Здесь мы рассмотрим, оценим и нейтрализуем двенадцать наиболее распространенных ННМ.

Теперь, когда вы осознали опасность негативных мыслей, будете начеку, когда они, как стадо блеющих коз, застучат копытцами у вас в голове. Выделяют двенадцать видов ННМ; если вы чувствуете себя несчастным, они рано или поздно посетят вас. Поэтому вооружитесь нашими золотыми правилами и дайте им отпор.

Черно-белое восприятие

Все четко: черное или белое. Если чуть недотягиваете до совершенства, значит, вы полный неудачник. Вы ставите перед собой невыполнимые задачи и цели, которых невозможно достичь, а потом наказываете себя. Но даже если каким-то магическим образом вы достигнете цели, то и тогда найдете, за что себя покарать. Прибавка в 3000 фунтов к жалованью? Мне должны были бы прибавить 5000. Сообщение, написанное за четыре минуты? Следовало написать за три.

Золотое правило: Позвольте себе находить компромисс между добром и злом, между совершенством и неудачей. Ставьте реалистичные цели; достигнув хотя бы одной, подбодрите себя.

Чрезмерное обобщение

Единичное негативно окрашенное событие вы воспринимаете как модель. В этот раз вы не получили повышения по службе? Потому что вас никогда не повышают. Любимый мужчина увлекся вашей подругой? Потому что мужчины всегда увлекаются вашими подругами. Модели вашего мышления можно охарактеризовать словами «никогда» и «всегда».

Золотое правило: Замените слово «никогда» на сочетание «не в этот раз»; «всегда» – на «иногда».

Мелочная придирчивость

Выбрав одну негативную мелочь, вы подолгу размышляете исключительно о ней, лишаясь целостного восприятия события в его развитии. Это похоже на то, что вы заметили крохотную трещинку на любимой кружке – и возненавидели всю кухню. Вы провели интересную презентацию на работе, но трижды споткнулись на слове «субстанциализированный». Казалось бы, кого это волнует? Это волнует вас: вы не должны были споткнуться! Какой идиот спотыкается на этом слове? И конечно, слушатели смеялись над вами, а не вместе с вами.

Золотое правило: Нужно трезво смотреть на вещи. Если вам на 99 % все удалось, а 1 % оказался неудачным, значит, уделите 99 % своего внимания успеху и 1 % – всему остальному.

Позитив-шмозитив

Вы отбрасываете позитивный опыт, настаивая на том, что это «не считается». Целыми неделями жалуетесь на начальницу, говорите, что она не ценит вас и все принимает как должное, а она рассылает циркулярное письмо, в котором благодарит вас за выполнение сложной работы. Здорово, не правда ли? Но – нет! Должно быть, до нее дошли слухи о том, что вы жаловались на нее, и это ее изощренная месть, чтобы вы поняли, что она в курсе.

Золотое правило: Будьте уравновешенны и справедливы к себе. Принимайте все хорошее, что происходит в вашей жизни; если это результат предпринятых вами усилий – доверьтесь себе. Если вы похвалите себя за достигнутое, это подвигнет на новые успехи.

Телепатический обман

Нет, вы не умеете читать чужие мысли, простите. Вскинутая бровь и прищуренный глаз не обязательно означают, что кто-то строит каверзные планы погубить вас. Вы предвосхищаете то, чего не происходит; анализ ситуации зависит от самочувствия. Если бы вы ощущали себя на вершине счастья и заметили, как улыбается ваша подруга, то подумали бы: «Ха! Должно быть, я ухмыляюсь как идиотка!» Но если вы перехватили ее ухмылку в тот момент, когда чувствуете себя неуверенно, подумаете примерно так: «Она полагает, что я поставила себя в глупое положение».

Золотое правило: Никто не может читать чужие мысли, поэтому не предугадывайте, что думают другие, – особенно если у вас плохое настроение. Лучше, если интересно, просто спросите, что человек думает.

Ошибка гадалки

Вы предвосхищаете неудачный поворот событий и ведете себя так, словно это свершившийся факт. Сначала окружающие думают, что вы очаровательно самокритичны, но через некоторое время кажется, что вы потакаете собственным прихотям. Ожидание наихудшего исхода превращается в самореализующееся предсказание. Будьте осторожны: если вы постоянно твердите: «Нет, я никуда не гожусь», люди в конце концов поверят в это.

Золотое правило: Прекратите запугивать себя, если не можете победить. Если дела идут хорошо, вы этого не цените; если все плохо, вам не станет лучше от сознания своей правоты. Позитивное поведение способствует позитивным результатам. Измените негативные предсказания на веру в себя.

Перевернутый бинокль

Вы преувеличиваете важность своих промахов и принижаете значимость достижений. «Ах, я получил премию? Неважно. Я только что, в сущности, запорол последнее задание». Умение принимать комплименты – признак зрелости. Иногда уместна скромность, а иногда стоит быть чуть проще. Помните: умаляя свои успехи, вы косвенно умаляете успехи других. Если вы считаете, что никуда не годны, несмотря на премию, что ж говорить о людях, не получивших ее?

Золотое правило: Признайте, что вы на своем месте; опирайтесь на успехи, а не на ошибки.

Ожидание катастрофы

Вы ожидаете, что события будут иметь ужасные последствия, в результате чего они кажутся неуправляемыми или нескончаемыми. «Если я увижу ее на вечеринке, я разрыдаюсь и все испорчу. Лучше просто не ходить туда». Это неправильно: мир не рухнет, если вы случайно что-то испортите.

Золотое правило: Вычеркните из своей жизни слова «что, если». Вы беспокоитесь о том, что еще не произошло – и, возможно, никогда не произойдет. Спросите себя: «Каким может быть наихудший исход?» – затем: «Если случится самое плохое, смогу ли я преодолеть это?» Поверьте в то, что вы в состоянии справиться с ситуацией и управлять ею.

Если я в унынии, значит, все вокруг уныло

Вы полагаете, что ваши негативные эмоции отражают реальность: «Я это чувствую, значит, это правда». Отравляете себе жизнь, переживаете плохое настроение, как крайне опасный вид гриппа: «Разве не отвратительный день?», «Разве не скучнейшая встреча?»

Золотое правило: Неприятности могут произойти именно потому, что вам кажется, что вы ни на что не годны. Не прислушивайтесь к себе: в данном случае это плохая идея. Воспользуйтесь теорией «противоположного действия»: делайте то, чего больше всего не хочется. Депрессия диктует, чтобы вы остались дома, лелея собственную беспомощность, – не подчиняйтесь! Делайте то, что кажется устрашающим или требует усилий: повидайтесь с друзьями, пойдите на работу – и почувствуете себя значительно лучше.