Как показывает моя практика, для самодисциплины быть жаворонком — намного продуктивнее.

Подведем итог. Крепкий сон восстанавливает организм, снижает уровень стресса, улучшает иммунитет, повышает энергию, помогает сохранить хорошее самочувствие и красоту. Если соблюдать приведенные в данной главе советы, то вероятность того, что вы будете высыпаться, станет на порядок выше, а значит, вырастет и ваша продуктивность.

Кстати, я перед сном стараюсь просматривать список дел следующего дня. Мозг человека работает круглосуточно, даже во сне. И часто бывает так, что по утрам я просыпаюсь уже с четким пониманием, как решать текущие задачи.

Глава 14. Соблюдайте утренние ритуалы

Наши результаты зависят от того, как много в нас энергии. Зарядить вас на целый день могут несколько утренних ритуалов. Меня заряжает вот такой комплекс упражнений: визуализация, спорт, дыхательная гимнастика, техника благодарностей, техника «Энергия места» и закаливание. Предлагаю про каждое упражнение поговорить подробнее.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Мой первый утренний ритуал — визуализация: я представляю пять целей максимально подробно, как будто всё уже случилось и я достиг их. Например, воображаю, как отправляюсь в кругосветку: какие страны посещаю, как любуюсь красотами природы, знакомлюсь с необычными людьми. И так каждое утро: я стараюсь визуализировать любые пять разных целей. Мотивации столько, что можно горы свернуть!

Технология успешной визуализации проста:

1. Следует четко определить свое желание, точку Б, в которую вы хотите прийти. Подробно представляйте ее до тех пор, пока картина желаемого будущего не вызовет прилив вдохновения, сильные положительные эмоции.

2. Лучшее время для визуализации — утром сразу после пробуждения. В это время мозг естественным образом постепенно выходит из измененного состояния сознания, но пока он пребывает в нем, вам не понадобятся специальные техники погружения в состояние потока.

3. Делайте визуализацию каждый день по 5–10 минут суммарно для всех пяти целей.

4. Представляйте, что всё происходит прямо сейчас. Создавайте яркие образы, со всеми подробностями и деталями. Максимально задействуйте фантазию!

5. Если возникают сомнения, не обращайте на них внимания, ведь человек может стать тем, кем захочет, и ограничений нет.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

От своего друга я услышал фразу: «Если вы не занимаетесь спортом ежедневно, то крадете деньги у своей компании». И я нашел этому подтверждение. Поскольку я люблю всё анализировать и ставить над собой эксперименты, мне удалось выявить прямую зависимость между количеством успешно закрытых задач и регулярной физической активностью. Если я пропускал тренировки несколько дней подряд, показатели продуктивности заметно падали. Поэтому каждое утро я начинаю с занятий спортом: или бегаю по лесу, или делаю дома зарядку, или плаваю в бассейне.

Как-то я попросил одного из инструкторов Центра специального назначения ФСБ России организовать индивидуальную тренировку по стрельбе. Мне посчастливилось провести с ним целый день на военном полигоне в Алабине. У этого парня было внушительное телосложение, он владел различными боевыми искусствами, каждое его движение было идеально отточенным. После тренировки я спросил, что нужно, чтобы обрести такую же форму, и запомнил ответ на всю жизнь: «Два квадратных метра». Действительно, собственного веса вполне достаточно, чтобы тренировать все группы мышц. Если вы ограничены по времени и не имеете возможности ходить в спортзал, то классным решением будет купить домой гимнастический коврик. Он продается в любом магазине спорттоваров и стоит недорого. Программы тренировок можно найти на YouTube.

Максимально комфортно заниматься через мобильное приложение. В Play Market и AppStore их не один десяток. Среди прочих я выделяю Adidas Training и Nike Training Club. Как правило, 30-минутного комплекса круговых упражнений достаточно, чтобы капитально пропотеть. Для сравнения — поездка в спортзал у меня занимает не менее двух часов: время уходит на дорогу, ожидания, разговоры со знакомыми и т. д. Тренировки по приложению построены таким образом, что между подходами вообще нет перерывов, и главное — вас никто не отвлекает. Поверьте, потраченные на спорт полчаса окупятся за счет прироста энергии и производительности в течение дня.

Я комбинирую тренировки в фитнес-клубе, бассейн, пробежки и физкультуру дома. Стараюсь заниматься семь дней в неделю. Спорт положительно влияет на качество жизни в целом, и это сказывается не только на физической форме.

1. Упражнения вызывают прилив эндорфинов — «гормонов радости», вот почему в конце тренировки вы чувствуете себя счастливым. Эндорфины призваны минимизировать боль, но их «побочный» эффект — состояние эйфории. Вместе с повышенной выработкой гормонов дофамина и серотонина ощущение счастья достигается очень быстро.

2. Физическая нагрузка влияет на крепкий сон. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по максимуму. По данным журнала Clinical Sports Medicine[10], тренировка повышает температуру тела, которая вновь снижается к вечеру, выступая дополнительным сигналом для мозга, что пришло время сна.

3. Регулярные тренировки укрепляют самооценку. Доказано, что во время занятий спортом происходят изменения и в физиологическом, и в психологическом отношении. По данным Journal of Health Psychology[11], выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход мыслей: отношение к собственному телу меняется в лучшую сторону.

4. Установлено, что у тех людей, кто проводит больше времени в спортзале, возрастает креативность. Кроме того, как обнаружили ученые из университета Сент-Лео, люди, занимающиеся спортом, еще и более эффективно управляют своим временем.

5. Повышается психологическая устойчивость. Вспомните, были ли недавно ситуации, когда вы проявляли агрессию? Возможно, это случалось потому, что до этого вы пропускали тренировки. Со спортом вашей невозмутимости не будет предела, в какой бы неспокойной ситуации вы ни оказались.

Раньше я нарушал график тренировок из-за постоянных командировок. Но нашел выход: в путешествия и рабочие поездки беру рюкзак с экипировкой. Делаю в гостинице зарядку по приложению, совершаю пробежки в парке или занимаюсь на турниках.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Благодаря дыханию наши клетки насыщаются кислородом, а работа диафрагмы обеспечивает приток к ним лимфатической жидкости, в которой содержатся белые кровяные тельца. Они защищают нас, ведь лимфоциты — это средство уничтожения чужеродных микроорганизмов. А заставить лимфу перемещаться помогут глубокое дыхание (работа диафрагмы) и мышечные сокращения (то есть спорт). Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас было здоровое кровообращение, эффективные лимфатическая и иммунная системы, вам необходимо глубоко и правильно дышать и делать соответствующие упражнения.

Польза от дыхательной гимнастики колоссальная:

1. Улучшаются обменные процессы и память, выводятся вредные продукты жизнедеятельности клеток, повышается работоспособность.

2. Оптимизируется работа внутренних органов. Во время диафрагмального дыхания происходит массаж органов брюшной полости, улучшается их кровоснабжение.

3. Гимнастика способствует росту и восстановлению мышц. Когда мы дышим, кислород насыщает их, а во время интенсивной работы, например когда вы тренируетесь и мышцам необходим кислород, с его помощью происходит восстановление молекул АТФ (аденозинтрифосфата), которые, в свою очередь, играют большую роль в