class="p1">Как вы думаете, влияет ли качество сна на вашу продуктивность? Ответ очевиден.

Буквально недавно один «доброжелатель» подарил мне пазл на пятьсот элементов. И собирали мы его до трех ночи. Я спал всего несколько часов, а следующий рабочий день можно было смело перечеркнуть — производительность была на нуле.

Есть исследование, согласно которому человек красив, максимально здоров и продуктивен, только если спит не менее 7–8 часов. Во время сна вырабатывается гормон роста, что способствует восстановлению мышц и уменьшению жировых отложений на животе. Сон развивает память и в буквальном смысле укрепляет клеточную структуру мозга: пока тело отдыхает, мозг (в фазе глубокого сна) омывается спинномозговой жидкостью, которая защищает от нейронной дегенерации[6].

Нарушение сна вызывает куда более серьезные проблемы, чем темные круги под глазами. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, гормона стресса, повышается, и если он долго держится на высоких значениях, то жировой ткани в организме образуется все больше и больше[7]. Вы начинаете вредничать и вообще становитесь легко восприимчивы к любому негативу. От этого страдают ваши партнеры и близкие.

И наоборот, если высыпаться, соблюдать утренние ритуалы, правильно питаться и заниматься спортом, то вы ощущаете себя психологически стабильно. Такого человека просто невозможно вывести из себя. И даже если кто-то вдруг начнет на вас кричать, у вас это вызовет только улыбку.

Я всегда поражался некоторым голливудским актрисам, которые великолепно выглядят, несмотря на возраст. И хотя они пользуются самыми современными достижениями косметологии, никто из них не пренебрегает регулярным здоровым сном:

Дженнифер Лопес спит в среднем от 8 до 10 часов. Она считает, что именно полноценный сон является ее главным инструментом в борьбе за молодость и красоту.

Кинозвезда и мама двоих детей Кэтрин Зета-Джонс в интервью заявила: «Я считаю, что красота рождается где-то внутри, и я чувствую себя неухоженной и плохо выглядящей, если вдоволь не посплю. Тогда моя красота не может вырваться наружу и портит мне настроение».

Сальма Хайек уверена, что без правильного сна поддерживать должный внешний вид было бы сложно: «Во время сна ваша кожа восстанавливает всё то, что вы потеряли в течение дня. Ночью всё полезное возвращается вашей коже — правильный баланс pH, правильные жиры, коллаген».

Дженнифер Энистон также говорит о том, что секрет ее молодости — полноценный сон не менее 8 часов.

Обращаю внимание: всем им за пятьдесят! А выглядят они, словно молодые девушки.

Итак, как же полноценно высыпаться? Для начала нужно воспринимать свой дом, а в особенности спальню, как место, основная цель которого — обеспечить максимальный комфорт. Я выделяю несколько критериев, которые влияют на качество сна.

1. Уровень шума

Для спальни выберите тихую, непроходную комнату. Если вы живете рядом с автомагистралью или в вашем дворе постоянно шумят, можно установить тройной стеклопакет.

2. Уровень света

Настоятельно рекомендую выбрать для спальни блэкаут-шторы. Они задерживают уличный свет (будь то солнечный или яркий отблеск ночных фонарей) и затемняют помещение на 85–100% — именно в условиях низкой освещенности гормон мелатонин синтезируется в большем объеме. Кроме того, есть и другие преимущества:

• плотная ткань приглушает звуки;

• при жарком солнце в комнате сохраняется приятная прохлада;

• позволяют с комфортом смотреть кино на домашнем кинотеатре или работать с проектором.

3. Температура и влажность

Ученые из университета Джонса Хопкинса пришли к выводу, что оптимальная температура воздуха в спальне должна составлять 18–20°C[8]. Во время сна температура тела сначала понижается, а в завершение цикла начинает повышаться. Если в спальне слишком тепло, это может стать причиной беспокойства и бессонницы.

Рекомендуемая влажность — 60%. Поддержать комфортные условия поможет увлажнитель воздуха. Это недорогой прибор, который продается в любом крупном магазине электроники.

4. Уровень кислорода

Будучи живыми существами, мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, и тот накапливается в помещении, где мы находимся. Ученые выделяют три порога воздействия концентрации CO2 в помещении на организм:

• 400–800 миллионных долей — комфортный уровень;

• 800–1200 миллионных долей — появляется усталость, сонливость, снижается внимание;

• более 1200 миллионных долей — полная потеря работоспособности.

При высоком содержании (выше 0,5%) CO2 человек может даже потерять сознание. Поэтому спать лучше всего в хорошо проветриваемом помещении, в идеале — с открытым окном. Например, в Скандинавии уже на этапе строительства спальню специально делают одной из самых вентилируемых комнат, чтобы повысить качество сна.

Если за окном нет экстремальных морозов, я стараюсь спать с открытым окном. Если жизнь вас к такому не готовила, то в качестве альтернативы можно купить датчик, который измеряет уровень CO2 и O2 и регулирует вентиляцию.

5. Спальное место

Приобретите ортопедический матрас и подушки, обязательно это сделайте. Правильно подобранный комплект уменьшает дискомфорт при неестественном положении тела, расслабляет шею, не нарушает кровообращение, не сдавливает внутренние органы, что в целом улучшает качество сна.

Старайтесь соблюдать режим и ложиться спать в одно и то же время, желательно не поздно. Перед сном полезно совершать прогулку, а просыпаться лучше от естественного света. В предыдущей главе мы уже говорили о том, что шторы могут автоматически открываться в заданное время при помощи электрокарниза. Кстати, есть еще и лампы, имитирующие рассвет.

На вопрос, когда лучше просыпаться, чтобы быть максимально продуктивным, точный ответ дает наука: рано утром. Еще в 1975 году ученые, изучив циклы сна и бодрствования, установили, что с 8:00 до 14:00 логическое мышление работает отлично, зато после этого времени оно может давать сбой[9].

Согласно исследованиям, в мире всего 10% настоящих жаворонков и столько же подлинных сов. Все остальные располагаются где-то посередине и при необходимости могут приучить себя к нужному режиму сна. В армии, например, все жаворонки!

Обычно сложно найти время на планирование, тренировку, медитацию и другие полезные привычки. Всё это можно успеть утром. У вас высвободится несколько часов, которые можно посвятить чтению книг или обработке накопившейся электронной почты. Вы удивитесь, сколько всего можно сделать и днем не отвлекаться от основной работы. К тому же ранние подъемы очень дисциплинируют.

Получается, что время для сна следует планировать так же, как и все остальные дела, и желательно прошивать в системе облачных календарей. Если ежедневно соблюдать режим, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, выспавшимся и энергичным. А это дорогого стоит!

Чтобы приучить организм вовремя засыпать и рано просыпаться, потребуется примерно месяц. Начните каждый день ложиться спать на 10 минут раньше и вставать по будильнику после восьми часов сна. Главное в этом — ваше желание и постоянство.