В следующий раз, когда решите с кем-нибудь себя сравнить, убедитесь, что сравнение справедливо – как для вас, так и для этого человека. И если он действительно лучше вас, воспользуйтесь этим как стимулом: «Элис способна на это, а мы похожи – значит, и я смогу».

А лучше не сравнивайте себя ни с кем. Сосредоточьтесь на приятном, наметьте цели и уверенно двигайтесь вперед.

Находясь в подавленном настроении, вы расцениваете неудачи (когда ситуация полностью выходит из-под контроля) как признак своей неполноценности. Задаете себе совершенно нереалистичные критерии – и неизбежно им не соответствуете, потому что они находятся вне зоны вашего контроля. «В следующем месяце к этому времени у меня будет новая работа»; «В следующем году к этому времени я забеременею»; «После следующей переаттестации мне повысят зарплату». Если не достигаете этих целей, начинаете интенсивно заниматься самокритикой: «Другие это делали – почему я не смог?», «Я всегда все порчу». Кроме того, постоянно сдвигаете цели: если вы и достигли того, что наметили, это уже неважно, поскольку изменились личные признаки «успеха».

Нет идеальных людей. Ни одного. Даже тот безумно привлекательный мужчина, живущий в квартире рядом с вами, который работает в раскрученном рекламном агентстве (он только что взял еще одну ссуду, которую не в состоянии выплатить). Вы неизбежно потерпите неудачу, если будете старательно ставить себя на одну доску с недостижимым идеалом. Это что-то вроде мазохизма: вы уверены, что не достигнете желаемого, и всегда предвкушаете момент, когда сможете возненавидеть себя за это.

Пришло время остановиться.

Не стремитесь к недостижимому и прекратите наказывать себя за неудачи, если поставили нереалистичные цели. Если проследите за собой в течение целого дня, прислушиваясь к тем ужасным словам, которые говорите себе, то поймете, что вы настоящий тиран.

Критика может быть здоровой, если она конструктивна и беспристрастна, но самокритика редко бывает таковой.

Вы запрограммировали свои мысли на постоянный негатив, когда ваш тренер вопил: «Не сачкуй, соберись!» – то потом всегда уточнял: «Так намного лучше!» Большинство репетиторов и учителей знают: если хотите кого-то успешно мотивировать, конструктивную критику нужно уравновешивать похвалой.

Подчеркивая только недочеты, вы разрушаете мотивацию и в конце концов заставляете человека сдаться.

КАК ДАТЬ СЕБЕ ДРУЖЕСКИЙ СОВЕТ

В следующий раз, когда будете находиться в бедственном положении, оцените проблему так, словно речь идет о вашем друге. Главное – постарайтесь быть сострадательным, а не критиковать; вспомните о своих сильных сторонах как о поле для самосовершенствования. Если бы друг обратился за помощью, ваша интуиция подсказала бы, как успокоить и ободрить его; поделитесь этой доброжелательностью с собой.

Спросите себя: «Что бы сказал Х, если бы с ним это случилось?» (Постарайтесь, чтобы Х был разумным и честным человеком, а не заклятым врагом.) Попробуйте дать себе совет, способный встряхнуть. Отстраняясь от проблемы, вы поймете, что преувеличили отдельные моменты, которые на самом деле не очень важны; нужно просто взглянуть на них под другим углом. Глядя на вещи подобным образом, вы предпримете позитивные шаги.

Пребывая в подавленном настроении, вы недооцениваете свою способность справиться с ситуацией. Когда какие-либо препятствия приводят к ННМ, кажется, что вы никогда не преодолевали их. Это равносильно тому, что смотреть на мир через запотевшие очки. Все воспринимается с негативной предвзятостью – и вы все больше тяготеете к тяжелым воспоминаниям.

Но первоначальные ННМ не только провоцируют плохое самочувствие, в скором времени они перерастают в нечто большее: «Ой, это был полный вздор» → «Никогда у меня ничего не получается» → «Жизнь так несправедлива» → «Мне следует отказаться от дальнейших попыток». Или: «Я теряю время» → «Ничто никогда не изменится к лучшему» → «Никого даже не волнует, чем я занимаюсь» → Я просто должен сдаться».

Склонность к поспешным обобщениям в тот момент, когда плохо, характерна для всех. То, что произошло лично с вами, превращается в воплощение несправедливости в мировом масштабе. С происходящего вокруг вы переключаетесь на то, что происходит в вашем сознании. Впрочем, несмотря на многодневные размышления, вы топчетесь на месте. Не делаете ничего для решения проблемы – просто рассуждаете о ней.

ТЕСТ НА ЗАТЯНУВШИЕСЯ ПЕРЕЖИВАНИЯ

Как бы долго вы ни задерживались на негативных переживаниях, приходится возвращаться к жизни – как физически, так и ментально. Протестируйте себя на предмет затянувшихся переживаний, сосредоточившись на каждом сценарии.

• Вспомните самую вкусную еду, которую вы когда-либо пробовали. Представьте эту еду в своей тарелке. Восхищайтесь ею. Потом вообразите ее на вилке, направляющейся в рот. Вспомните вкусовые ощущения на языке. У вас потекли слюнки?

• Теперь подумайте о ком-нибудь, кто вам действительно нравится. Напрягите фантазию, придумав рискованную ситуацию, которая взволновала бы вас. Если действительно сконцентрируетесь на этом, почувствуете волнение во всем теле. Покалывание в пальцах. Нервную дрожь в желудке. Даже зрачки могут расшириться.

• Вспомните самое неприятное, постыдное приключение, произошедшее с вами на пьяную голову. Оживите в памяти тот момент во всем его беспощадном ужасе. Вы покраснели или съежились?

• Вспомните самый жуткий фильм ужасов, который когда-либо смотрели. Отстранитесь и вообразите, что все это произошло с вами. Прямо сейчас. Пульс должен участиться, возможно, вы ощутите покалывания на коже или вспотеете, почувствуете неприятное стеснение в груди.

На самом деле мысли, воображение и воспоминания стимулируют эмоциональное и физическое самочувствие. Поэтому в следующий раз, когда поймете, что слишком долго задерживаетесь на чем-либо, обращайтесь к своим чувствам как к советчику, подсказывающему, когда остановиться. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Если ответите «плохо», остановитесь и переключите внимание на что-то другое. Сознательно выберите иной предмет размышлений или займитесь чем-то еще.

Скажите себе: «Это никуда меня не приведет» (что верно, иначе вы не стали бы пережевывать ситуацию); сконцентрируйте внимание на чем-то другом: выпейте чашку чая, позвоните другу или сделайте пробежку. Доверяйте себе – зачем постоянно провоцировать плохое самочувствие?

Запишите какие-нибудь ободряющие фразы на листочках и доставайте их, когда будете в плохом настроении. Например, если у вас кошмарный начальник, напишите: «Это его проблема». Когда он будет вести себя особенно мерзко, украдкой посмотрите на листок, напомнив себе, что это, черт подери, его проблема. Мысли не могут изменить будущее или переделать прошлое; постоянно возвращаясь к своим переживаниям или задерживаясь на негативном опыте, вы попусту тратите время. Лучше воспользуйтесь тем, что вам уже известно, и составьте оптимистичный план дальнейших действий.