Эндокринная теория: ограничение калорий снижает инсулиновую резистентность, как мы увидим в главе о воспалении, и это очень важно применительно к процессам старения. Сейчас я только коротко скажу, что инсулин – это гормон, который закачивает избыток глюкозы в жировые клетки, где она хранится, пока не потребуется. Однако при развитии инсулиновой резистентности этот процесс затрудняется, и организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это плохо; как мы увидим, инсулиновая резистентность повышает риск инфаркта, онкологических заболеваний, диабета и различных воспалительных нарушений. Показано, что ограничение калорий очень эффективно снижает инсулиновую резистентность у человека, а это означает более долгую и здоровую жизнь[80].

Влияние ограничения калорий на инсулиновую резистентность стало главным объяснением того, почему данная теория так хорошо работает на практике. Показано, что у мышей на низкокалорийной диете снижается уровень глюкозы и белка IGF-1 (низкий уровень этого белка означает низкий уровень жировых отложений), а также риск злокачественных новообразований и воспалительных процессов. В результате мыши жили дольше[81].

Синтия Кеньон показала, что ограничение калорий не только снижает уровень глюкозы, IFG-1 и воспалений, но также включает или выключает важные гены. Например, отключается ген, отвечающий за синтез инсулина, в то время как ген, контролирующий восстановление клеток, активируется[82]. Важность работы Кеньон не ограничивается только этим. Она важна, так как показывает, что образ жизни играет ключевую роль в замедлении старения и увеличении продолжительности жизни. Что касается генов, то у всех какие-то гены лучше, какие-то хуже, а здоровый образ жизни помогает активировать «хорошие» гены и отключить «плохие».

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей[85].

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно[86]. Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий[87]. Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни[88].

Вторая привычка – физические упражнения по системе ВИИТ, что расшифровывается как «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Он состоит из 20-минутных очень интенсивных занятий, сочетающих кардионагрузку и анаэробные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Было показано, что ВИИТ снижает инсулиновую резистентность на один-два дня[89], что важно для 30 % населения, страдающего от инсулиновой резистентности и связанных с ней осложнений. Кроме того, в экспериментах на мышах было показано, что аэробные упражнения включают «хорошие» гены. Интересно, что у старых мышей упражнения отключают некоторые «плохие» гены, которые активируются с возрастом[90]. Сам по себе ВИИТ не увеличивает продолжительность жизни, но в сочетании с ограничением калорий повышает эффект последнего[91].