голове».

Она посмотрела на меня так, словно я был злым правителем. Прорыв произошел лишь несколько месяцев спустя, когда мы пошли в «Саммер Хаус» – оживленный ресторан, куда часто ходят местные жители в Корона-дель-Мар, и она заказала салат из лосося. И ей понравилось! С тех пор ее рацион питания значительно улучшился, и она стала чувствовать себя намного лучше. Когда Ализе срывается на вредную еду, то сразу замечает, как это истощает ее энергию и замутняет мозг.

Исследователи все чаще приходят к выводу, что в рационе людей с расстройством психики присутствует дефицит ключевых питательных веществ для здоровья мозга. Растущее количество фактических данных свидетельствуют о том, что диетотерапия может помочь предотвратить, вылечить или улучшить такие состояния, как: депрессия, биполярное аффективное расстройство, шизофрения, тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ), аутизм, различного рода зависимости и расстройство пищевого поведения[630]. Научное сообщество наконец начинает понимать, насколько сильно связано то, что мы едим, со здоровьем мозга и психики. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что «появляющиеся убедительные доказательства того, что качество питания является одним из решающих факторов высокой распространенности психических расстройств, свидетельствуют о том, что диета столь же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»[631].

В этой главе я собираюсь объяснить, как сделать питание безумно простым, и расскажу вам, какие продукты следует употреблять для улучшения работы мозга, а какие необходимо ограничить или вообще убрать из вашего рациона. Я уже писал о многих основополагающих принципах питания раньше, но теперь помогу вам увязать эти принципы с психическим здоровьем. Да, существует много противоречивой информации о продуктах питания, но есть и много общих постулатов. Если вы будете следовать изложенным ниже 11 правилам диеты для ЯСНЫХ УМОВ, здоровье вашего мозга и психики улучшится уже в течение нескольких дней.

1. Любите только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.

2. Употребляйте самые высококачественные калории, какие только сможете найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.

3. Пейте воду, а не жидкие калории.

4. Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить тягу к еде.

5. Готовьте еду, используя только высококачественные жиры.

6. Выбирайте полезные углеводы (красочные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием