• Возьмите немного еды. Если используете ложку или вилку, взвесьте прибор в руке. Он тяжелый? Холодный? Наберите еды на вилку или ложку и почувствуйте дополнительный вес. Если вы едите руками, прислушайтесь к ощущениям в пальцах, когда держите еду. Пища теплая или холодная?

• Отправьте еду в рот. Положите небольшой кусочек. Пока не начинайте жевать, подождите: почувствуйте пищу на языке, ее форму, текстуру, температуру, вкус первого кусочка.

• Начните жевать. Приступайте к этому действию очень медленно и методично, замечая все ощущения, любое соприкосновение зубов с пищей. Обратите внимание, как меняется текстура. Становится ли пища мягче? Меняется ли вкус, когда вы жуете? Продолжайте жевать. Жуйте и замечайте все больше нового.

• Прожевав пищу как следует, разбив ее на мелкие кусочки. На что это похоже? Что вы испытываете, когда пища через глотку попадает в пищевод?

• Понаблюдайте за ощущениями. Какие ощущения возникли у вас, когда вы проглотили первый кусочек? Осталось ли послевкусие? Захотелось ли сразу съесть еще? Просто отмечайте, не оценивайте.

• Перерыв на дыхание. Вдохните через нос, задержите дыхание ненадолго и сделайте медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Повторите предыдущие шаги, пока не сработает таймер, или продолжайте до конца обеда.

• Поблагодарите себя за то, что принимали пищу осознанно.

Повышаем осознанность

• Что вы чувствовали в ходе выполнения этого упражнения (объективно, без субъективной оценки)? Было ли оно полезным? Показалось ли вам, что вкус пищи изменился? Возможно, вам что-то не понравилось в этой практике? Просто озвучьте свои ощущения без оценки.

• Заметили ли вы за собой нетерпение или желание быстрее покончить с трапезой?

• Возникли ли у вас сомнения, а стоит ли вообще выполнять эту практику? Возможно, вы испытывали эти сомнения все время или они прошли, когда вам удалось сосредоточиться на принятии пищи?

О практике осознанного мытья посуды пишет буддистский монах и номинант на Нобелевскую премию Тит Нат Хан, он же советует взять этот метод на вооружение: «Есть два способа мыть посуду. Можно мыть посуду, чтобы она была чистой; можно мыть посуду, чтобы мыть посуду»[31]. В этой цитате Тит Нат Хан формулирует саму суть практики осознанности (полное присутствие в моменте даже в ходе выполнения самого обычного повседневного действия) и отмечает, с каким удовольствием можно выполнять даже, на первый взгляд, рутинную работу.

В недавнем исследовании Университета штата Флорида ученые попросили 51 студента мыть посуду осознанно: сосредоточившись на запахе мыла, температуре воды и ощущении посуды в руках[32]. После этой практики отмечалось снижение нервозности на 27% и повышение мотивации на 25%. Результаты сравнивали с контрольной группой, не показавшей никаких улучшений.

Цель практики осознанного мытья посуды — сосредоточиться на текущем моменте и процессе, на время забыв о конечной цели (чистая посуда). Когда придет ваша очередь мыть посуду, не жалуйтесь, а вспомните, что осознанное выполнение этого действия улучшает ваше психическое состояние!

Подготовка

• Встаньте перед раковиной и приготовьте все для мытья посуды.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Прежде чем включить воду и намочить губку, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.

• Выявите напряженные участки в теле, не оценивая свои ощущения.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.

• Посмотрите на посуду, которую вам предстоит помыть. Что вы видите? Лежат ли в раковине разные виды посуды — кастрюли, сковородки, тарелки и стаканы? Как они выглядят? Есть ли на них остатки еды?

• Обращайте внимание на любые мысли и суждения, даже если это мысли о том, что вам не хочется мыть посуду. Спокойно сосредоточьтесь на предстоящей задаче. Если никаких мыслей, чувств и ощущений не возникает, это нормально.

• Включите кран и подберите температуру. Понаблюдайте за ощущениями в ладонях, когда на них льется вода.

• Возьмите губку и почувствуйте ее текстуру в сухом, а потом в намоченном виде. Прислушайтесь к ощущениям.

• Начинайте мыть посуду по одному предмету за раз, обращая внимание на каждое движение губки, каждое попадание струйки воды на тарелку. Сосредоточьтесь на движениях рук. Что вы чувствуете? Напрягаете ли вы мышцы рук? Возможно, нет надобности тереть так сильно.

• Понаблюдайте за тем, как постепенно посуда отмывается.

• Продолжайте осознанно мыть посуду и споласкивать ее под краном; одновременно замечайте, что нужно сделать, чтобы убрать из тела лишнее напряжение.

• Закончив мыть один предмет, осознанно положите его сушиться. Ощутите переход от грязного состояния к чистому. Какие эмоции при этом возникают? Повторите данный шаг для каждого предмета.

• Если начнете отвлекаться, мягко верните внимание к процессу мытья посуды.

• Продолжайте практику в течение пяти минут или пока не помоете всю посуду.

• Закончив практику, вымойте руки. Делайте это осознанно, обращая внимание на ощущения от льющейся воды и ее температуру. Понаблюдайте за тем, как мыло вспенивается на ладонях и между пальцев, почувствуйте запах мыла, сосредоточьтесь на ощущении чистых рук.

• Поблагодарите себя за практику и опыт. Прислушайтесь к себе, отмечая любые изменения в теле, уме и мыслях.

Повышаем осознанность

• Отвлекались ли вы на посторонние мысли в ходе выполнения этой практики? Если да, что это были за мысли? Не нужно ругать себя за то, что отвлеклись. Просто осознайте случившееся.

• Если вы отвлеклись, удалось ли вам вновь сосредоточиться на осознанном мытье посуды?

• Удалось ли выявить напряженные участки в теле, когда вы терли посуду губкой? Устали ли ваши ноги? Смогли ли вы немного расслабиться?

Большинство из нас не любит работу по дому, но заниматься этим все равно приходится. В результате мы спешим и уборка не приносит никакой радости, только сплошные жалобы.

Всегда найдутся дела более интересные, чем уборка. Но подобные монотонные занятия — отличная возможность попрактиковать осознанность. Повторяющиеся движения веника или метлы способствуют блужданию ума и появлению негативных мыслей. Эта практика поможет найти смысл в рутине, отключить режим «автопилот» и пожать плоды практики осознанности.