Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1.1. Сгибание и разгибание кистей в кулак; 10–12 раз.

1.2. Сгибание и разгибание стоп в голеностопных суставах; 6–8 раз.

1.3. Поочередное поднимание рук вверх за голову (при поднимании руки – вдох, при опускании – выдох); 3–4 раза каждой рукой.

1.4. Сгибание и разгибание ноги в колене и бедре (не отрывая пятку); 3–4 раза каждой ногой.

1.5. Кисти касаются плеч. Выполнять круговые движения согнутыми руками вперед и назад; 4–5 раз в каждую сторону.

1.6. Ноги слегка согнуты в коленях. Поочередное поднимание ног, касаясь коленями живота; 3–4 раза каждой ногой.

ИП – лежа на животе.

1.7. Опора на руки, согнутые в локтях. Помогая себе руками, приподнимайте верхнюю часть туловища на вдохе; возврат в ИП – на выдохе; 4–6 раз.

1.8. Ноги согнуты в коленях. Разведение и сведение коленей либо отведение их вправо, затем влево; 4–7 раз.

1.9. Сделайте несколько вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание (животом).

1.10. Расслабьте мышцы рук и ног и полежите спокойно.

Примечание. Любое упражнение, вызывающее болезненные ощущения, следует отменить или при его выполнении уменьшить амплитуду движения.

Подострый период

С уменьшением болей, а затем с их исчезновением, надо постепенно увеличивать амплитуду движений, число повторений и количество самих упражнений.

ИП – лежа на спине.

2.1. Левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. То же – другой ногой.

2.2. Ноги согнуты в коленях. Приподнимание таза и поясничного отдела с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы.

2.3. Ноги согнуты, руки вдоль тела. Приподнимание головы с статическим напряжением мышц брюшного пресса в течение 2–3 секунд.

2.4. Ноги выпрямлены. Изотоническое напряжение больших ягодичных мышц. 8—10 напряжений по 2–6 секунд. Расслабление – 3–9 секунд.

2.5. Сгибание и выпрямление обеих ног одновременно. При выпрямлении давить стопами на пол, сгибая (кифозируя) при этом поясничный отдел позвоночника.

2.6. Ноги согнуты в коленях. Подтягивание двумя руками коленей к груди.

2.7. Ноги врозь. Движения прямыми ногами внутрь и наружу.

2.8. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Поднимание таза с опорой на локти, возврат в ИП.

2.9. То же, что и в упражнении 2.8, но при опускании таза положить его справа, а затем слева.

2.10. Ноги согнуты в коленях, руки на животе. Приподнимание головы и плеч, оставаясь в этом положении 2–4 секунды.

2.11. Руки в стороны, ноги врозь. Вдох, поднимание прямых ног под углом 30°, соединение их и опускание, выдох.

2.12. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до угла 90°. Упираясь левой ладонью в область коленного сустава, противодействовать дальнейшему сгибанию бедра. То же – другой ногой и другой рукой. Повторить 5—10 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в изометрическом (т. е. с постоянной нагрузкой на мышцы) режиме от 2 до 5 секунд. Дыхание не задерживать!

2.13. ИП – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вытянута вперед, ноги выпрямлены. Круговые движения левой ногой 6–8 раз в одну и другую стороны. То же – другой ногой, лежа на левом боку.

2.14. ИП – то же, что и в упражнении 2.13. Одновременное сгибание ног вперед (колени согнуты), возврат в ИП. То же – на другом боку.

ИП – лежа на животе.

2.15. Руки перед грудью. Поочередное сгибание ног в коленях; 5–8 раз.

2.16. Руки перед грудью. Поднимание головы и сгибание ног на вдохе, возврат в ИП на выдохе; 4–6 раз.

2.17. Руки перед грудью. Поочередное поднимание прямых ног с удерживанием этого положения 2–4 секунды.

2.18. Руки в стороны. Приподнимание головы и плеч от пола (кушетки) на 3–5 см с удерживанием этого положения 2–4 секунды.

2.19. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги высоко не поднимать.

2.20. Из положения руки в упоре под плечами последовательный переход с опорой на руки и на колени в положение на четвереньки с максимальным отведением таза назад, затем – в положение сидя на пятках, возврат в ИП; 4–6 раз.

ИП – стоя на четвереньках.

2.21. Поднимание головы с прогибом спины на вдохе, опускание головы с округлением спины на выдохе; 4–6 раз.

2.22. Отведение ноги назад на вдохе, возврат в ИП на выдохе (можно скользить ногой по поверхности пола); 4–5 раз каждой ногой.

2.23. Из ИП переход в положение сидя на пятках (руки не отрываются от опоры), возврат в ИП; 4–6 раз.

2.24. Отведение прямой ноги назад, круговые движения ногой в одну и другую стороны. То же – другой ногой. Ноги высоко не поднимать; 4–6 раз каждой ногой.

2.25. Сгибание позвоночника. При возврате в ИП – не прогибаться; 4–6 раз.

ИП – стоя на коленях.

2.26. Поднимание рук вверх на вдохе, переход в положение сидя на пятках на выдохе; 4–5 раз.

2.27. Ноги врозь. Поворот туловища направо, правая рука в сторону. То же – в другую сторону; 4–6 раз в каждую сторону.

Период ремиссии

В период стойкой ремиссии используется ряд упражнений из различных ИП, описанных выше. Основными задачами этого периода следует считать общее укрепление организма, восстановление подвижности позвоночника и сохранение ее на достигнутом уровне, исправление осанки, улучшение функции сердечно-сосудистой системы, профилактика обострений остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

ИП – лежа на спине.

3.1. Ноги согнуты в коленях с упором на ступни. Наклоны ног вправо и влево.

3.2. Ноги согнуты, руки за голову. Поднимание корпуса до положения сидя, возврат в ИП.

3.3. Руки вверх. Поднимание правой ноги вперед с касанием левой рукой правой голени. То же – с касанием правой рукой левой голени.

ИП – лежа на животе.

3.4. Руки согнуты, голову положить на сомкнутые кисти. Одновременное отведение ног влево, затем вправо. Ноги высоко не поднимать.

3.5. Кисти расположены около груди ладонями вниз. Прогибание спины с выпрямлением рук в локтях. Таз не поднимать. Возврат в ИП.

ИП – стоя на четвереньках.

3.6. Ноги врозь. Сгибание туловища вправо с «переступанием» рук. Возврат в ИП.

3.7. Ноги врозь. Сгибание правой ноги вперед до касания коленом левого предплечья. Возврат в ИП. То же – с касанием левой ногой правого предплечья.