в Германии, хорошо хранятся и содержат больше ненасыщенных жирных кислот, чем авокадо.

Совет 2

Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов

Здесь существует одно простое правило, исключений нет: чем больше продукт обрабатывается, тем менее он полезен. Это подтверждают как международные (Monteiro и др., 2010, 2018), так и немецкие исследования (Niggemeier, 2017). Для полуфабриката из жареной картошки или замороженных рулетов с красной капустой нужно много добавок, чтобы сделать их стойкими, вкусными и доступными для перевозки. Это не значит, что с сегодняшнего дня мы должны сами готовить все блюда из свежих ингредиентов. Мало у кого из нас есть такая возможность, время и деньги. Однако мы не должны забывать о единогласном мнении экспертов: тот, кто уже борется с лишним весом и сопутствующими проблемами здоровья, должен есть меньше обработанных продуктов. Во второй половине жизни у нас обычно больше времени, однако некоторые вещи даются нам уже не так легко. Многие блюда можно готовить в большом количестве, но с возрастом аппетит и трата энергии снижаются, а пожилые люди часто остаются одни. Хотя еда – это нечто большее, чем просто источник питания, решение ближе, чем кажется: найдите людей по соседству, с которыми сможете по очереди готовить. Возможно, это овдовевшие соседи, бывшие коллеги или мать-одиночка. В вашем окружении точно найдутся люди, которые заинтересуются совместным приготовлением свежих блюд. Так вы сможете выполнить нескольких пунктов в плане здоровья: не только почувствовать положительный эффект качественной еды, но и одновременно установить контакты с другими людьми. Аспект, который обычно недооценивают, но который тем не менее является отдельным фактором формулы молодости (см. «Фактор 7: социальные контакты).

Совет 3

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Особенно коварны продукты индустрии питания, которые якобы приносят пользу здоровью. «Пониженное содержание жиров!» «Теперь на 50 % меньше жира». «Легкое или обезжиренное» сначала звучало соблазнительно (от жира мы же становимся жирнее, разве нет?), однако при дальнейшем рассмотрении оказывается, что это не всегда так. Мы знаем, что утверждение, будто жир – это нечто нездоровое, в общем и целом неправильно. Долгое время жир демонизировали, однако его репутация как того самого вещества, которое делает нас толще и является основной причиной болезней цивилизации, таких как проблемы сердечно-сосудистой системы и диабет второго типа, не заслужена. Ведутся споры, что так называемые насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пальмовом масле, сале и других продуктах животного происхождения, негативно влияют на уровень жиров в крови и могут стать причиной таких болезней старости, как атеросклероз и инфаркт. Однако ненасыщенные жирные кислоты, такие как, например, содержащиеся в рапсе, орехах или оливковом масле, необходимы для нашего организма: они являются важной частью процесса обмена веществ в клетках. И наш организм не может полностью синтезировать их сам, хотя и нуждается в них (мы их называем «незаменимые жирные кислоты»), поэтому нам нужно получать их из продуктов питания.

К уже упомянутым растительным маслам мы можем добавить орехи и рыбу. Свежий салат с оливковым маслом, горсть орехов на перекус или немного жареного лосося являются отличным источником важных питательных веществ! А если вы с утра едите йогурт со свежими ягодами и добавляете немного льняного масла, ваш день начнется с лучших питательных веществ.

Эти знания не новые, однако принимаются они долго. Полки в супермаркетах до сих полнятся вариантами продуктов с пониженным содержанием жира, обещая наслаждение без зазрения совести, однако они очень редко являются здоровым решением. Прежде всего, – нет, поскольку замена жира, которая также работает как вкусовая добавка, содержит еще больше соли, сахара, и/или другие добавки, чтобы добиться такого же вкуса и консистенции. Вряд ли мы таким образом снизим калории, а добавки совсем не полезны.

Совет 4

Бережно относитесь к приготовлению пищи

Чтобы сохранить как можно больше разных и ценных для нас веществ в продуктах при приготовлении, нужно готовить их правильно. То есть время термообработки должно быть как можно короче, тогда вкус также лучше сохранится. Печеными, жареными, приготовленными на гриле и во фритюре блюдами можно наслаждаться только в определенном количестве. Высокие температуры, нужные для таких блюд, способствуют появлению вредных для здоровья веществ, например, акриламида. Если ими питаться в большом количестве на протяжении долгого времени, можно создать угрозу своему здоровью.

Совет 5

Оставляйте время на еду!

Не спешите, не ешьте по дороге и, прежде всего, хорошо пережевывайте пищу! Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. Потому что когда мы пережевываем пищу зубами, образуется слюна. Она помогает не только при глотании, но содержащиеся в ней ферменты уже во рту начинают процесс пищеварения. Многие не знают, что процесс насыщения запускается через 15–20 минут после того, как мы начинаем кушать. Тот, кто ест слишком быстро, в какой-то степени обгоняет сам себя и продолжает есть, несмотря на то, что уже сыт. Тот, кто ест медленно, хорошо пережевывая и тратит на это достаточно времени, получает больше наслаждения от приема пищи, лучше ее переваривает, а также заботится о собственном весе.

Сахар и соль: чем меньше, тем лучше

Наше западное общество сейчас живет в эру перенасыщения продуктами питания. Еда и напитки служат уже совсем не только для утоления чувства голода и жажды: вопрос «что ты ешь и пьешь» теперь больше связан с моралью, а во многих случаях также и стилем жизни (просто вспомните о большом количестве различных трендов в питании). Или так: социальные и эмоциональные аспекты питания занимают в нашем западном обществе все больше места. Отсюда и огромный выбор продуктов, и понятно, что мы все выбираем из него то, что нам больше всего нравится. Если бы я вас спросил, какое направление во вкусе вам больше всего подходит, вы, наверное, как и большинство людей, ответили бы «соленое» и/или «сладкое». Эти предпочтения приводят к тому, что мы часто перебарщиваем с солью и сахаром. Если раньше соль называли «белым золотом» и, как и сахар, считали продуктом роскоши, который мало кто мог себе позволить, в наши дни употребление этих двух приправ является чем-то само собой разумеющимся. Их производство индустриализировано, и их можно купить за небольшие деньги и в большом количестве. Поскольку оба вкуса являются любимыми, в индустрии продуктов они активно задействованы часто для того, чтобы скрыть низкое качество продуктов.

Соль употребляет большинство, однако это является и проблемой, поскольку она повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, перед которыми уязвимы люди в возрасте. Ее коварство заключается в