нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.

Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?

Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.

Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.

С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.

Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.

Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.

Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.

Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.

Железо из продуктов животного происхождения может положительно повлиять на наш организм. Однако растительные продукты тоже содержат этот важный микроэлемент, пусть и немного в другой форме, которую организм сначала должен трансформировать. Вегетарианцы и веганы должны знать, что на этот процесс можно влиять. Существуют вещества, которые подавляют усвоение железа; среди них танин, содержащийся в зеленом и черном чае, кофе и красном вине. С помощью других веществ можно усилить усвоение, например, с помощью витамина С. Как правило, это не дорогостоящие продукты: стакан апельсинового сока на обед, салат с помидорами или свежий перец на гарнир, лимонный сок в заправке для салата, ягоды или киви в мюсли – все они упрощают усвоение железа из растительной пищи.

А теперь реабилитируем шпинат: несмотря ни на что, в нем много витаминов и минеральных веществ. Это тоже плюс, и поэтому нужно регулярно включать в меню любимое блюдо Попая. И не только детям.

Анализируйте рекомендации и пищевые привычки!

Как показывают эти примеры, рекомендации по питанию нужно постоянно проверять. Не только из-за ошибок, как, например, упомянутая легенда о шпинате, но также и потому, что научные данные постоянно обновляются. Однако никому не нужно заново изобретать колесо, поскольку существуют надежные и научно подтвержденные ориентиры, на которых можно основывать свои привычки. Большое влияние в Германии оказывает уже упомянутое Немецкое общество питания (DGE). Они составляют известную пирамиду продуктов и формулируют рекомендации для Германии. Они являются обобщенным руководством для большинства, однако нужно учитывать различные потребности и жизненные ситуации отдельных людей: питание детей должно отличаться от питания людей постарше, питание спортсменов – от неспортсменов, питание людей, работающих физически, – от питания сотрудников офисов. Важную роль также играют такие факторы, как лишний вес, диабет второго типа, болезни, связанные с обменом веществ, аллергии. Например, если у человека имеется непереносимость фруктового сахара, он должен употреблять в пищу в основном овощи и фрукты с низким содержанием сахара: если вы выберете две порции из ягод, арбуза, грейпфрута, абрикосов и персиков, как и три порции из бобов, кочанного салата или маш-салата, огурцов, грибов, брокколи, цветной капусты, кислой капусты и цуккини, то выполните норму, которую советуют эксперты по всему миру, говоря о пяти порциях овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы.

Все, кто хочет получить информацию о здоровом питании, могут посетить, в первую очередь, федеральный центр питания (BZfE). На их странице в интернете (www.bzfe.de) можно найти достоверную конкретную информацию для различных вариантов и целевых групп, а также узнать рецепты.

И снова напомню: я большой поборник салютогенеза. И это также касается осознанного питания. Нужно укреплять здоровье, а не просто пытаться избегать болезней, – к сожалению, многие советы по питанию сосредоточены на последнем. Однако тот, кто здоров в консервативном понимании, то есть не очевидно болен,