пищевую аллергию на белок коровьего молока;

• строгие вегетарианцы, адепты некоторых сект, а также лица, поверившие в мифы о вреде молока для взрослого человека.

Помимо молока и молочных продуктов, существуют и другие диетические источники кальция: зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенные кальцием сухие завтраки и фруктовые соки. Ниже эти источники перечислены более подробно.

• Многие семена: например, черный кунжут, одна столовая ложка которого содержит 9 % от РСП кальция.

• Рыба: например, банка сардин содержит 35 % от РСП, а 85 г консервированного лосося – 21 %.

• Орехи: например, миндаль, один из самых богатых кальцием – 30 г обеспечивают 8 % от РСП.

• Обогащенные кальцием продукты: хлопья, овсяное, соевое молоко.

• Бобы: например, в 172 г вареной фасоли содержится 24 % от РСП кальция.

• Экзотические продукты с высоким содержанием кальция: псевдозерновая культура амарант (246 г вареного зерна содержат 12 % от РСП кальция).

• Бобы эдамамэ.

• Тофу.

• Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты (в 30 г 5 % от РСП).

Биодоступность и сочетаемость кальция

Биодоступность кальция из овощей, как правило, высокая, но может быть снижена из-за связывания с оксалатами, которыми богаты шпинат, зеленая капуста, ревень и бобы.

Хотя овощи являются хорошим источником этого минерала, их количество, необходимое для удовлетворения ежедневных потребностей, является недостижимым при исключении молочных продуктов из рациона питания.

Некоторые злаки (например, в виде отрубей) содержат фитаты, которые также снижают усвоение кальция.

Высокое потребление пищевого натрия (поваренной соли) приводит к повышенной потере кальция с мочой из-за конкуренции между натрием и кальцием при реабсорбции в почках: каждый 1 г увеличения натрия (2,5 г хлорида натрия; соль NaCl), выделяемого почками, выводит с мочой около 26,3 мг кальция.

Организм человека не может усвоить более 500 мг кальция за один прием. Этот факт необходимо учитывать при приеме добавок и лекарств, содержащих кальций.

Напротив, риск развития гиперкальциемии (повышения уровня кальция в крови) провоцирует прием добавок кальция в сочетании с тиазидными диуретиками (например, гидрохлоротиазидом). Это происходит из-за повышенной реабсорбции[31] кальция в почках. Его дополнительные высокие дозы могут вызвать нарушение сердечного ритма у людей, принимающих дигоксин (ланоксин) при сердечной недостаточности.

Сам кальций снижает всасывание тетрациклина, антибиотиков класса хинолонов, бисфосфонатов, соталола (β-блокатор) и левотироксина. Поэтому перечисленные лекарства следует употреблять за два часа до приема препаратов кальция или богатой им пищи, а после такой еды – через 4–6 часов.

Также стоит отметить, что прием блокаторов H2 (например, циметидина) и ингибиторов протонной помпы (например, омепразола) может снизить абсорбцию карбоната кальция и фосфата кальция, тогда как литий повышает риск гиперкальциемии у пациентов.

Взаимодействие кальция с питательными веществами

Присутствие пищевого кальция снижает абсорбцию железа из негемовых источников (то есть из большинства пищевых добавок и источников пищи, кроме мяса). Прием кальция в добавках (БАДах) в течение 12 недель не приводит к изменению статуса железа в организме – скорее всего, из-за компенсаторного увеличения абсорбции железа. Тем не менее для максимального усвоения железа добавки или препараты с ним следует принимать в течение двух часов после приема пищи или добавок, богатых кальцием.

Проведенные исследования показали, что 600 мг кальция, потребляемые с едой, вдвое снижают усвоение цинка из этой еды. Было также установлено, что дополнительный прием кальция в виде 500 мг карбоната кальция предотвращает всасывание ликопина (каротиноида, не являющегося провитамином А) из томатной пасты.

Дефицит йода

Вторая связанная с минеральными веществами проблема – недостаток йода.

Йод хорошо растворяется в воде и легко вымывается из почвы, поэтому страны, в которых большинство населения проживает далеко от моря, являются эндемичными по дефициту йода. В таких странах, несмотря на внедрение программ йодирования соли, существует проблема недостаточного потребления йода населением.

Йод – основной компонент гормонов щитовидной железы трийодтиронина (T3) и тироксина (Т4). Недостаточное потребление йода ухудшает выработку этих гормонов, что приводит к болезням организма разной степени тяжести, от увеличения щитовидной железы (зоб) до тяжелой физической и умственной отсталости, известной как кретинизм.

Дефицит йода у матери во время беременности может привести к гипотиреозу как у матери, так и у плода, а также к выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям у ребенка.

Поэтому профилактику кретинизма и гипотиреоза надо начинать с предгравидарной подготовки, то есть перед зачатием ребенка, и продолжать на протяжении всей беременности.

К сожалению, из поля зрения врачей уходит большая часть населения, в том числе подростки, небеременные женщины, женщины перименопаузального периода, мужчины.

По рекомендациям ВОЗ для взрослого рекомендуемое суточное потребление йода составляет 150–200 мкг.

В нашей стране, по разным данным, жители получают лишь 40–80 мкг йода в сутки.

В нашей стране недостаточно потребляется йодированой соли, морепродуктов и морской рыбы, а всеобщее йодирование соли только обсуждается согласно закону «О профилактике заболеваний, связанных с дефицитом йода».

Старайтесь покупать йодированную соль. Современные технологии йодирования соли йодатом калия делают ее устойчивой к нагреву.

Модную розовую гималайскую соль лучше использовать в самодельных скрабах для тела.

А при покупке морской соли проверяйте, йодированная она или нет, так как в обычной морской соли йода недостаточно для профилактики дефицита.

Даже в странах, где соль йодируют в обязательном порядке, и в странах с высоким содержанием йода в блюдах национальной кухни, гипотиреоз из-за дефицита йода встречается у 10–25 % населения.

Как определить, что в вашем организме дефицит йода? Поскольку анализ крови на йод не показателен, используют два других метода, первый из которых прямой, а второй косвенный:

1) йодоурия (анализ мочи на содержание йода), так как до 90 % поступающего с пищей йода выводится с мочой, используется в популяционных исследованиях;

2) определение концентрации гормонов щитовидной железы (Т4 и ТТГ).

Нам всем нужно покупать йодированную поваренную соль и больше потреблять продуктов, богатых йодом: морские водоросли, рыбу, морепродукты, молочные продукты и яйца (съедать с желтком).

ВОЗ, международные и российские общества эндокринологов рекомендуют беременным или кормящим грудью женщинам принимать дополнительный йод, чтобы с учетом питания суммарное потребление йода составляло 250 мкг. Для этого им следует дополнять свой рацион питания препаратом, содержащим 150 мкг йода.

Беременным женщинам также очень полезно добавлять в пищу морские водоросли. Органический йод водорослей находится в связанном состоянии и в химические реакции в организме не вступает. Соответственно организм получает йода ровно столько, сколько ему нужно, причем без всяких негативных последствий для здоровья человека.

Гипотиреоз

Дефицит йода оказывает сильное влияние на работу щитовидной железы, поэтому стоит обратить внимание на одну из наиболее распространенных