Чтобы бороться с проблемами атрофии костей и мышц на МКС, мы разработали очень эффективный комплекс физических упражнений. Как и в любом хорошем тренировочном режиме, применяющемся на Земле, в нем два основных компонента: аэробный и анаэробный. Аэробный компонент выполнялся на TVIS (беговая дорожка, аббревиатура НАСА) и на CEVIS (велосипед, аббревиатура НАСА), а анаэробный – на ARED (тренажер по поднятию веса, аббревиатура НАСА). Но об этом я расскажу подробнее, потому что, прежде чем попасть в космос, нужно приобрести хорошую физическую форму на Земле.

Одно из преимуществ астронавта – доступ к удивительному спортзалу. Когда я впервые пришел в Космический центр Джонсона в 2000 году, это была погибающая реликвия 1960-х годов. Но недавно построенный тренажерный зал для астронавтов – это дворец, который может вызвать ревность любой профессиональной футбольной команды. Размером он примерно с торговый зал продуктового магазина, и в нем редко можно увидеть больше нескольких людей, занимающихся спортом. Там есть все тренажеры для аэробных нагрузок и пауэрлифтинга. Самый интересный тренажер – это беговая дорожка с нулевой нагрузкой, на которой вы оборачиваете вокруг своей талии гигантскую юбку, которая является одним большим надувным шаром, в чем вы убедитесь, когда заполните ее воздухом. Это приспособление снижает ваш вес во время бега, что уменьшает удар ноги и позволяет бегать с меньшим износом для старых коленей. Там есть процедурный кабинет, куда наши летные врачи могли бы прийти и сдать экзамены, есть бассейн для тренировок, горячие и холодные ванны. А также помещение, в котором установлены макеты космического оборудования – CEVIS, TVIS и ARED, – на котором мы тоже можем тренироваться. В целом это довольно впечатляющий объект.

Но важнее всех этих тренажеров были наши ASCRs (произносится как [асерс]), аббревиатура НАСА для обозначения личных тренеров. Эти парни и девушки – лучшие тренеры по силовой и спортивной подготовке, и их задача – подготовить нас к космическим полетам. Как только мы оказываемся в космосе, они корректируют ежедневную программу тренировок и отслеживают наш прогресс, анализируя записи занятий, и отправляют нам обновленные планы. Они также следят за нашей формой и техникой, просматривая видео, которое транслируется с МКС, и критикуют нас, следя за тем, чтобы мы достаточно низко сидели на корточках, с хорошей нагрузкой бегали по беговой дорожке и т. д. Примерно раз в месяц у экипажа станции были предусмотрены короткие сеансы связи с ними, что мне очень нравилось, потому что можно было поговорить не только о технике выполнения упражнений, но и о последних спортивных достижениях на Земле, семейных событиях, а иногда даже просто посплетничать. Эти звонки вносили немного разнообразия в нашу жизнь на МКС, которая состояла из ремонта оборудования и проведения научных опытов.

Помимо поддержания в норме костей и мышц, была еще одна важная причина, по которой мы должны были оставаться в хорошей физической форме. Это выход в открытый космос. Надеть на себя громоздкий скафандр и передвигаться в нем по восемь-девять часов – серьезная тренировка, для которой требуется значительная мышечная сила в верхней части тела, выносливость и мощь рук. Эта сила не возникает сама по себе: чтобы она появилась, потребуется провести много времени в спортивном зале, выполняя упражнения по увеличению мышечной массы предплечий и рук, такие как подтягивания, поднятие гирь и т. д.

Принимая во внимание все вышеизложенное, каким же был план наших тренировок для подготовки к космическому полету? Все космонавты индивидуальны, среди них есть марафонцы тридцати с лишним лет и альпинисты, которым еще не исполнилось и шестидесяти и которых с полным правом можно назвать «опытными астронавтами». А средний возраст членов экипажа, летящих в космос, вероятно, около пятидесяти. Космическому вакууму не свойственна политкорректность. Неважно, какой у вас возраст или пол. Воздействие невесомости на ваше тело неизбежно приведет к негативным последствиям, если вы не найдете времени на тренировки. Все это понимают, и многие предпринимают усилия, чтобы достичь хорошей формы перед полетом, поддерживать ее, оказавшись в космосе, чтобы затем быстрее восстановиться на Земле.

Одним из лучших вариантов работы с ASCR была индивидуальная тренировка, а также мотивация продолжать карьеру астронавта. На доске объявлений в тренажерном зале всегда есть WOD (тренировка дня), это быстрая и интенсивная программа по снижению веса: отжимания, подтягивания, выпады, спринты, растяжки и т. д. Если вы работаете в быстром темпе, вы можете выполнить всю программу за двадцать-тридцать минут, но это уничтожит вас. Есть также более официальная программа по тяжелой атлетике, ориентированная на подъемы тяжестей по олимпийским стандартам, а также много аэробных возможностей – открытые беговые дорожки, тренажеры в помещении и бассейн.

Результаты ежедневных упражнений всегда оцениваются. Также проводится ежегодная оценка пригодности астронавтов. Это комплексная процедура, которая включает в себя все аспекты – от бега на дистанцию в 2,5 километра или заплыва на 800 метров до максимальных значений отжиманий лежа, подтягиваний, упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, измерений силы руки и ног, гибкости, а также любимый всеми челночный бег с препятствиями. Важной частью нашей фитнес-программы является реабилитация после возвращения на Землю.

После приземления «Союза» в Казахстане мы сразу же встретились с людьми, которые через несколько минут после того, как мы вышли из ракеты, приступили к пыткам (я имею в виду к программе реабилитации). Затем последовала двадцатичетырехчасовая поездка обратно в Хьюстон, на трех ногах. Самым первым, что я сделал по прибытии, было посещение тренажерного зала для астронавтов, где я провел интенсивную тренировку. Она включала в себя челночный бег, во время которого я должен был бегать вокруг стоек (пилонов) и во время которого кружилась голова, потом бегал по заполненным гелем матам, что заставляло меня серьезно сосредоточиться на удержании равновесия. А мой личный инструктор в это время стоял в трех метрах от меня и бросал медицинский мяч. Это упражнение достаточно сложно сделать в нормальных условиях, и еще более сложным оно становится после полугода, проведенного в невесомости. Но эти упражнения, в которых основное внимание уделялось удержанию равновесия, координации и укреплению мышечного каркаса, ускорили мое возвращение в привычную физическую форму на Земле.

Я решил посещать спортзал каждый день на протяжении нескольких месяцев по возвращении на Землю, и, как оказалось, это дало свои результаты. Я не испытывал серьезных болей в спине, которые были у некоторых моих коллег; у меня никогда не было серьезных ортопедических травм, хотя болезненные ощущения в ахилловом сухожилии или проблемы с мышцами были обычным делом. На протяжении недели после приземления я выполнял по двадцать подтягиваний, моя сила по поднятию тяжестей была на уровне 90 % от предполетных показателей. Несмотря на то, что я посещал спортзал каждый день, я не слишком напрягался. Я знал многих коллег, которые форсировали подготовку и в результате страдали от разорванных мышц или сухожилий. Я решил поработать над своим телом, не сильно утруждая его. Лучше тренироваться каждый день на достойном уровне, чем прилагать максимум усилий и получать травмы, а потом пропустить месяц тренировок, во время которого я буду восстанавливаться. Этот подход оказался удачным для меня, я был поражен тем, насколько быстро удалось восстановить форму, избежав травм. Некоторым из моих друзей, которые не прикладывали особых усилий в спортзале, пришлось гораздо труднее.