Артериальное давление

В одном обзоре восьми экспериментальных исследований была проанализирована взаимосвязь между физической активностью и артериальным давлением. Выяснилось, что у детей с высоким давлением показатели значительно снижались, если ребенок хотя бы от 9 до 30 минут в день (или 60–180 минут в неделю) занимался аэробными упражнениями. Это значительно меньше, чем рекомендованные 60 и более минут в день, а польза для здоровья существенная — вне зависимости от веса и индекса массы тела.

Инсулин

Обзор еще восьми исследований рассматривал влияние физической активности на уровень инсулина натощак и нарушение чувствительности к нему. Как и в предыдущем исследовании, ежедневная активность продолжалась примерно 10–30 минут в день. Было отмечено существенное улучшение как минимум по одному показателю в результате аэробной нагрузки. И вновь физическая нагрузка была далека от рекомендованных 60 и более минут в день, но тем не менее оказала благотворное влияние на уровень инсулина[135].

ИМТ и процентное содержание жировой ткани в организме

Этот обзор включает 24 интервенционных исследования, которые продолжались от 4 недель до 2 лет. Испытуемые должны были заниматься физической активностью 17–20 минут в день. Только в шести исследованиях было отмечено значимое (хотя и небольшое) изменение ИМТ или процентного содержания жировых тканей (значимым считалось снижение жировой массы на 0,5% и снижение ИМТ на 0,7). Более того, у детей, участвовавших в этих исследованиях, улучшились показатели артериального давления и метаболизма при отсутствии изменений веса или жировой массы. Давайте еще раз подчеркнем: движение идет детям на пользу, при этом необязательно придерживаться строгих правил, заниматься интенсивно и соблюдать норму в 60 минут и более в день. Масштабный системный обзор более чем 162 исследований физической активности выявил, что любой ее вид и уровень интенсивности (низкий, средний или высокий) благотворно влияет на физическое и психическое здоровье, а также на кардиометаболические показатели.

Чем чаще дети выбирают тот вид деятельности, который доставляет им удовольствие, и наслаждаются им, тем больше вероятности, что они будут двигаться так, как им нравится. Наша задача — поддержать детей в том, что они любят, не вынуждая их ощущать стыд, если они в чем-то не заинтересованы.

Проблемы с физической активностью

Мы постоянно слышим: «Чем больше физической активности, тем лучше». Но редко задумываемся о другой стороне медали: множество людей разных возрастов, страдающих от расстройств питания и/или нарушения активности, испытывают сложности в вопросах, касающихся движения. Подобные проблемы могут появиться уже в 9–10 лет и широко распространены среди подростков и молодых людей. Даже к 2020 году исследователи не пришли к единому мнению, какое определение дать проблемам с физической активностью. А все потому, что наша культура нормализует и считает «здоровыми» многие типы поведения, которые свидетельствуют о проблемах, чрезмерном объеме или навязчивых стремлениях в занятиях спортом. Как только ребенок пошел в детский сад, он слышит: «Если не заниматься спортом, не будешь здоровым», «Без физической активности у тебя разовьется диабет или ожирение».

Расстройства пищевого поведения и проблемы с физической активностью настолько отличаются в каждом случае, окружены тайной и прячутся за навешенными ярлыками, что обычно никто не присматривается к поведению окружающих — если, конечно, вы не специалист в этой области, не страдали от пищевых расстройств сами или не наблюдали его у кого-то из близких людей. Когда мы видим, как кто-то отправился на утреннюю пробежку, разве мы думаем, что у него проблемы, что расстройство пищевого поведения захватило все его мысли и вынуждает заниматься спортом, чтобы не испытывать чувства вины и не паниковать из-за пропуска тренировки? Нет, мы полагаем, что в результате человек становится «здоровее». Именно такую картину нам рисуют. Никто не говорит: «Знаете что? У одной из пяти женщин, выходящих утром на пробежку, пищевое расстройство. Оно негативно влияет на уровень ее гормонов, сердечную деятельность, пищеварение, психическое здоровье и может даже убить ее. Наверное, ей нужна помощь». Проблема в том, что, когда друзья или члены семьи замечают у человека проблемы с физической активностью или он сам осознает необходимость помощи, фраза «чем больше, тем лучше» уже укоренилась в сознании. И невероятно трудно поверить в то, что сократить количество упражнений или вообще прекратить их — это нормально. Вы не обязаны заниматься спортом. Ваше тело не развалится на части. За один день и даже за неделю состояние здоровья не ухудшится. Проблема в другом: в чувстве вины или стыда из-за того, что вы не занимаетесь спортом.

Подводим итоги и размышляем

Физическая активность и движение неразрывно связаны с нашим отношением к еде и к своему телу. Если вы хотите вырастить интуитивного едока, необходимо сформировать позитивную взаимосвязь с физическими нагрузками. Подумайте: какие у вас отношения со спортом прямо сейчас? Мы знаем, насколько важна взаимосвязь с движением и физической активностью, поэтому поможем вам. Если у вас возникло чувство, что вы должны заниматься (а не просто хотите, потому что это доставляет вам удовольствие и потому что вам это нужно в повседневной жизни), тогда ответьте на два вопроса.

1. Что произойдет, если вы никогда больше не сможете заниматься спортом?

Представьте, как долго вы сможете сидеть или лежать, прежде чем почувствуете естественное желание встать и подвигаться? Вспомните, как вы себя чувствуете после долгого перелета или если весь день просидели на лекции или конференции. Возникает ли естественное желание подвигаться? Чего хочет ваше тело? Что вы ощутите от движения, если вашими более важными приоритетами станут питание и сон?