• Расслабьте горло, челюсть и мышцы лица.

• С каждым вдохом вытягивайте позвоночник вверх.

• С каждым выдохом отводите плечи назад и подтягивайте живот к позвоночнику. Раскрывайте грудную клетку.

• По окончании пяти минут сделайте последний вдох и выдох и медленно выходите из позы. Примите обычное положение стоя или сидя.

В этом упражнении используются принципы диафрагмального дыхания (см. практику 1), к которому мы добавляем счет. Он помогает держать ритм и управлять дыханием, так как в периоды стресса оно может стать беспорядочным. На выдохах сердцебиение замедляется. Если в течение нескольких минут дышать так, чтобы выдохи были длиннее вдохов в два раза (вдох на четыре счета, выдох на восемь), процессы в организме замедлятся и запустится реакция расслабления. Пауза на восемь секунд после выдоха препятствует резкому переходу к следующему вдоху. Эта пауза дает возможность понаблюдать за своим состоянием после каждого дыхательного цикла, не питая ожиданий по поводу того, как вы должны себя чувствовать.

Практика «Прямоугольник дыхания» использует образы, помогающие сосредоточиться на текущем моменте (см. практику 5). Если вам трудно считать про себя и одновременно визуализировать, просто считайте.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд.

• Не открывая рта, сделайте медленный глубокий вдох через нос. При этом мысленно считайте до четырех: вдох, два, три, четыре.

• Задержите дыхание и считайте про себя: задержка, два, три, четыре.

• Сделайте медленный полный выдох через сложенные в трубочку губы, считая про себя: выдох, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.

• Сделайте задержку после выдоха и считайте: задержка, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.

• Повторите предыдущие шаги два раза.

• Теперь подключим визуализацию. На вдохе, считая до четырех, представьте, что рисуете левую сторону прямоугольника.

• Задержав дыхание на четыре счета, представьте, что рисуете правую сторону прямоугольника.

• Медленно выдыхая на восемь счетов, представьте, что рисуете верхнюю сторону прямоугольника слева направо и соединяете левую и правую стороны.

• Задержав дыхание на восемь счетов, представьте, что рисуете нижнюю сторону прямоугольника слева направо и дорисовываете фигуру.

• Повторяйте шаги с 8-го по 11-й, пока не сработает таймер.

• Если таймер сработал, а вы только начали следующий дыхательный цикл, не прерывайте его, пока не закончите.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

Медитация любящей доброты — практика осознанности, целью которой является воспитание безусловной доброты и сострадания к себе и окружающим. Практика состоит из трех компонентов: мы учимся испытывать сострадание к себе, затем к близкому человеку и ко всем живым существам. Эта практика улучшает контакт с собой, с людьми в нашей жизни и со всей вселенной. Исследований об эффективности медитации любящей доброты недостаточно, но они появляются и свидетельствуют о благотворном влиянии практики на общее состояние. Так, исследование, опубликованное в журнале «Гарвардский психологический вестник» (Harvard Review of Psychology), сообщает о полезности практики в терапии хронической боли[25]. Другое предварительное исследование обнаружило возможную пользу для пациентов, страдающих социальной тревожностью, раздражительностью и стрессом, связанными с длительной необходимостью выполнять труд заботы[26], [27]. Есть даже начальные исследования с применением мозгового сканирования, указывающие на эффективность медитации любящей доброты в активации участков мозга, отвечающих за эмпатию и обработку эмоций[28].

Развитие сострадания также входит в раздел «Осознанная жизнь» (см. практику 24), но прежде мы узнаем, как практиковать традиционную разновидность этой медитации.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Почувствуйте естественный ритм дыхания и понаблюдайте за дыханием в течение нескольких минут.

• Когда будете готовы, представьте человека, который вам небезразличен.

• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните.

• На задержке после выдоха мысленно повторяйте следующие слова, добавляя имя человека, о котором думаете: «Пусть (имя) чувствует себя любимым. Пусть страдания (имя) закончатся. Пусть (имя) будет доволен и исполнится сострадания. Пусть (имя) будет спокоен».

• Сделайте полный вдох, задержку и медленный спокойный выдох.

• На задержке после выдоха мысленно проговорите: «Пусть я почувствую себя любимым (любимой). Пусть мои страдания закончатся. Пусть я буду доволен (довольна) и исполнен (исполнена) сострадания. Пусть я буду спокоен (спокойна)».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• На задержке после выдоха мысленно произнесите: «Пусть все живые существа почувствуют себя любимыми. Пусть страдания всех живых существ закончатся. Пусть все живые существа будут довольны и исполнены сострадания. Пусть все живые существа будут спокойны».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• Повторите всю практику или любой ее элемент столько раз, сколько нужно, пока не сработает таймер.

• В конце сделайте полный дыхательный цикл: вдох, задержка, мягкий выдох. Завершите задержкой дыхания.

• Не оценивая свое состояние, просто понаблюдайте за ним.