Если ответ отрицательный, спросите себя:

1. Почему я подумал об этом?

2. Могу ли я признать, что был несправедлив к себе?

3. Что бы я сказал другу?

4. Прокрутите эту мысль в голове: «Это неправда, потому что…»; осознайте и согласитесь с доказательствами, опровергающими ее.

Если вы продолжаете бороться пагубной мыслью, можно воспользоваться стратегией, приведенной в этой главе.

ДОСЬЕ НА МЫСЛЬ

Жизненно необходимо проверять и ставить под сомнение свои негативные мысли. Если бы вы спросили продавца, почему ноутбук, который он пытается вам всучить, разрекламирован как лучший на рынке, а он бы ответил: «Потому что я так думаю», – вы бы отмахнулись от него, как от сумасброда. Потребовали бы доказательств, что абсолютно справедливо. Вряд ли бы вы сказали: «Да, вы так думаете? Тогда заверните»! Проверять правомерность той или иной мысли – логично и необходимо. Начните же сомневаться в мыслях, которые вредно влияют на вас!

Помните, что у каждой истории есть по меньшей мере две стороны. Если вы что-то сделали не так, признайте это, примите свои ННМ и оцените их. Например, вы без всякой причины накричали на партнера и подумали: «Это так похоже на меня. Теперь он целый день будет злиться и не замечать меня». А теперь оцените эту мысль так: «По крайней мере, я могу извиниться, а он знает, что мне в последнее время нелегко, поэтому, думаю, все будет в порядке».

Нужно отстраняться от своих мыслей, чтобы иметь возможность бесстрастно проанализировать их. Воспользуйтесь досье на странице 136, отметив все, говорящее за и против досадной мысли. Проследите за тем, когда внезапно портится настроение, и задайте себе вопрос: «Что проносится у меня в голове в такие моменты?» Ухватите эту мысль и проверьте ее.

Каждый раз, думая о плохом, записывайте это, а потом заполняйте пробелы. Это поможет объективно взглянуть на свои мысли и управлять ими.

Надеемся, что эта таблица докажет вам, что все не так плохо, как кажется на первый взгляд. Постепенно вы научитесь:

• От мгновенной реакции переходить к сознательному осмыслению – отключите режим автопилота.

• Сможете посмотреть на ситуацию под другим углом, воспринимать свои мысли как предположения, не обязательно отражающие достоверную реальность.

• Опознавать и подвергать сомнению модели негативного мышления и самокритики. Вы почувствуете себя увереннее, управляя своим сознанием, научитесь искуснее парировать собственные мысли.

• Направлять свои мысли и эмоции в более позитивное русло.

• Осознавать, что это всего лишь мысли, а не факты!

Как вы чувствовали себя, заполняя досье? Не показалось ли вам это полезным, трудным, легким, бессмысленным?

Чтобы бросать вызов черным мыслям, необходима практика; сначала это кажется сложным. Когда у вас плохое настроение, трудно оценить ситуацию объективно. Возможно, начальница увидела ваше сообщение, но это не означает, что вы испортили с ней отношения; но впредь надо вести себя осторожнее. Если бы вы поверили мгновенно возникшей ННМ, то могли бы подойти к начальнице и спросить, что она прочитала, поставив себя и ее в неловкое положение. Допустим, она увидела ваше электронное сообщение – разве это конец света? Кто не посылает гневных писем о шефе в конце рабочего дня?

Мы не устаем повторять: очень важно рассматривать альтернативные мысли – и оспаривать мрачные предсказания. Когда у вас плохое настроение, вы не делаете различия между мыслью и окружающей реальностью – гипотезой и фактом. И если эта привычка укоренилась, от нее крайне сложно отвыкнуть. Представления о своем «я» – это заученные и подкрепленные опытом идеи или мнения, в отличие от истины – абсолютной и неизменной.

ВАША НОВАЯ ПОЗИТИВНАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА

Заполните новую интеллект-карту, используя одну из альтернативных мыслей, вписанных вами в таблицу. Теперь оцените, как эта позитивная мысль влияет на ваши эмоции, физическое состояние и поведение. Мы воспользовались примером с семейным торжеством.

Как ни странно, это происшествие имеет некоторые позитивные последствия: вы стали реалистичнее смотреть на вещи и прекратили наказывать себя. Пусть ваше поведение на семейном торжестве вызвало панику, но вы могли бы уклониться от последующих вечеринок, то есть отдалились бы от семейного круга. Посмотрев на случившееся под другим углом, вы поймете, что все не так плохо. Сделайте хорошую мину, и примите решение в следующий раз вести себя приличнее.

А теперь задумайтесь: как здо́рово, что вы зашли так далеко в процессе распознавания ННМ, научились отстраняться от них и ставить с ног на голову! Это большой успех. Изменяя свой образ мыслей, вы меняете свою жизнь. Реалистичное мышление – событие, достойное победного шествия. Мы не можем устроить его, но дарим вам символическую овацию!