Образную медитацию можно приспособить под любую жизненную ситуацию. Максимально полезна та медитация, что переносит в безопасное и интересное место и задействует все органы чувств. (Если у вас нарушена работа какого-либо органа чувств или вы синестет[23], образная медитация может вызывать особенно сильные ощущения. Занимайтесь ей осторожно или под присмотром специалиста; можно также пропустить это упражнение.)

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго дыхание и медленно выдохните через сложенные в трубочку губы. Выдержите паузу перед следующим вдохом.

• Представьте легкость, наполнившую все ваше существо. Представьте, что у вас нет никаких обязательств, волнений, ответственности ни перед кем и ни перед чем. Нужно лишь наблюдать.

• Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание, затем медленно и полностью выдохните через сложенные трубочкой губы. На выдохе опустите плечи, расслабьте руки и опустите их на колени, позвольте себе опереться на то, на чем вы сидите или лежите.

• Представьте, что гуляете на свежем воздухе в реально существующем или воображаемом месте. Представьте себе успокаивающее безопасное пространство — скамейку, горный пейзаж, парк, улицу в любимом городе.

• День прекрасный. Поднимите голову и посмотрите в небо. Оно удивительного голубого цвета, просто дух захватывает — глубокий красивый оттенок голубого. Сосредоточьтесь на нем.

• Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные трубочкой губы. В конце выдоха сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом.

• Представьте, что на небе появляются пушистые белые облака. Можете присмотреться, попробовать разглядеть их текстуру? Понаблюдайте, как они плывут по голубому небу, медленно покачиваются и меняют форму, но не загораживают солнце. Какие формы вы видите? Назовите их про себя.

• Сделайте еще один глубокий вдох через нос, расширьте диафрагму. Задержите дыхание на миг, затем спокойно и медленно выдохните через сложенные трубочкой губы.

• Сделайте паузу и в этот момент почувствуйте, как вас охватывает состояние покоя и безмятежности, как вы позволяете себе окунуться в тепло солнца, греющего вашу кожу. Какие ощущения при этом возникают? Понаблюдайте.

• Почувствуйте землю под ногами, продолжая представлять, как шагаете вперед. Идете ли вы по траве? Песку? Бетону? Камням? Почувствуйте, как земля вас держит. Вы привязаны к ней. Где бы вы ни стояли, задержитесь ненадолго. Сделайте паузу.

• Теперь переведите внимание на звук. Слышите звуки льющейся воды? Волн, разбивающихся о берег? Проезжающих мимо автомобилей? Звуки животных? Птиц? Сверчков? Пусть звуки окутывают вас, но не оценивайте их. При необходимости называйте звуки вслух.

• Побудьте в покое несколько секунд, почувствуйте солнце, воздух, ветерок на лице, продолжая слушать.

• Сделайте глубокий мягкий вдох и медленный полный выдох через сложенные трубочкой губы. Задержите ненадолго дыхание.

• Прогуливаясь по своей местности, отпустите ум в свободное плавание. Вам не нужно больше делать ничего, достаточно лишь находиться в этом успокаивающем месте, на природе, на своих условиях.

• Отпустив ум, сосредоточьте взгляд на горизонте. Солнце медленно и неуклонно опускается. Вы видите чудесный закат в различных оттенках розового и фиолетового с примесью оранжевого. Цвета перемешиваются и складываются в красивый узор, а ярко-голубой цвет неба смягчается и тускнеет.

• Солнце медленно опускается за горизонт, и вы чувствуете, как вас переполняет тихая радость, мир и покой.

• Когда будете готовы закончить медитацию, сделайте медленный глубокий вдох носом, затем медленный глубокий выдох через сложенные трубочкой губы, затем небольшую задержку дыхания.

• Мягко откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

Практика укоренения позволяет ощутить твердую почву под ногами, безопасность и устойчивость. Когда ум беспокоен и блуждает, особенно важно укоренять внимание в настоящем моменте, стоя ровно, направляя макушку вверх и прижимая обе стопы к земле в тадасане, позе горы. Практика укоренения помогает выровнять скелет и вернуть его в нейтральное положение, что особенно важно, если вы подолгу сидите за компьютером.

Когда позвонки выстраиваются друг поверх друга, укрепляются мышцы пресса и спины. Такое положение тела раскрывает грудную клетку, освобождает больше пространства для сердца, легких и других внутренних органов, что облегчает глубокое диафрагмальное дыхание (см. выше).

Согласно исследованиям эта практика уменьшает боль в спине и тазобедренных суставах, помогает в регуляции пищеварительной, нервной и респираторной систем[24].

Лучше всего практиковать босиком.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Встаньте или сядьте; в любом случае ноги должны быть на ширине плеч, а стопы — на полу.

• Откройте глаза и смотрите прямо перед собой.

• Опустите руки по сторонам, поверните ладони к себе, пусть они слегка касаются бедер.

• Сделайте три глубоких вдоха, мягко вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные трубочкой губы (см. практику 1).

• На четвертом выдохе приподнимите пальцы ног, раздвиньте их и опустите на пол.

• На выдохе почувствуйте, что вес распределился равномерно по обеим стопам, пальцы ног и пятки прижимаются к полу с одинаковой силой.

• Понаблюдайте за своим состоянием; чувствуете ли вы равновесие?

• Выровняйте голову, подбородок параллелен полу.

• Осторожно вытянитесь, подтяните коленные чашечки и вместе с ними все тело, втяните копчик и расположите бедра над лодыжками.

• На следующем вдохе расширьте диафрагму и бока, потянитесь макушкой в потолок.

• На выдохе опустите плечи, подтяните живот к позвоночнику и потянитесь кончиками пальцев к полу.

• Мягко отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.

• Проверьте, не переносите ли вы вес только на пальцы или только на пятки; не наклоняйтесь вперед, но и не заваливайтесь назад.

• Смотрите прямо перед собой спокойным расслабленным взглядом.