• Рот: растяните губы в улыбке. Удерживайте напряжение 10–15 секунд, а потом еще немного. Расслабьтесь.

• Шея: продвигаемся по телу сверху вниз. Напрягите шею, приблизив подбородок к груди, но не слишком сильно: должно возникнуть небольшое напряжение в шее. Удерживайте это положение 10–15 секунд, ощущайте напряжение, затем медленно расслабьте подбородок и почувствуйте, как напряжение уходит.

• Руки и кисти: вытяните руки вперед и сожмите кулаки. Напрягите руки от кистей до плеч. Чувствуйте напряжение в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь. Пусть руки опустятся и освободятся от напряжения. Расслабьте руки и понаблюдайте за ощущениями в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах.

• Плечи: задерите плечи к ушам и удерживайте в напряженном положении 10–15 секунд или дольше, если это не причиняет сильного дискомфорта. На выдохе расслабьте плечи.

• Живот: сожмите живот, подтянув его к позвоночнику так, будто хотите дотянуться до спинки стула. Задержитесь в этом положении в течение 10–15 секунд, почувствуйте напряжение. Расслабьтесь, не втягивайте живот, на выдохе смягчите мышцы.

• Ноги: медленно поднимите обе ноги и направьте пальцы ног к себе. Заметьте, как напряглись бедра, колени, икры, лодыжки, стопы и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд или дольше. Расслабьтесь, опустите ноги. Заметьте разницу между напряжением и расслаблением.

• Стопы: заверните стопы внутрь. Подожмите пальцы ног и слегка напрягите. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, ощущая все напряженные участки. Затем расслабьтесь и позвольте стопам и пальцам ног вернуться в исходное положение на полу.

• Все тело целиком: наконец постарайтесь напрячь все тело целиком. Представьте его как жесткую доску. Удерживайте напряжение и чувствуйте его везде — от бровей до пальцев ног, во всех частях тела. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

Аутогенной тренировкой (АТ) называют технику, использующую силу слова для изменения восприятия нашего опыта. Иногда АТ называют самогипнозом. Эта техника вызывает в теле естественную реакцию расслабления при помощи определенных утверждений; как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом. Разработчиком метода считаются немецкий психиатр Йоханнес Шульц и его коллеги; до 70% их пациентов с тревожным расстройством ощущали улучшения через несколько недель аутогенных тренировок[19]. С момента появления этого метода проведено множество исследований, доказывающих его благотворное воздействие на здоровье. Обзор данных 73 исследований показал, что АТ помогает в терапии обширного спектра заболеваний от гипертонии и мигрени до депрессии и бессонницы[20].

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Дышите спокойно и естественно. Вдыхайте через нос, задерживайте дыхание ненадолго и выдыхайте через сложенные в трубочку губы, а после выдохов делайте небольшую задержку дыхания.

• Найдите удобный и естественный ритм дыхания.

• Когда будете готовы, мысленно произнесите: «Я даю себе разрешение расслабиться».

• Представьте свою правую руку. Визуализируйте ее в уме и произнесите про себя: «Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте свою левую руку и мысленно произнесите: «Моя левая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелая и теплая. Моя левая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте обе руки и мысленно произнесите: «Обе мои руки тяжелеют. Обе руки тяжелые и теплые. Обе руки тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Визуализируйте обе ноги и произнесите про себя: «Обе мои ноги тяжелеют. Обе ноги тяжелые и теплые. Обе ноги тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свою шею и плечи и мысленно произнесите: «Моя шея и плечи тяжелеют. Моя шея и плечи тяжелые и теплые. Моя шея и плечи тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свой живот и мысленно произнесите: «Мой живот, центр моего тела, теплый, он полностью расслаблен. Мой живот теплый и расслаблен».

• Представьте свое бьющееся сердце и мысленно произнесите: «Мое сердце бьется спокойно. Мое сердцебиение спокойное и ровное. У меня спокойное, ровное, расслабленное сердцебиение».

• Прислушайтесь к дыханию, к вдохам и выдохам, и мысленно произнесите: «Мое дыхание спокойное. Я дышу спокойно и ритмично. Мое дыхание спокойное, ровное, расслабленное».

• Расширьте фокус внимания и представьте шею, плечи, руки, ноги и живот вместе. Мысленно произнесите: «Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые. Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые, теплые, им удобно, они расслаблены».

• Снова сужайте фокус и перемещайте его на лоб. Мысленно произнесите: «Мой лоб прохладный, ровный, расслабленный».

• Представьте все свое тело, как будто смотрите на него сверху, и мысленно произнесите: «Мое тело спокойно. Мое тело спокойно, ему удобно, оно расслаблено».

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

В ходе образной медитации в уме намеренно вызываются образы, реальные или фантазийные. Это можно сделать при помощи словесных описаний или звуков, а цель практики — переместить внимание в настоящий момент. Образная медитация совершенствует способность практикующего замечать различные ощущения, возникающие в уме.

Образная медитация хорошо изучена в различных культурах. Исследования продемонстрировали пользу от образной медитации во многих сферах: она повышает творческий потенциал, способствует более эффективному решению проблем и уменьшению стресса[21]. В одном исследовании выяснилось, что образная медитация существенно уменьшает уровень кортизола в слюне по сравнению с контрольной группой, не участвовавшей в сеансах образной медитации[22].