• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

Заземляющая медитация, задействующая все пять чувств, — верный способ ощутить связь с текущим моментом. Если вы витаете в облаках и не чувствуете этой связи, мыслительные проекции будут отвлекать вас. Концентрация на органах чувств способна помочь в регулировании эмоций, вызываемых беспорядочными мыслями, которые складываются в бесполезные конструкты, мешающие вашему благополучию. Это упражнение поможет сконцентрироваться на внешней среде и научит наблюдению за сенсорным опытом, лежащим за пределами ваших мыслей и эмоций.

Замечание: если у вас проблемы с каким-либо органом чувств, выполните ту часть упражнения, которая не вызывает дискомфорта. Если, например, вы плохо слышите, дважды выполните задание на другие органы чувств. Если у вас шум в ушах или вы слышите посторонние звуки от слухового аппарата, попробуйте сосредоточиться на других звуках, кроме тех, к которым вы привыкли. Сможете ли вы замечать звуки спокойно, не оценивая? Если из-за сложностей упражнение вас раздражает, можно его пропустить.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Начните дышать медленнее. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы.

• Сделайте задержку после выдоха.

• Продолжайте дышать в естественном ритме.

• Продолжая дышать естественно, найдите вокруг пять предметов, которые вы видите. Можно начать с более очевидных крупных предметов или людей, а можно усложнить задачу и увидеть что-то менее заметное в окружающем пространстве.

• Мысленно опишите каждый предмет одним предложением. (Например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле».)

• Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха. Выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха.

• Теперь мысленно перечислите четыре звука, которые слышите. Начните с самых громких, потом попробуйте услышать менее явные звуки. (Например: «Я слышу шум кондиционера».)

• Замечайте звуки, не оценивая их. Сами по себе звуки не плохие и не хорошие, даже если это громкий клаксон. Наша задача — просто слышать и воспринимать их.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Далее найдите три вещи, которые можно пощупать. Начните с какого-нибудь нейтрального предмета. Например, можете ли вы представить, какое на ощупь одеяло? Подушка? Ваша одежда?

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Найдите две вещи, которые можно понюхать. Если в комнате нет сильных запахов, поднесите руку к носу и почувствуйте запах крема, который вы нанесли чуть раньше. Какие еще запахи вы улавливаете? Они могут быть совсем слабыми. Просто наблюдайте, не оценивайте.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Наконец найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус. Это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе. Если вы не чувствуете никаких вкусов, просто вспомните последнее, что пробовали на вкус. Понаблюдайте за ощущением, не оценивая его.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Повторите эту практику столько раз, сколько уложится в пять минут. Каждый раз находите новые стимуляторы для органов чувств, если это возможно.

В ходе практики диафрагмального дыхания (см. практику 1), которая относится к медитациям с концентрацией на одном объекте (направленное внимание), мы удерживали внимание на конкретном объекте — дыхании. Когда блуждающий ум вынуждал нас отвлекаться, мы отмечали это и без оценивания перенаправляли внимание обратно на дыхание, тренируя концентрацию.

В следующем упражнении мы будем расширять фокус внимания и станем восприимчивыми ко всему широкому спектру осознаваемых объектов. Например, начав практику с концентрации на дыхании, мы затем расширим фокус и заметим, что за окном щебечут птицы. Заметив это, мы не станем перенаправлять внимание обратно на дыхание, а сосредоточимся на щебете. Теперь вы удерживаете концентрацию на щебете, и в голове возникает мысль; вы учитесь замечать ее, не оценивая и не вовлекаясь. Расширяя фокус таким образом, вы как бы отступаете на шаг назад и становитесь эмпатичным свидетелем внутреннего и внешнего опыта.

Замечание: данная практика может быть сложной, это нормально. Продолжайте выполнять ее, не ругая себя за неудачи, или переключитесь на практику 1 — концентрацию на дыхании. Это можно сделать в любой момент.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза и смягчите взгляд.

• Почувствуйте ритм дыхания. Дышите в удобном вам темпе.

• Начинайте замечать все, что попадает в поле вашего осознанного внимания. Это может быть биение вашего сердца, фоновые звуки и даже мысли о том, что вам нужно сделать сегодня.

• Просто замечайте все это глазами любящего свидетеля.

• Впустите другие ощущения, мысли и чувства в поле своего внимания.

• Примеры ощущений и мыслей: боль в шее, голод, мысль о вчерашнем разговоре, беспокойство.

• Замечайте все, что попадает в поле вашего внимания, даже если эти ощущения и мысли имеют «заряд», положительный или отрицательный. Не вовлекайтесь, не оценивайте их как плохие или хорошие, не ругайте себя и не пускайтесь в рассуждения («Ну вот, опять я иду на поводу у своих мыслей, как плохо»). Просто наблюдайте.

• Наблюдая за полем осознанного внимания, концентрируйтесь на процессе («Возникла мысль»), а не на содержании («Опять я проигрываю в уме этот дурацкий разговор»). Можно повторять: «У меня возникла мысль» или «У меня возникло чувство» сколько угодно раз.

• С сочувствием и без осуждения наблюдайте за любыми возникающими мыслями и чувствами, принимая их как есть. Если, к примеру, вам хочется избежать определенного ощущения, или поскорее закончить это упражнение, или даже провалиться в кроличью нору беспорядочного потока мыслей («Этот разговор напомнил, какая ужасная у меня работа»), вы все равно можете вести себя как сторонний наблюдатель, смотрящий на калейдоскоп сменяющих друг друга мыслей.

• Продолжайте наблюдать и, если начнете оценивать, судить, наклеивать ярлыки, замечайте и это тоже, но не ругайте себя. Сможете ли вы принять позицию нейтрального свидетеля?