У ребенка должно быть с детства сформировано представление о каждодневном рациональном питании как об основе здоровья и о лакомствах как о праздничных, редких удовольствиях. Чем раньше родителям удастся привить сыну или дочери привычку правильно и по режиму питаться каждый день и потреблять лакомства только по праздникам, тем легче ребенку будет поддерживать свое здоровье в течение всей жизни.

В диетологии есть понятие «добавленный сахар» или «пустые калории». Это та пища, которая не несет в себе никакой пользы для организма, но является источником быстрого поступления огромного количества энергии. Наш организм не в состоянии потратить такое количество энергии «здесь и сейчас», поэтому она обязательно будет сохранена и отложена в жировые запасы. Именно к этой категории пищи и относятся лакомства. Именно их каждодневное, бесконтрольное потребление ведет к набору веса и у детей, и у взрослых.

Приучить малыша к тому, что конфеты, торты и пирожные бывают только по праздникам, несложно, если ему не больше пяти лет. Но если ваш ребенок привык получать сладости каждый день, от этой привычки нужно постепенно отучать. Я бы не рекомендовала сразу перекрывать доступ ко всем лакомствам: попробуйте для начала уменьшить порции сладкого. Одновременно потихоньку заменяйте вредные сладости, содержащие в большом количестве жиры и сахар (конфеты, торты, пирожные, печенье), на менее вредные, в которых жиров почти нет (мед, варенье, сухофрукты, натуральную пастилу, натуральный мармелад), а лучше всего – на ягоды и фрукты.

Не подвергайте детей искушению, держа в доме лакомства. Помните о том, что мальчики и девочки младше 14–15 лет не могут быть в достаточной степени мотивированы и в силу своей незрелости не способны оценить будущие риски для здоровья и понять, почему нельзя вот прямо сейчас съесть этот лакомый кусочек. Не делайте дома запасов этой категории продуктов.

Договоритесь с ребенком-сладкоежкой, что вы будете выдавать ему сладкое порциями: например, к чаю три раза в день (но лучше в дневное время, а не на ужин и не перед сном). Покупайте то количество сладостей, которое необходимо ребенку на один день.

Допустимые дневные порции сладкого (на выбор):

• мед (варенье, сахар, джем) – по одной-две чайные ложки три раза в день;

• сухофрукты – по одной-две штуки три раза в день;

• пастила (зефир, мармелад) – по одной штучке три раза в день;

• шоколад горький от 70 % – по одной порции три раза в день. Порция – это один маленький квадратик, на которые делится шоколадка.

Иногда ребенок ест сладкое только потому, что очень голоден: сладким он замещает нормальные приемы пищи. Если вы организуете ему здоровое и регулярное питание и будете снабжать его правильными перекусами в школе, он может и сам перестать потреблять сладости или начнет есть их в гораздо меньшем количестве.

В случае когда ежедневно есть сладости вошло у ребенка в привычку, ему будет особенно тяжело перестроиться. Обсудите вместе с ним новые правила: всю неделю придется прожить без сладостей, но в субботу или в воскресенье, когда вы пойдете с ним в парк или кино, вы обязательно зайдете в любимое кафе и угостите его излюбленным пирожком или блинчиками. В кафе старайтесь выбирать наименее вредные лакомства. Например, меньше всего вреда будет от фруктовых, ягодных, бисквитных, творожных, белковых (в виде безе и муссов) десертов и желе. Не берите десерты с масляным кремом, из песочного, заварного, слоеного теста, блинные торты, блины со сладкими начинками, пирожные и выпечку с маргарином или гидрогенизированным растительным маслом (жиром). Конфеты лучше выбирать натуральные – из меда, сухофруктов и орехов, а шоколад – горький. Не заказывайте в кафе несколько сладких блюд сразу и сладкую воду, не кладите в чай сахар, если собираетесь есть десерт. И не забудьте после такой еды прогуляться и подвигаться вместе с ребенком.

Старайтесь сочетать приятные ощущения от лакомства и удовольствие, не связанное с пищей, – например, интересное мероприятие, такое как поход в театр, парк, цирк, на каток. Так можно будет постепенно заменить удовольствие от лакомства на «непищевое» удовольствие.

Обычный поход в магазин можно сделать увлекательным и познавательным для ребенка. Достаточно только действовать так, чтобы он понимал, какие продукты вы покупаете и почему. Объясняйте ему свой выбор!

Если внимательно посмотреть на покупателей в магазине, окажется, что они следуют абсолютно разными маршрутами. Например, одинокие мужчины будут чаще заходить в отдел готовых полуфабрикатов и винный отдел, дети без родителей обязательно отправятся в отдел «мусорной еды» (с чипсами, сухариками, кока-колой) или в отдел сладостей, кто-то не обходит стороной колбасный отдел или отдел с продуктами для приготовления суши.

Ваша задача – выработать для себя максимально четкий маршрут в магазине и обучить ребенка следовать той же дорогой. Ваш путь обязательно должен проходить через отдел овощей и фруктов, отделы, где продаются цельнозерновые крупы и охлажденные рыба и мясо, молочный и хлебный отделы. Иногда можно заглянуть в отделы с сухофруктами и орехами, чаем и кофе, с замороженными овощами и фруктами. Избегайте отделов, в которых торгуют рафинированными продуктами, сладостями, печеньями, готовыми кулинарными изделиями, тортами и мороженым.

Научите ребенка читать информацию производителя. Возьмите, например, два молочных продукта: кефир и сладкий йогурт. Сообща изучите состав: сколько калорий, жира, углеводов содержится в 100 г. Посчитайте, сколько всего этого может оказаться в одной порции. Например: если в порции 200 г, значит, все указанные на этикетке цифры нужно умножить на два, если 300 г – то на три. Посмотрите на список дополнительных ингредиентов и подумайте, полезны ли они. Если вам не известны свойства каких-то компонентов, можно вместе найти дома информацию в Интернете и тогда уж сделать вывод, стоит ли потреблять этот продукт.

Во многих европейских странах введена специальная цветовая маркировка продуктовых товаров: зеленым отмечены продукты с минимальной калорийностью, содержащие меньше всего сахара и жира. Их можно потреблять чаще всего. Желтый цвет – на упаковке продуктов со средней калорийностью и средним содержанием сахара и жира. Их следует есть осторожно и пореже. А красный означает, что продукт имеет наибольшую калорийность и содержит особенно много сахара и жира. Такие продукты могут попадать вам на стол лишь изредка. Кроме того, на этикетке присутствует и информация о количестве пищевых волокон, витаминов и микроэлементов от их суточной нормы. Это, конечно, значительно облегчает жизнь покупателям и позволяет лучше следить за своим питанием. Но у нас пока такая маркировка не практикуется, поэтому приходится изучать состав продуктов самостоятельно и обучать этому детей.

Очень важно – уметь определять содержание в продукте сахара. Ведь вместо него в составе продукта нередко указаны другие составляющие, которые по сути представляют собой не что иное, как тот же самый нежелательный сахар.