витамин B12 может поступать к нам с пищей животного происхождения. И причем только такой, поэтому люди, которые ее избегают, подвергаются повышенному риску дефицита B12.

Исследования показывают, что до 80–90 % вегетарианцев и веганов испытывают недостаток B12. Также ему подвержены и более 20 % пожилых людей, поскольку способность усваивать этот витамин снижается с возрастом из-за параллельного снижения выработки белка, известного как внутренний фактор или фактор Касла, который необходим для усвоения витамина.

В результате недостаточного количества B12 у возрастных пациентов может наблюдаться развитие деменций и атрофии мозга.

Помимо этого, низкий уровень витамина B12 уменьшает образование эритроцитов и препятствует их правильному развитию. Поэтому одним из распространенных симптомов дефицита является мегалобластная анемия, при которой клетки – предшественники эритроцитов – становятся крупными и принимают неправильную форму. Такие мегалобласты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с правильной скоростью, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода, что приводит к общей слабости и усталости. Наряду с этим из-за недостатка B12 повышается уровень гомоцистеина[27], который увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе сердца и сосудов. А также нарушается работа нервной системы, ухудшается память и снижаются когнитивные функции, возникают парестезии[28].

Низкий уровень B12 в крови связывают с повышенным риском развития остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани, а также дерматологическими симптомами, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго, ангулярный стоматит и хейлит. Кроме того, этот витамин необходим для производства серотонина, поэтому при его нехватке могут наблюдаться различные психические расстройства, в том числе депрессия.

На начальных этапах беременности дефицит B12 (не только фолатов В9) может увеличить риск врожденных дефектов, например нервной трубки[29]. Недостаток этого витамина в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам.

Продукты, богатые витамином B12

• Субпродукты (печень и почки): один кусок печени весом 60 г содержит более 1000 % суточной нормы витамина B12.

• Мясо (говядина, домашняя птица): небольшой говяжий стейк 170 г содержит 150 % дневной нормы.

• Яйца: одно целое куриное яйцо обеспечивает около 6 % дневной нормы.

• Молоко: одна чашка 240 мл цельного молока содержит около 18 % дневной нормы.

• Моллюски, рыба (сельдь, макрель), устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400 % суточной нормы.

Витамин B12 не токсичен при потреблении в больших количествах, так как сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.

Причины дефицита витамина B12

• Недостаток потребления B12 с пищей.

– Например, при соблюдении строгой веганской диеты.

• Плохое усвоение витамина, поступающего с пищей.

– В пожилом возрасте из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке.

– Желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона или целиакия.

– Желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника.

– Прием метформина для контроля уровня сахара в крови из-за побочных эффектов на ЖКТ.

– Длительный прием ингибиторов протонной помпы, снижающий секрецию соляной кислоты.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он необходим для образования родопсина[30], необходимого для зрения.

Существует два разных типа витамина А, поступающего из пищи.

• Предварительно сформированный витамин А (ретинол). Этот тип содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

• Провитамин А, или бета-каротин. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. В организме он превращается в витамин А.

Более 80 % людей, проживающих в Западной Европе и РФ, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако недостаток очень распространен во многих развивающихся странах. Так, в некоторых регионах ему подвержены примерно 44–50 % детей дошкольного возраста, а в Индии – 30 % всех женщин.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к ухудшению зрения (это значимая причина сильного ухудшения зрения). А также способствует подавлению иммунной функции и увеличивает смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин.

Диетические источники витамина А

• Субпродукты: один кусок говяжьей печени весом 60 г обеспечивает более 800 % суточной нормы.

• Рыбий жир: одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500 % дневной нормы.

Диетические источники бета-каротина (провитамина А)

• Корнеплоды: один средний вареный картофель весом 170 г содержит 150 % суточной нормы, одна большая морковь обеспечивает 75 % дневной нормы.

• Темно-зеленые листовые овощи: 30 г свежего шпината обеспечивают 18 % суточной нормы.

5

Дефицит минералов в XXI веке

Приступая к этой теме, как и в случае с витаминами, нужно задаться вопросом: а испытываем ли мы дефицит минеральных веществ? И если в первом случае проблема носит скорее исключительный характер, то во втором все не так просто.

С дефицитами витаминов мы с вами разобрались. Перейдем к минералам. И здесь прежде всего необходимо уточнить, какой смысл мы вкладываем в это слово.

Термин «минерал» вроде бы на слуху, но возникает путаница, так как изначально минерал – это строго геологический термин, который обозначает природное твердое неорганическое вещество.

С детства мы зачитывались уральскими сказами П. П. Бажова. Яшма, агат, цитрин – мои любимые камни-минералы. А как же витаминно-минеральные комплексы? Какие же в них минералы?

С точки зрения медицины, минеральные вещества (макро– и микроэлементы) – это особые виды питательных веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. В англоязычной литературе такие компоненты обозначаются терминам dietary mineral. Этот термин был калькирован в русский язык и уже прочно прижился в нашей научной и популярной литературе по вопросам питания

Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество таких веществ из пищи.

В этой главе мы разберем наиболее частые дефициты таких макроэлементов, как кальций и йод. А в следующей – микроэлемент железо.

Дефицит кальция

Первая проблема, связанная с минеральными веществами, – дефицит кальция в питании детей и взрослых, порожденный нехорошей тенденцией снижать потребление молока и молочных продуктов в странах Европы и в России.

Многие люди отказываются от молочной продукции не только из соображений осознанного веганства, но и из-за мифов о ее вреде для организма взрослого человека. Действительно, у некоторых людей существует непереносимость молочных продуктов – в этом случае необходимо замещать их другой пищей, богатой кальцием, либо использовать саплементацию БАДами. Однако